当院でよく聞くのが、この偏頭痛の訴えです。光や音に敏感になったり、吐き気まで出たりして、日常生活に大きな影響を与える厄介な相手。私自身、学生時代の試験期間や睡眠不足が続いたときに一度経験したことがありますが、あのこめかみのドクンドクンは本当に辛いものです。

偏頭痛は完全に防ぐことは難しいですが、悪化を防ぐ工夫や、発作を軽く済ませるための生活習慣は確実にあります。今回は接骨院の現場や、スポーツ選手・高齢者への指導経験を交えながら、偏頭痛と上手に付き合う方法をまとめてみました。

偏頭痛とは？ざっくり知っておきたい基礎

偏頭痛は、脳の血管や神経の働きが複雑に絡み合って起こります。典型的には片側のこめかみにズキズキした痛みが出て、数時間から数日続くこともあります。

「ただの頭痛」と一緒にされがちですが、緊張型頭痛（肩や首のこりからくる締めつけ感）とは性質が異なります。

接骨院に来る患者さんでも「頭痛＝肩こりのせい」と思い込んでいる方が多いのですが、話を聞くと光や音に敏感で吐き気もある…これは典型的な偏頭痛の特徴。治療のアプローチも変わってきます。

悪化させないための生活習慣

1. 睡眠リズムを整える

寝不足はもちろん、寝すぎも偏頭痛の引き金になります。

往診で伺う高齢者の方が「休日に昼まで寝ていたら頭がガンガンする」と話されていました。これも典型的なパターン。大切なのは「同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」こと。

2. カフェインとの付き合い方

コーヒーや緑茶のカフェインは一時的に血管を収縮させ、頭痛を和らげることがあります。ただし摂りすぎると逆にリバウンド頭痛を招くことも。

専門学校の授業で学生に話すと「試験勉強でコーヒー3杯飲んだら逆に頭が痛くなった」というエピソードが必ず出てきます。量とタイミングをコントロールすることが大切なんです。

3. 食事の工夫

チョコレート、赤ワイン、チーズなどは偏頭痛を誘発する食品として有名です。実際、接骨院の患者さんで「バレンタインにチョコを食べすぎて頭痛が悪化した」と笑い話にしていた方がいました。

一方で、マグネシウムを多く含む食材（ナッツ類、ほうれん草、バナナなど）は神経の興奮を抑える働きがあるため、取り入れると良いとされています。

4. 水分をこまめに

脱水は血流に影響し、偏頭痛を悪化させます。部活動で走り込みをしている高校生が「練習後に頭痛が強くなる」と訴えたことがありました。話を聞くと水分補給が足りていない。練習中だけでなく、普段の生活でもこまめな水分補給が大切です。

5. 光と音への工夫

強い光や大きな音が偏頭痛を悪化させることがあります。患者さんの中には「スーパーの照明がつらい」「子どものピアノ練習が頭に響く」と言う方も。

そんな時はサングラスや遮光カーテン、耳栓といった環境調整が有効です。体育館での運動教室でも、照明が強すぎると高齢者の方が「頭が重い」と訴えるケースがありました。

運動で偏頭痛を和らげる？

「頭痛の時に運動なんて…」と思うかもしれません。実際、発作中の激しい運動は痛みを強めるのでNGです。

ただ、日常的な軽い運動は発作の頻度を減らす効果が期待されています。ウォーキングやストレッチ、ヨガのようなリズム運動は血流や自律神経を整えます。

実際に、部活の学生に「ジョギングを週2回、リラックス目的で取り入れてみなさい」と伝えたところ、「頭痛の回数が減った気がする」と言っていました。ポイントは“無理なく気持ちいい範囲で動く”ことです。

私が患者さんに勧めている簡単ストレッチ

　・首回し

　ゆっくり大きく首を回す。肩こりからくる緊張型頭痛との見分けにも役立つ。

• 肩甲骨寄せ

　両肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せる。血流が良くなり首肩が軽くなる。

• 深呼吸ストレッチ

　両手を頭上に伸ばしながら大きく息を吸い、吐きながら脱力。自律神経を整える効果がある。

体育館で高齢者にこの3つを教えると「頭がスッキリした」と喜ばれます。簡単なので日常に取り入れやすいですよ。

偏頭痛を悪化させない1日ルーティン

「気をつけることが多すぎて覚えられない！」という声も聞きます。

そこで、接骨院で患者さんにお伝えしている、朝・昼・夜の3ステップの工夫を紹介します。

全部を一気にやらなくても大丈夫。どれか一つから始めるだけでも、頭痛の重さが変わることがあります。

🌅 朝：1日のスタートを整える

• 起床時間は一定に

休日でも同じ時間に起きるようにすると、頭痛の出やすさがぐっと変わります。

患者さんからも「日曜に昼まで寝なくなったら頭痛が減った」と報告を受けています。

• コップ1杯の水を飲む

朝は体が軽い脱水状態。水分を入れて血流を整えておくと安心です。

• 軽いストレッチ

首回しや肩甲骨寄せを数回。たった1分でも、仕事や学校に行く前の“頭の重さ”が減ります。

🌞 昼：頭痛を悪化させない働き方

• こまめな水分補給

コーヒーだけでなく、ミネラルウォーターや麦茶も取り入れる。脱水を防ぐだけで頭痛の予防になります。

• 5分の休憩ストレッチ

デスクワークで固まった首や肩をほぐす。

私が専門学校の授業で学生に「昼休みに5分だけ深呼吸ストレッチをしてみて」と伝えたら、午後の眠気も頭痛も減ったと喜んでいました。

• 食事の工夫

チョコレートやインスタント食品を避け、野菜や果物をしっかり摂る。偏頭痛を誘発しにくい昼食を心がけると安心です。

🌙 夜：発作を翌日に持ち越さない

• ぬるめのお風呂でリラックス

熱すぎるお湯は逆に血管を広げて頭痛を悪化させることがあります。38〜40℃のお湯に浸かりながら深呼吸するのがベスト。

• スマホ・パソコンは早めに切り上げ

ブルーライトは自律神経を乱して睡眠を妨げます。患者さんの中にも「寝る前にSNSを見ていると翌朝の頭痛が強い」と話す方が多いんです。

• 寝る前の水分補給

コップ半分の水を飲むと夜間の脱水を防ぎます。朝の頭痛が和らいだと喜んでくれた患者さんもいました。

ルーティンを続けるコツ

完璧にやろうとすると三日坊主になりがち。

「朝は水だけ」「昼はストレッチだけ」「夜はスマホ時間を減らす」など、ひとつ選んで習慣にするのがコツです。

接骨院でも「全部やれなくてもOK。できたら褒めてあげてください」と伝えています。

体験談から見えること

通院している40代女性の患者さんは、仕事のストレスで偏頭痛が頻発していました。睡眠のリズムを整え、昼休みに5分のストレッチを入れるように指導したところ、「午後の頭痛が軽くなった」とのこと。

また、スポーツ専門学校の学生が「試合前日に徹夜で勉強したら偏頭痛が出て動けなくなった」と相談に来たこともあります。やはり生活習慣と頭痛は密接につながっていると実感します。

偏頭痛と上手につき合うために

偏頭痛は「治す」というより「悪化させない工夫」を積み重ねることが大切です。睡眠、食事、水分、環境、そして軽い運動。小さな工夫が発作の頻度や強さを変えていきます。

「今日から全部やらなきゃ！」と気負わず、まずは一つから試してみてください。

例えば「寝る時間を固定する」だけでも違いますし、「夕方の10分散歩」を続けるだけでも変化が出ることがあります。

まとめ：生活リズムを味方にする

偏頭痛は、薬だけに頼らず日常の工夫で軽くできることがたくさんあります。

朝は起床と水分、昼は休憩と食事、夜はリラックスと睡眠。

この流れを意識するだけで、「ズキズキに振り回されない1日」が増えていきます。

「今日から全部！」と気合を入れる必要はありません。

まずは朝のコップ1杯の水から、始めてみませんか？新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院　高山　慶市

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接骨院で長年働いていると、そんな声を聞く場面が何度もあります。椅子に腰掛けるなりため息をつく患者さんもいれば、高校のバスケ部で指導している時、練習後に「先生、またリバウンドしました…」と肩を落とす選手もいます。

そのたびに思うんです。体重の数字に人生を振り回されるのは、もったいない。

痩せるための努力から、整えて楽しむ生活へ。

その転換点を読者の方にも感じてもらえたら嬉しいです。

◆ “痩せる”をゴールにすると、疲れが溜まる理由

患者様と接骨院での施術中に、何度も同じ会話をしました。

「食べる量を減らしたのに、体重がぜんぜん動かないんです。」

そんな時は、まず睡眠の状態を聞きます。

寝不足が続いている方は、例外なく体重が落ちにくい。これはホルモンが関係します。

・レプチン＝満腹を感じる

・グレリン＝食欲を強める

（出典：Spiegel K. et al., Ann Intern Med. 2004）

睡眠が短いと、このバランスが崩れて食欲が強くなる。

私が講師として専門学校の授業でもよく話しますが、どれだけ運動しても、このホルモンの流れには逆らえません。

数字だけを追う生活は、心も身体も疲れてしまう。

私自身、トレーナーとしてバスケ部の合宿用のトレーニングメニューを作成するため、夜遅くまで資料を作っていた時期、翌朝は甘い菓子パンに手が伸びてしまいました。

人間って、そんなに強くないんですよ。

◆ “整える”を中心にすると、気持ちがラクになる

最近、接骨院で話題になるのが「体重より、疲れを残さない生活をしたい」という声。

私が指導する高齢者スポーツ教室でも同じような話題になりました。

整える、とは体の状態を元に戻すこと。

食事、睡眠、運動の三つの車輪がバランスよく回れば、自然と体形は変わっていきます。

私が患者さんにまずやってもらうのは、次のような“整えポイント”。

・呼吸を深める（腹式呼吸）

　→心肺機能（呼吸と心臓の働き）が整う

・背中と股関節を動かす

　→代謝が上がる

・寝る前のスマホ時間を短くする

　→自律神経のオンオフが切り替わりやすい

高校野球部のトレーニング指導では、背骨まわりのストレッチを入れるだけで、翌日の疲労度がまったく違いました。選手自身も「走るのが軽い」と驚いていたほど。

こういう小さな整えが積み重なると、体形にも自然に現れてきます。

◆ 食事は“頑張る”より“整える”

トレーナーとしての見地も含めて話すと、食事の極端な制限ほどリバウンドを招きます。

患者さんの中には、糖質を必要以上に怖がる方もいて、訪問リハビリの現場では体力が落ちてしまった例も見てきました。

食事の整え方は、拍子抜けするほどシンプルです。

・たんぱく質を毎食入れる

（筋肉の材料）

・野菜を先に食べる

（血糖値が乱れにくい：出典 Jenkins DJ., Diabetologia 1982）

・腹八分にする

この三つを続けていくと、体型はゆっくり変わっていきます。

私自身、昼食を腹八分に変えた日は、午後の施術が軽い。集中力も途切れにくい。

理屈より、体感のほうが説得力があります。

◆ 運動は「短時間でもOK」という気持ちを持つ

運動に関しては、多くの方が「続けられない」と嘆く場面が多い。

そんな時は、ハードルを一気に下げます。

・5分歩く

・肩甲骨をまわす

・風呂上がりに太ももを伸ばす

スポーツ専門学校の学生にはよく「1時間トレーニングできる人より、5分を続けられる人の方が強い」と話します。

実際、接骨院に来られる60代の男性患者さんが、1日5分の散歩を半年続けただけで血圧の数値が改善していました。

“続けられる強さ”は、運動歴より習慣で決まる。

これは多くの現場で見てきた事実です。

◆ 休養が整うと、すべてが回りだす

休養は、運動や食事より軽視されがちです。

でも、寝たきりの方の訪問ケアでは、休養の質が体力の差に直結します。

寝返りがしづらい方には、呼吸の深さが違う。

その違いは、姿勢の安定や食欲にまで影響します。

一般の方でも同じです。

・夜に脳を刺激しすぎない

・ぬるめの湯に浸かる

・部屋を暗くして寝る準備を早める

少し整えるだけで、翌日のコンディションは変わる。

体重より、まず“疲れが抜ける体”を育てるほうが、長い目で見たら結果が出やすい。

◆ 旅・趣味・家族の時間が「太らない生活」をつくる

ここからは、少し個人的な話です。

私は旅が好きで、年に数回は仕事の隙間を縫ってどこかに出かけます。

仙台、愛知、三重、富山、東京の街中散歩。

歩く距離が自然に伸びるし、よく笑う。よく寝る。食事も地域のものをゆっくり味わう。

こういう生活を送ると、「太らない生活って、案外“心の余裕”がつくっているんだな」と実感します。

高齢者スポーツ教室で参加者に聞いても、趣味や孫との時間が充実している人ほど、体型の悩みが少ない。

心が満足すると、過食が減る。

身体を動かすことも、義務ではなく楽しみに変わります。

これこそ、太らないライフデザインの土台です。

◆ ダイエットの卒業式は、自分で決めていい

長年、健康の現場で感じてきたのは、「健康は点じゃなく線でつながっている」ということ。

体重が落ちた日も、落ちない日も、すべて線の途中。

整えながら楽しむ生き方を選ぶと、その線がゆるやかに右肩上がりになります。

患者さんや学生たちを見ていて、これほど確かなことはありません。

痩せるために頑張るのではなく、

整えることで軽く動けて、よく眠れて、よく笑う。

そんな生き方を選ぶ瞬間が、ダイエットの卒業式です。

あなたにとって、その日が今日であっても良い。

むしろ、自由に決めていいんです。

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― 我慢より順番！太らない食べ方の黄金ルール ―

「食べすぎる」のは性格じゃなく、順番の問題だった

「もう夜9時だし、軽く食べよう…」

そう言いながら、冷蔵庫を開けてプリンとアイスを出していたあの頃の私。

結果、“軽く”どころか、翌朝の体重計が重くなってました（笑）。

食べすぎを我慢するのは、思っている以上にストレスです。

でも実は、「何を食べるかよりも“どの順番で食べるか”が太るか痩せるかを左右する」ということが、

医学的にもはっきりしてきました。

順番を変えるだけで、血糖値の上昇がゆるやかになり、

お腹も満たされやすくなる。しかもリバウンドしにくい。

まるで“食べ方を調律するダイエット”です。

体験談①：野菜を先に食べたら、ラーメンを残した話

ある日、昼休みにスタッフとラーメン屋に入りました。

「今日はいつもと違う食べ方を試してみよう」と思い、

出てきたラーメンの上にのったネギやもやし、メンマを先にゆっくり味わうことにしました。

すると不思議なことに、麺を食べる頃にはもう「満足感」が出てきて、

いつもならスープまで飲み干す私が、

その日は「スープはもういいかな」と思えたんです。

そのあとラーメンを食べたら、なんと――

「替え玉いらないな」と思ったんです。

これは単なる気のせいではなく、ちゃんと科学的な理由があります。

「食べる順番」が太り方を変える理由

人間の体は、食べたものを血糖に変えてエネルギーにします。

ただし、急に血糖値が上がると、インスリンが大量に分泌され、脂肪をため込みやすくなる。

でも、野菜やタンパク質を先に食べると、その“急上昇カーブ”を抑えられるんです。

✅順番の基本

1. 野菜・海藻・きのこ類（食物繊維）
2. 肉・魚・卵・大豆製品（タンパク質）
3. ご飯・パン・麺（炭水化物）

この順番で食べるだけで、血糖値の上昇スピードが緩やかになり、

脂肪として蓄積されにくくなる。

これは国内の大学病院の研究でも確認されています。

（参考：大阪大学・藤田医科大学共同研究 2020）

体験談②：高齢者スポーツ教室でも大反響！

私が運動指導をしている高齢者スポーツ教室でも、

「順番食べダイエット」を紹介しました。

最初は「え〜野菜から？味気ないわね」と言っていた参加者の皆さんも、

2週間後には「ご飯を残しても満足できた！」と笑顔に。

中でも80代の女性がこう言ってくれました。

「先生、体重は1kgしか減ってないけど、ズボンがゆるくなったの！」

これは筋肉を落とさず、内臓脂肪が減っている証拠。

数字よりも、体の変化を感じられるのがこの方法の魅力です。

「ゆっくり食べる」が最強のダイエット法

順番に加えてもう一つ大事なのが、「スピードを落とす」こと。

人の脳が“満腹信号”を出すまでには、食べ始めてから約20分かかります。

早食いは、信号が届く前に食べ終わってしまう。

だから「お腹いっぱいなのに、まだ食べたい」が起こる。

私の接骨院に通うサラリーマンの患者さんも、

「昼休みが短いから早食いなんですよ」と話していました。

そこで「スプーンを置く回数を1回増やしてみてください」と伝えたら、

「それだけで昼食後の眠気が減りました」と報告が。

つまり、“ゆっくり食べ”は代謝にも集中力にも効く、一石二鳥の習慣なんです。

間食を“敵”ではなく“味方”にする

「間食＝悪」と思い込んでいませんか？

実は、正しいタイミングと中身を選べば、太りにくくなるんです。

たとえば、

• 朝食と昼食の間（4時間以上空く時）は、ナッツ・ゆで卵・ヨーグルト。
• 午後の眠気が出る時間は、カカオ70％以上のチョコをひとかけ。

血糖値の乱高下を防ぎ、次の食事のドカ食いを防げます。

往診で伺っている寝たきりの方にも、

「3食きっちりより、4回に分けて少しずつ」が合うケースも多い。

年齢・体力・活動量によってベストな間食タイミングは違うのです。

食べ方改革は「努力」より「習慣」

太らない人は、実は“努力”していません。

無理に我慢せず、「食べる順番」と「食べるリズム」が自然と整っているだけ。

ダイエットは「食べない戦い」ではなく、

“自分の体を理解して、上手につき合う技術”

食べすぎても、自分を責める必要はありません。

「次の食事でリズムを整えよう」と思えるかどうか。

それが継続できる人の共通点です。

まとめ：「我慢ゼロで太らない」方法は“食べ方”にあった

• 我慢より順番。食べる順番で太り方が変わる。
• 野菜→タンパク質→炭水化物の黄金ルール。
• ゆっくり食べるだけで、脳が満腹を感じやすくなる。
• 間食もコントロールすれば、味方になる。

そして何より大切なのは、楽しんで続けること。

私が接骨院でよく言う言葉があります。

「ダイエットは修行じゃない。自分の体と仲直りする時間だ。」

次の食事、まずは“キャベツをひと口”から始めてみませんか？

それだけで、あなたの体は少しずつ変わり始めます。

■次回予告：第3章

「年齢とともに落ちる代謝を上げる３つの生活習慣」

「冷え」「筋力低下」「睡眠不足」――この３つを整えるだけで、

燃える体に生まれ変わります。お楽しみに！

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今回は「高血圧を防ぐ生活習慣の見直し」について、私自身の体験や、患者さん・スポーツ選手・高齢者の運動指導現場での気づきを交えてお話しします。

■ 私自身も高血圧を経験しました

50歳半ばを過ぎた頃、健康診断で「高血圧」と診断されました。

それまで、柔道整復師、トレーナーとして仕事で体を動かしているし、自分は大丈夫だろうと油断していたのです。

ところが検査で血圧が高い数値を示し、医師から「薬を始めた方がいい」と言われ、降圧薬を飲む生活がスタートしました。

正直ショックでしたが、この出来事が生活習慣を見直すきっかけになりました。

• 食事の塩分を減らし、だし・酢・香辛料を活用。

　ただ、これは私の努力というより、家内の料理のおかげです。味噌汁の塩分を減らしたのに「物足りない」と文句を言う前に、「ほら、体のためよ」とニッコリ笑って出してくれるので、何も言えなくなります（笑）。

• 昼食のラーメンや惣菜を控え、自炊やお弁当に切り替え。

　私の場合、昼食は自宅で家内が作ってくれるので助かっています。以前は外でファミレスでランチやラーメンを食べることも多かったのですが、最近は「また塩分取りすぎになるからダメよ」と言われ、あっさり却下。代わりに、野菜たっぷりのメニューを出してくれるので、健康的ではあるのですが…正直たまにラーメンが恋しくなります（笑）。

• 毎日のウォーキングとストレッチを継続。

　「今日は歩いたの？」と夕方に聞かれると、歩数計を見せざるを得ません。サボるとすぐにバレるので、ある意味“家庭内健康チェック”が一番効いているかもしれません。

その結果、薬を飲みながらですが血圧は安定し、体調も以前より良くなりました。

この経験から、「高血圧は誰にでも起こる身近な問題」であり、「生活習慣を変えることで確実に改善できる」と実感しました。

■ 高血圧を防ぐ生活習慣の見直しポイント

1. 食事：減塩と栄養バランス

日本人は塩分を摂りすぎる傾向があります。味噌汁や漬物、加工食品に含まれる塩分が知らないうちに積み重なり、血圧上昇の原因になります。

ポイントは以下の通り：

• 味噌汁は「具だくさん＋薄味」に
• だしや酢、レモンで味を引き立てる
• 野菜や果物をしっかり摂る（カリウムがナトリウム排出を助ける）

接骨院に通っている患者さんからも「味付けを薄くしたら血圧が安定した」と喜ばれることがあります。

2. 運動：続けられる軽めの習慣

激しい運動でなくても大丈夫です。

ウォーキングやストレッチ、軽い筋トレを習慣にすることで、血流が良くなり血圧は安定します。

高齢者の運動教室で一緒に歩いた方が「ふらつきが減って、血圧も下がった」と話してくれました。続けやすい運動こそ大切です。

3. 睡眠と休養

睡眠不足や不規則な生活は、自律神経のバランスを乱し血圧を上げます。

寝る前のスマホを控え、ぬるめのお風呂でリラックスしてから休むだけでも効果があります。

往診先の患者さんでも「夜しっかり眠れるようになったら、血圧の数値が落ち着いた」という例があります。

4. 体重管理

肥満は高血圧の大きなリスクです。

急に体重を落とす必要はありませんが、日常生活の中で少しずつ消費カロリーを増やすことが効果的。

階段を使う、少し遠くのスーパーまで歩くといった積み重ねが、数年後の体を守ります。

5. ストレスケア

ストレスは交感神経を刺激し、血圧を上げます。

趣味の時間や深呼吸を取り入れるなど、心を休める習慣も欠かせません。

私自身、スポーツトレーナー専門学校の講義で学生と一緒に体を動かすと、血圧だけでなく気持ちも落ち着くのを感じました。

■ 患者さんとのエピソード

接骨院に来られる患者さんの中には、腰痛や肩こりが主訴でも「実は血圧が高い」と打ち明ける方が少なくありません。

施術を通じて運動習慣を提案し、塩分控えめの食事を意識するようお伝えすると、「肩の痛みだけでなく血圧も安定した」と報告をいただくことがあります。

■ まとめ

高血圧は「自分には関係ない」と思っている人ほど注意が必要です。

私自身が薬を飲むことになり、生活習慣を改めるきっかけをもらいました。

• 減塩と栄養バランスのある食事
• 無理のない運動習慣
• 睡眠と休養
• ストレス対策
• 体重管理

これらを一つずつ整えることで、血圧は確実に変わります。

「ちょっと気になるな」と思った方は、今日からできることを始めてみてください。

そして、血圧や体調に不安があるときは、一人で抱え込まず専門家に相談してほしいと思います。

新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院　高山　慶市

#新潟市接骨院　#新潟市整体　#新潟市健康サポート　#たかやま接骨院　#スポーツトレーナー推奨

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「接骨院や整骨院で施術を受けた日は楽なのに、数日すると肩や腰がまたつらくなる」

「整形外科でリハビリを続けているけれど、家では何をすればよいのかわからない」

そんな悩みを抱えていませんか。

施術やリハビリを受ける時間は、1週間のうち数十分から数時間ほど。それに対して、自宅や職場で座っている時間は、その何倍にもなります。せっかく体を整えても、毎日の座り方で肩や腰へ負担をかけ続けていたら、体としては「聞いていた話と違うんですけど……」と言いたくなるでしょう。

肩こりや腰痛は、姿勢だけで起こるわけではありません。筋肉の疲労、関節や神経の状態、過去のけが、運動不足、睡眠、ストレス、病気など、さまざまな要素が関係します。

それでも、日常生活で同じ場所へ偏った負担をかけない工夫は、自宅ケアの一つになります。

この記事では、タオルや座布団を使って骨盤を支える座り方、足組み・横座りの注意点、約1分で行える運動を紹介します。接骨院・整骨院での施術や、整形外科での治療・リハビリを支える生活習慣として、今日から無理なく取り入れてみてください。

肩こり・腰痛を防ぐ座り方とは

「正しい座り方」と聞くと、胸を大きく張り、背筋を一直線に伸ばした姿勢を想像するかもしれません。

ところが、力任せに胸を張ると、腰を反らしすぎたり、肩をすくめたりして、別の筋肉が疲れます。まるで証明写真を撮る直前のような姿勢を、一日中続ける必要はありません。

目標は、骨盤の上に上半身が無理なく乗り、楽に呼吸できる状態です。

骨盤の下には「坐骨」という左右一対の骨があります。硬い椅子に座ったとき、お尻の下で座面に当たる骨です。座位では、この坐骨が上半身を支える土台になります。

左右の坐骨へ均等に体重を乗せると、骨盤を起こしやすくなります。ただし、「骨盤を起こす」とは、腰を強く反らすことではありません。骨盤が前後に傾きすぎず、上半身を支えやすい位置へ近づけるという意味です。

骨盤が後ろへ倒れると、腰から背中が丸くなり、頭が体より前へ出やすくなります。首や肩の筋肉は、前へ移動した頭を支え続けることになり、肩が内側へ入る、いわゆる巻き肩のような姿勢にもつながります。

巻き肩は正式な病名ではありません。また、骨盤を立てれば、すべての肩こりや腰痛が治るわけでもありません。体格、筋力、柔軟性、病気やけがの有無によって、楽に感じる姿勢は異なります。

よい姿勢とは、一日中動かずに固まる姿勢ではなく、負担が少なく、いつでも次の姿勢へ動ける状態と考えてください。

肩こり・腰痛を招く座り方の主な原因

接骨院で相談を受けていると、「特別な運動はしていないのに、なぜ痛むのでしょう」と尋ねられることがあります。

生活の様子を伺うと、椅子へ浅く腰かけ、背もたれへ斜めに寄りかかっていたり、長時間足を組んでいたりするケースがあります。

浅く座ると骨盤が後ろへ倒れ、腰と背中が丸くなりがちです。その姿勢でパソコンやスマートフォンを見れば、頭も前へ移動します。座って休んでいるつもりなのに、首・肩・腰は支える仕事を続けているのです。

足組みも注意したい習慣です。短時間足を組んだからといって、骨盤や背骨が永久に変形するわけではありません。気をつけたいのは、いつも同じ脚を上にして長時間続けること。骨盤が片側へ傾き、上半身がねじれた姿勢になりやすいため、腰や背中へかかる負担にも左右差が生じます。

床で両脚を片側へ流す横座りも、同様に左右非対称になりやすい姿勢です。「横座りをしたから骨盤が歪んだ」と過度に不安になる必要はありませんが、毎日同じ側で長く座るのは避けましょう。

座り方だけでなく、椅子や机の高さも関係します。椅子が高くて足裏が床へつかないと、体を安定させるために足を組みたくなることがあります。机が高すぎれば肩をすくめ、低すぎれば前かがみになります。

姿勢を気合で直す前に、足裏が床または足台へついているか、肩を上げずに腕を置けるかを確認してみてください。

病気が隠れているケース

肩や腰がつらいと、座り方の問題だと考えたくなります。しかし、すべての痛みが筋肉の疲労や姿勢から起こるわけではありません。

日本整形外科学会は、腰痛に次の症状が伴う場合、自己管理だけで済ませず、医療機関を受診するよう案内しています。

・安静にしていても痛みが軽くならない
・時間とともに痛みが強くなる
・発熱を伴っている
・脚にしびれがある
・脚へ力が入りにくい
・尿漏れなど排尿の異常がある

腰痛の原因には、椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、骨折、感染症、腫瘍などがあります。尿管結石などの泌尿器疾患、婦人科疾患、消化器疾患、血管の病気が腰痛として現れるケースもあるため、症状だけで原因を決めることは困難です。

転倒、交通事故、スポーツ中の強い衝突後に痛みが出た場合も、接骨院・整形外科へ相談してください。骨粗しょう症のある方や高齢の方では、大きな事故でなくても骨折している可能性があります。

肩こりに加えて、腕や手のしびれ、物を落とす、腕が上がらないといった変化がある場合は、首の神経や肩関節の病気も考えられます。

肩や背中の痛みに、胸の圧迫感、急な息切れ、呼吸困難、冷や汗などが伴う場合は、心臓や血管などの緊急性が高い病気の可能性があります。厚生労働省は、胸が締め付けられるような痛みが数分続く場合や、急な呼吸困難がある場合には、迷わず119番へ連絡するよう案内しています。

接骨院や整骨院では、画像検査や血液検査による診断は行えません。しかし、さまざまな検査を行い、レッドフラッグ（精密検査が必要）なのかこのまま接骨院での施術が必要かを見極めます。原因を調べる検査が必要な場合は、提携している整形外科など医療機関で医師の診察を受けていただきます。

接骨院・整骨院・整形外科での治療を支える予防と改善方法

整形外科では、医師が診察や検査を行い、必要に応じて薬物療法、注射、装具、運動器リハビリテーション、手術などを選択します。

接骨院と整骨院は、どちらも柔道整復師が施術を行う施設です。骨折、脱臼、捻挫、打撲、挫傷といった外傷への対応が中心となります。

通院先で炎症を抑えたり体を整えてもらうことと、自宅での生活を見直すことには、それぞれ役割があります。治療する側と患者さんが同じ方向を向くことが、二人三脚のケアにつながります。

自宅では、よい姿勢を長時間固定するより、こまめに体勢を変えましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、可能な範囲で少しでも体を動かすことが示されています。

30分程度を一つの目安に、立ち上がる、数歩歩く、肩を回すといった短い中断を入れてみてください。30分は全員に共通する絶対的な基準ではないため、症状や仕事内容に合わせて調整します。

リハビリで教わった運動は、回数だけでなく目的を確認しましょう。同じ腰痛でも、症状や診断によって適した動きは異なります。鋭い痛み、しびれ、力の入りにくさが現れたら中止し、担当者へ相談してください。

食事では、肩こりや腰痛を特定の食品だけで治そうと考えず、主食、主菜、副菜を組み合わせます。肉、魚、卵、大豆製品などから、筋肉の材料となるたんぱく質を取る視点も役立ちます。持病があり、医師や管理栄養士から食事指導を受けている方は、その内容を優先してください。

睡眠と休養も体調を整える土台です。夜間に目が覚めるほど痛む場合は、寝具だけの問題と判断せず、医師など専門家への相談が必要です。

現場でよくある相談事例

接骨院では、「施術を受けた日は楽なのに、二、三日すると腰痛が戻る」という相談があります。

生活の様子を伺うと、自宅では柔らかいソファへ浅く座り、足を組んだまま長時間テレビを見ている場合があります。こうしたケースでは、施術だけを繰り返すのではなく、座る環境や休憩の取り方も一緒に見直します。

私が伺っている訪問施術先（往診）では、ご自宅で普段使っている椅子や座布団を確認できます。低い座椅子から物を取るたびに腰を丸めていたり、床ではいつも同じ方向へ横座りしていたりと、院内では見えにくい生活上の負担が見つかります。

高校スポーツの現場でも、競技動作だけが問題になるわけではありません。授業中は椅子へ浅く座り、休憩中は下を向いてスマートフォンを見る。体を鍛えている選手でも、長時間同じ姿勢を続ければ首や肩は疲れます。

私が講師を務めていたスポーツ専門学校で姿勢について指導すると、「胸を張る」という言葉を意識しすぎて、腰を大きく反らす学生もいます。そこで、坐骨で座面を捉え、足裏で床を支え、肩の力を抜くところから練習します。

トレーナーとして行っていた高齢者運動教室での指導時では、立派な運動より、「テレビの途中で一度立つ」といった小さな習慣の方が生活へなじむことがあります。ただし、ふらつきや転倒歴がある方は、安定した椅子や手すりを使い、一人で無理をしないようにします。

コルセット・テーピングやタオルも、姿勢を永久に変えるものではありません。動きを意識するための補助役です。主役は、体の反応に気づき、姿勢を変え、必要な治療やリハビリを続けることにあります。

今日からできるタオル２枚のセルフケア

座面奥へ折ったタオルを置く

バスタオルを二つ折り、または四つ折りにして、椅子の座面奥へ置きます。左右の坐骨がタオルへ乗る位置に座りましょう。

タオルで座面後方へ小さな段差をつけ、お尻が膝より少し高くなる位置を探します。骨盤が後ろへ倒れにくくなり、上半身を骨盤の上へ乗せやすくなる方がいます。

座ったら、足裏全体が床または足台についているか、腰を無理に反らさず呼吸できるかを確認してください。

丸めたタオルを腰（ベルトの位置）へ当てる

厚みを増やしすぎると、腰が反ったり、体が前へ滑ったりします。坐骨の痛みや強い圧迫感が出たら、タオルを薄くするか使用をやめましょう。

この方法がすべての肩こり・腰痛を予防するかどうかはわかりません。症状や椅子の形によって反応が異なるからです。体が楽に感じ、痛みやしびれが増えないことを基準にしてください。

腰と背もたれの間に隙間がある方は、タオルを筒状に丸め、腰のくびれ付近へ横向きに当てます。タオルは腰を前へ強く押す道具ではありません。背もたれとの隙間を埋め、腰の自然な湾曲を支える補助として使います。腰を反らしすぎず、楽に呼吸できる太さへ調整しましょう。

厚生労働省の腰痛予防対策資料では、長時間座る際の工夫として、クッションなどの腰当てを椅子と腰部の間へ入れる方法が示されています。また、腰椎の自然な湾曲を保つ方法として、バックサポートや丸めたタオルを利用する例も紹介されています。

ただし、タオルを入れれば、すべての腰痛が軽くなるわけではありません。使用中に腰の痛みや脚のしびれが強くなる場合は、すぐに外してください。

あぐらでは二つ折りの座布団を使う

床であぐらをかくと腰が丸くなる方は、座布団を二つ折りにし、手前側へ坐骨を乗せます。お尻を少し高くすると、骨盤を起こしやすくなる方がいます。左右の坐骨へ均等に体重を乗せ、胸と肩の力を抜いてください。

膝や股関節に痛みが出る場合は、あぐらにこだわらず椅子へ移ります。股関節の手術後など、医師から動作を制限されている方は自己判断で行わないでください。

約1分の肩・骨盤リセット

椅子に座ったまま、次の三つの動きを各20秒行います。

1．肩の上げ下げ

肩を耳へ近づけるように持ち上げ、息を吐きながらストンと下ろします。肩の力を抜きながら、3回ほど繰り返しましょう。

2．肩甲骨寄せ

肘を体の横へ置き、左右の肩甲骨を軽く近づけます。胸を強く反らさず、3秒ほど保ってから力を抜きましょう。

3．骨盤ゆらし体操

足裏を床につけ椅子に座り、骨盤をゆっくり前後へ動かします。骨盤を前へ傾けるときは背骨を軽く反らし、後ろへ傾けるときは背骨を軽く丸めます。

背骨だけを無理に動かさず、骨盤の動きに背骨が自然についてくるイメージで、痛みのない範囲で3往復しましょう。終わったら、前と後ろの中間にある、楽に座れる位置へ骨盤を戻します。

運動中に痛みやしびれが強くなる、力が入りにくい、めまいや息苦しさが出る場合は中止してください。症状が治まらないときは、医師など専門家へ相談しましょう。

まとめ｜よい姿勢は「頑張りすぎない」がポイント

肩こりや腰痛を予防する座り方は、胸を張り、背すじを伸ばしたまま固まり続けることではありません。

私が認定セラピストとして学んだ国際マッケンジー協会日本支部の講義では、座り姿勢を整える際に、わかりやすいイメージを使います。

椅子に座り、「頭のてっぺんの髪の毛を、天井から軽く引っ張られている」と想像してみてください。背すじが自然に伸びたら、そこから力を10％ほど抜いて、少しだけ姿勢を戻します。

伸びきったところで頑張るのではなく、ほんの少し緩めるのがポイントです。胸を張りすぎず、腰も反らしすぎず、骨盤の上に上半身が自然に乗る位置を探しましょう。

「髪の毛を上へ引っ張られ、そこから10％戻す」

このイメージなら、難しい解剖学の知識がなくても、力みすぎない座り姿勢をつくりやすいと思います。

姿勢を支えにくい場合は、身近なタオルや座布団も利用できます。

椅子では、折ったタオルを坐骨の下へ置き、お尻が膝より少し高くなるように調整すると骨盤は起きます。

腰と背もたれの間に隙間がある場合は、丸めたタオルで腰の自然な湾曲をやさしく支えましょう。

床であぐらをかくときは、二つ折りの座布団へ坐骨を乗せると、骨盤を起こしやすくなります。

ただし、タオルや座布団は、骨盤や背骨を矯正する道具ではありません。無理なく座れる環境をつくるための補助役です。厚くしすぎたり、痛みを我慢して使ったりしないでください。

足組みや横座りも、直ちに骨盤や背骨を変形させるわけではありません。

気をつけたいのは、いつも同じ側で長時間続けることです。気づいたら両足を床へ戻し、ときどき違う姿勢へ変えましょう。

どれほど座り方を整えても、同じ姿勢を続ければ体は疲れます。30分程度を一つの目安に、立ち上がる、数歩歩く、肩を動かすなど、座りっぱなしを中断してください。

接骨院・整骨院・整形外科で受ける施術やリハビリは、回復を支える一つの柱です。もう一つの柱になるのが、自宅や職場での過ごし方です。

治療を任せきりにするのでも、一人だけで頑張るのでもありません。自宅ケアで感じた変化を通院先へ伝え、体の状態を確認しながら二人三脚で進めていきましょう。

まずは、いつも使っている椅子とタオルを２枚用意してみてください。

左右の坐骨を感じながら座り、髪の毛を天井から引っ張られるように背すじを伸ばす。そこから力を10％抜き、肩を一度ストンと下ろします。そして30分ほどしたら、立って数歩歩きましょう。

肩と腰をいたわる生活改善は、そんな小さな一歩から始まります。

体格や症状によって、楽に感じる姿勢は異なります。セルフケアで痛みやしびれが増える場合は無理に続けず、担当する医師や施術者へ相談してください。

本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、診断や個別の治療に代わるものではありません。症状、診断名、年齢、既往歴によって適した運動や姿勢は異なります。通院中の方は、担当する医師、理学療法士、柔道整復師などの指示を優先してください。

この記事の監修者
高山 慶市（柔道整復師）
・たかやま接骨院 院長　
・開業30年以上
・延べ40万人以上の施術実績
・日本超音波骨軟組織学会認定 基礎運動器系超音波技師
・キネシオテーピング協会認定指導員　・ケアマネジャー　・トレーナー

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座り方とあわせて、運動や骨盤周辺のケアも見直したい方は、こちらの記事もご覧ください。

・【腰痛ストレッチ】デスクワーク中でもできる腰痛対策ストレッチ

・【腰痛】予防に重要なポイント

・【腰痛改善】自宅でできる「ながら運動」10選｜接骨院院長が教える続けやすい健康習慣

・【骨盤のゆがみを整える】シンプルエクササイズ｜接骨院院長が現場で伝える実践法

・【下半身強化】で「膝が笑わない」体をつくる

参考情報

厚生労働省
「腰痛対策」
https://www.mhlw.go.jp/new-info/kobetu/roudou/gyousei/anzen/dl/1911-1_2d_0002.pdf
「職場における腰痛予防対策の推進について」
https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=00tb9484&dataType=1&pageNo=2
「こんな時は迷わず119へ」
https://kakarikata.mhlw.go.jp/kakaritsuke/urgency.html
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

日本整形外科学会
「腰痛」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
「肩こり」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
「しびれ（上肢のしびれ）」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/paralysis_of_arm.html

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「もしかして、夜の間に熱中症になってた……？」

そんな経験、ありませんか？

私は何度かあります。特にホテルや旅先の宿泊先で、温度調整がうまくいかないと、翌朝のコンディションがガタ落ち。講習会や学会に出る日は朝から勝負なので、これは大問題でした。

今回は、見落としがちな「夜間熱中症」について、私自身の体験談や、接骨院や健康指導の現場で感じたことを交えて、わかりやすくお話ししていきます。

夜でも熱中症になる理由

熱中症というと、真昼の炎天下で起きるイメージがありますよね？でも、実は「夜間」でも油断は禁物なんです。

その大きな理由は2つあります。

1. 寝ている間も体は汗をかいている

人は寝ている間でもコップ1杯分（約200〜300ml）の汗をかくといわれています（※厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014」より）。

エアコンを切ってしまったり、窓を閉め切った部屋で寝ていると、室温や湿度が上がって汗がうまく蒸発せず、熱が体内にこもりやすくなります。

2. 自覚しにくい

昼間の熱中症は「暑い」「気持ち悪い」「めまいがする」などの自覚症状がありますが、寝ている間はそれがわからないまま進行することがあります。朝起きたときの頭痛、めまい、脱力感などは、まさに夜間熱中症のサインかもしれません。

どんな環境だと危ない？

室温と湿度。この2つがカギです。

■ 室温：25℃前後が目安

日本気象協会や環境省の推奨では、就寝時の室温は25℃前後が理想とされています。

「少し涼しすぎるんじゃ？」と思うかもしれませんが、湿度とのバランスを取るためにはこれくらいがちょうどいいんです。

■ 湿度：50〜60％が理想

湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、体温が下がりません。逆に40％以下になると乾燥して呼吸器にも負担がかかります。ちょうどいいのは50〜60％。

加湿器や除湿機、エアコンの「ドライ機能」などをうまく活用して調整していきましょう。

予防のためにできること

■ 服装はゆったり、風通しよく

締めつけのない、吸湿速乾性のあるパジャマや下着がおすすめです。昔ながらの綿素材も良いですが、最近は冷感素材のインナーも快適ですよね。個人的には、風が抜ける感じのある「甚平」もお気に入りです（笑）。

■ 水分・ミネラル補給

寝る前と朝起きたときの水分補給は、必ず！これは習慣にしてほしいです。

麦茶はノンカフェインでミネラルも含まれていて、夏の水分補給にピッタリ。1日1〜1.2リットル、200mlのコップで6杯程度を目安に、少しずつこまめに摂りましょう。

冷蔵庫に入れておくと飲みすぎちゃうので、私は常温でペットボトルを置いておく派です。

食事からの熱中症対策も忘れずに

暑くなると、食欲が落ちて「そうめんだけ」「冷ややっこだけ」みたいな日も増えますよね。でも、そんな日こそ、体にエネルギーを入れてあげることが大事。

おすすめは、

• 炭水化物（ごはん、うどん、パンなど）：体を動かすためのエネルギー源
• たんぱく質（肉・魚・豆類）：回復力を支える
• ビタミンC（ブロッコリー、キウイ、パプリカ）：紫外線ダメージに負けない体に
• クエン酸（梅干し、レモン、酢）：疲労回復に
• カリウム（アボカド、里芋、キュウリ）：余分な水分を外に出して体を冷やす

特に私が推しているのが「冷やし豚しゃぶ＋キュウリとパプリカのサラダ＋雑穀ごはん」の組み合わせ。これ、見た目も涼しくて、体もシャキッとします。

もし熱中症っぽくなったら？

起きた時に頭痛、めまい、だるさがあったら、まずは涼しい部屋へ。そして、

• 冷たいタオルや氷で首すじ、脇の下、太ももの付け根、手のひらを冷やす
• 常温の水やスポーツドリンク（OS１も効果あり）などで水分補給（急に冷たい水は胃に負担がかかることも）

少しでも「ヤバいな」と感じたら、無理せず内科に受診してくださいね。

最後に：眠っている間の“無防備さ”が一番の落とし穴

熱中症というと「外で頑張りすぎたから」「スポーツで汗をかきすぎたから」というイメージがあるかもしれません。

でも、夜間熱中症は、「何もしていないのに」「寝ていただけで」起こるんです。

だからこそ怖い。だからこそ、対策が必要。

私自身、何度も体験しているからこそ言えます。

エアコンを上手に使うことも、こまめな水分補給も、栄養バランスの良い食事も、すべて“自分の体を大事にする”ための工夫なんです。

皆さんもぜひ、今年の夏は「夜間熱中症」に気をつけて、快適な夜を過ごしてくださいね。

新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院　高山　慶市

　#新潟市中央区　#熱中症予防　#快眠習慣　#睡眠と健康　＃新潟市　接骨院

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「数字に一喜一憂しない！体調ダイエットのすすめ」

🧍‍♀️朝イチの体重に「うわっ！」となるあなたへ

朝、体重計に乗って「昨日より500g増えてる!?」と青ざめた経験、ありませんか？

私の接骨院でも、患者さんからよく聞くんです。

「昨日は夜ご飯を控えたのに、なんで増えてるの!?」って。

でもね、それ、脂肪じゃないんです。

ほとんどの場合は、「水分」「便」「ホルモン周期」「塩分摂取量」の影響。

たった500g〜1kgの変動なんて、

言ってしまえば“呼吸と汗”でも変わるんです。

私はこう言います。

「体重計は“天気予報”くらいに思ってください。毎日コロコロ変わって当然ですよ」

🩺数字より「体の声」を聞く習慣を

本当に見るべきなのは、“数字”ではなく“体調”の変化です。

体重が減っても、疲れやすくなったり、肌がカサカサしたり、便秘になったら意味がない。

それよりも、

• 朝の目覚めがスッと起きられる
• 顔色が明るい
• 便通が安定している
• 気持ちが前向き

こんな変化こそ、体が整っている証拠です。

実際、私の往診先の80代の女性。

毎日体重をノートに記録していたんですが、

「体重が増えた」と落ち込む日より、

「今日は体が軽い」と笑う日の方が、明らかに血圧も安定していました。

“体重が減る＝健康”じゃない。

“調子がいい＝健康”です。

🧘‍♀️体調ダイエットとは？

私が提案しているのは、

「数字に支配されないダイエット」。

それが「体調ダイエット」です。

体重ではなく、体の感覚を指標にする。

つまり、体の“声”を日々チェックすることが目的。

たとえばこんな感じです👇

こうして毎日５項目をチェックするだけで、

「体調の変化」に気づく感度が高まります。

🧩体重よりも「体組成」を見る時代へ

今は家庭用でも、体組成計が手に入る時代。

当院でも、インボディ（体組成計）で定期的に測る方も多いです。

「筋肉」「脂肪」「水分」「内臓脂肪レベル」まで測定できます。

体重が同じでも、

筋肉量が増えて脂肪が減っていれば、それは“成功”なんです。

たとえば、接骨院の患者さん（60代男性）。

2か月で体重は1kgしか減っていませんでしたが、

体脂肪率は3％下がり、ウエストが−4cm。

「ズボンがゆるくなったんだよ、先生！」と満面の笑み。

これこそが正しい変化の見方。

見た目も体調も軽くなる「数字の裏側」を見ることが大切です。

🍚食事を「減らす」ではなく「整える」

体調ダイエットでは、

カロリーよりもバランスを整えることを意識します。

• 朝：水分＋たんぱく質（卵・納豆・味噌汁）
• 昼：炭水化物＋野菜＋たんぱく質
• 夜：軽めにして早めに食べ終える

特に夜は、食事から寝るまで３時間空けるだけで、

睡眠の質が上がり、翌朝の体の軽さが全然違う。

私自身もこの習慣を取り入れて、

朝の腰のこわばりが減りました。

「夜遅く食べないだけで、朝の動きが変わるんですよ」と

スポーツトレーナー専門学校の授業でもよく話していました。

🧠体調は“心の状態”でも変わる

体調は、食事・睡眠・運動だけでなく、

メンタルの影響も受けます。

ダイエット中に「また体重が戻った…」と落ち込むと、

そのストレスでコルチゾール（ストレスホルモン）が増え、

結果的に脂肪が燃えにくくなります。

私の高校バスケットボール部の選手にも、

「体重じゃなく、動きのキレで判断しよう」と伝えていました。

すると、「体が軽く感じる」と報告してくれる選手が増える。

数字を気にしすぎないだけで、パフォーマンスまで変わるんです。

💬患者さんの一言で気づいたこと

ある女性患者さんが、治療後にこう言いました。

「先生、最近体重はあんまり変わらないけど、

朝、鏡の前で“今日の顔いいな”って思えるんですよ」

私はその言葉にハッとしました。

“健康”って、数字では測れない満足感のことかもしれない。

体重よりも、

「よく眠れた」「体が温かい」「笑顔が増えた」――

その積み重ねこそが、真の健康ダイエットです。

🌿まとめ：「数字は結果、体調は今のあなた」

体重は“結果”を示す指標。

でも体調は、“今のあなた”を映す鏡です。

数字だけを追いかけると、体の声を見失います。

今日は「数字よりも体調を信じてみる日」にしてみませんか？

もし朝の体重が増えていても、

昨日より“気分が明るい”なら、それで十分。

その小さな快調の積み重ねが、

あなたを本当の健康体へと導いてくれます。

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新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院　高山　慶市

#体調ダイエット #むくみ改善 #体組成 #数字より感覚 #健康ブログ #生活改善ラボ #柔道整復師の健康話　#新潟市　接骨院　#新潟市　整骨院　#新潟市　整体

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そんな朝を何度迎えたでしょうか。

実は、以前の私もその一人でした。起き上がるたびにズキッとする違和感。いつの間にか“痛みと付き合う日常”に慣れてしまっていました。

でも、少しずつ生活習慣を見直す中で気づいたんです。腰痛は“体のサイン”だということに。

ここでは、腰の不調を抱えがちな人が、明日からでも取り入れられる腰痛予防のヒントを10個ご紹介します。

☘️腰痛改善運動　マッケンジー体操を紹介した動画　YouTube です。是非腰痛体操の参考にしてください。↓

姿勢は、腰にかかる負担を左右する最大のポイント。

1｜姿勢の“クセ”を見直す

スマホに夢中になって前屈みの時間が増えると、知らず知らずのうちに腰にストレスがかかります。

コツは、「骨盤を立てる」意識。背中を反るのではなく、腰の真ん中がニュートラルに近い状態をキープする感覚です。座っているときは、膝と股関節の角度を90度にし、足裏を床にきちんとつけておくと安定します。

私は「お腹の奥に1本の芯を通す」イメージで整えるようにしています。

2｜朝と夜に軽くストレッチ

起きたばかりの身体は、筋肉がこわばりがち。

夜の睡眠中、動きがない分だけ、関節や筋が縮こまっていることもあります。

朝は、仰向けで片膝を抱えるストレッチが効果的。夜は、四つん這いで背中を丸めたり反らしたりする動き（通称：キャット＆カウ）で、背骨周辺をやわらかく整えておきましょう。

ポイントは「痛くない範囲で」「呼吸を止めないこと」。この2つだけ守れば、たった5分のストレッチでも心地よい変化を感じられるはずです。

3｜歩く習慣を増やす

腰を支える筋肉は、意外と“日常の歩き”の中で鍛えられます。

だからこそ、あえてジムに行かずに、まずは1日20分程度のウォーキングから。

歩幅を大きく取らず、膝に優しい平坦な道を選んで歩くだけで、腰のまわりがしっかりと安定してきます。

私は散歩ついでに少しだけ遠回りするのを習慣にしています。気分転換にもなり、一石二鳥です。

4｜インナーマッスルを意識する

腰を外から支える“アウター”の筋肉だけでなく、身体の奥でバランスを取る“インナー”の筋肉も大切です。

プランクや、膝立ちでの骨盤前後運動、あるいは椅子に座ってお腹を引っ込めたまま深呼吸するだけでも、内側の筋肉に刺激が入ります。

目に見えない部分だからこそ、習慣的に意識することで違いが出てきます。

🔶【おすすめのプランクとは？】

「プランク」は、体をまっすぐに一直線にキープする姿勢を数十秒～数分間保つことで、体幹（お腹、背中、腰回りの筋肉）を中心に鍛えるトレーニングです。

特に腹横筋（ふくおうきん）や腹直筋、脊柱起立筋、臀部、肩などの筋肉を同時に刺激できます。

🔶【基本のやり方（フロントプランク）】

1. うつ伏せになり、前腕（ひじから手首）を床につける
2. 足は肩幅に開き、つま先を立てる
3. お尻を上げすぎず、背中を反らさず、頭からかかとまで一直線にキープ
4. 視線は下へ。首をすくめず自然な姿勢で
5. そのまま20〜30秒キープ（慣れてきたら60秒以上もOK）

🔶【プランクで意識するポイント】

• お腹にグッと力を入れる（腹圧）
• 腰が反らないように注意
• 肩や首に力が入りすぎないように
• 呼吸は止めず、ゆっくり自然に行う

🔶【プランクの効果】

✅ 体幹（インナーマッスル）の強化

✅ 姿勢の改善（猫背・反り腰の予防）

✅ 腰痛の予防や改善

✅ 基礎代謝アップ → 脂肪燃焼に効果

✅ 運動能力・バランス感覚の向上

🔶【プランクの種類（応用編）】

1. サイドプランク：横向きで体を支え、脇腹の筋肉（腹斜筋）に効く
2. プランク・ニーイン：プランクの状態で膝を胸に引き寄せる（腹筋強化）
3. プランク・レッグリフト：脚を交互に上げる（お尻と体幹に効果的）
4. プランク・ショルダータップ：片手で反対の肩をタッチ（バランス力向上）

🔶【初心者へのアドバイス】

• 最初は「10秒×3セット」からでもOK！
• できる時間を少しずつ延ばすことが大切
• フォームが崩れるくらいなら、短時間でも正しい姿勢を意識

🔶【注意点】

• 腰痛持ちの方は無理せず、痛みが出たら中止
• 肩こり・首こりがある人は、フォームに注意
• 食後すぐや体調不良時は避けましょう

プランクは、一見地味ですが「静かな筋トレ王者」と言える運動です。短時間でも毎日コツコツ続ければ、引き締まった体幹、美しい姿勢、そして疲れにくい体が手に入ります。特に中高年や運動不足の方にもおすすめです。

5｜体を冷やさない

寒い季節になると、腰痛が悪化するという人も少なくありません。

これは、冷えによって血流が悪くなり、筋肉が固まりやすくなるからです。

腰まわりを温かい服装で守るだけでなく、入浴をシャワーだけで済ませないことも大切です。

私は冬場には必ず湯たんぽを使っていますが、これだけで朝の腰の重さがだいぶ違います。

6｜座りっぱなしを避ける

リモートワークが増えたことで、長時間イスに座る生活が増えました。

ですが、座りっぱなしは腰への負荷がかかり続ける姿勢でもあります。

1時間に1回は立ち上がって、軽く足踏みするだけでも血流が変わります。

私自身もタイマーをセットして、60分ごとに体を動かす習慣をつけました。地味ですが、腰へのダメージを抑える確かな方法です。

7｜筋トレのやり方を間違えない

スクワットや腹筋運動は腰痛予防に良いと言われますが、やり方を間違えると逆効果です。

とくに、勢いをつけて動いたり、呼吸を止めて行ったりすると、腰に過剰な負荷がかかります。

“正しいフォーム”は自己流ではなかなか難しいので、最初は動画などでチェックするか、信頼できるトレーナーに見てもらうと安心です。

8｜寝具を見直してみる

意外と見落とされがちなのが、寝ているときの姿勢。

柔らかすぎるマットレスや、高すぎる枕は、腰の不自然な反りを作りやすくなります。

私も以前、寝起きに腰が重かったのですが、硬めのマットレスに替えたところ、朝の違和感が軽くなりました。

身体に合った寝具は、“静かなリカバリー”の質を高める要素です。

9｜呼吸を浅くしない

呼吸が浅いと、無意識のうちに身体が前のめりになります。

それが日々の姿勢に影響し、腰にじわじわと負担をかけてしまいます。

腹式呼吸で、鼻から深く吸ってお腹を膨らまし、口でゆっくり吐きながらお腹をへこます。この繰り返しが、体幹と姿勢の安定に自然に関わってきます。

私は起床後と寝る前に3分間だけ、腹式呼吸を意識しています。これが1日のスタートと終わりのリセットになっています。

10｜“やらない日”を作る

体に良さそうなことを全部詰め込もうとして、疲れて続かなくなる人、案外多いです。

腰痛予防も“頑張りすぎない”ことが意外と大事。

「あ、今日は何もしない日」と決めることが、明日また始める元気になります。

自分を追い込まないことも、長く体を守るうえではとても意味のある選択です。

最後に

腰痛の予防に必要なのは、特別なことではありません。

日々の生活の中で「少し気をつける」「少しだけ動かす」「少しだけ見直す」

その積み重ねが、未来の自分を支える基盤になります。

あなたの腰が、明日も元気でいられるように。

できることから、ひとつずつ試してみてください。

この記事の監修者
高山 慶市（柔道整復師）
・たかやま接骨院 院長
・開業30年以上
・延べ40万人以上の施術実績
・日本超音波骨軟組織学会認定 基礎運動器系超音波技師
・キネシオテーピング協会認定指導員・ケアマネジャー　

新潟市中央区で整体•鍼灸施術なら|たかやま接骨院|交通事故のむちうち施術もサポート

新潟市中央区で口コミ人気のたかやま接骨院です！交通事故での怪我・リハビリ、肩・首・腰・関節の痛みでお悩みではありませんか？どこに行っても改善されなかった痛み・疲労を骨格矯正×鍼灸×筋膜リリースで根本改善＆早期回復いたします！交通事故治療は自…

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接骨院の現場に立って35年、患者さんを診ていて強く感じるのは「股関節の硬さが体全体に影響している」ということ。

腰痛や膝の痛み、さらには肩や首の不調にまで股関節が関係していることは意外と知られていません。

「昔から体が硬いんだよね」と笑って済ませる方も多いのですが、実際には放置すると生活の質を下げる大きな要因になっていきます。

股関節が硬いと起こる身体の変化

股関節は体の中で最も大きな関節のひとつ。骨盤と大腿骨をつなぎ、歩く・座る・立つといった基本動作を支えています。

可動域が狭くなると、本来股関節が担うべき動きを腰や膝が代わりに引き受けてしまう。これが腰痛や膝痛の引き金になります。

• 前屈ができない → 腰椎に負担が集中
• あぐらがかけない → 骨盤が歪み、背骨のバランスが乱れる
• 足が上がらない → つまずきや転倒のリスク増加

体育館での高齢者体操教室でも、股関節が硬い方は転倒の危険が高い。実際に軽い段差でつまずきやすく、転倒防止トレーニングでも姿勢が安定しませんでした。

股関節の硬さと腰痛・膝痛の関係

接骨院に来る患者さんの中で「慢性的な腰痛・膝痛」を訴える方は、股関節の動きをチェックするとほとんどが硬い。

例えば、股関節が曲がらない分、腰を丸めて動くため腰椎が過剰に動き、筋肉や椎間板に負担が集中するのです。

一方で膝痛の患者さんも、股関節の硬さから膝に余計なねじれやストレスがかかるケースが多い。股関節が柔らかくなると膝の痛みが和らぐ例は珍しくありません。

体験談

50代男性の患者さんは長年のデスクワークで股関節が固まり、腰痛に悩まされていました。最初は腰の治療ばかり希望されましたが、股関節ストレッチを取り入れると「腰が楽になった」と驚かれていました。腰そのものよりも「股関節の硬さ」が原因だったのです。

股関節が硬いままスポーツをすると？

高校のバスケットボール部をサポートしていたときも、股関節の可動域が狭い選手ほど怪我が多かった。

ディフェンスで腰を落とせず姿勢が高くなる → 腰・膝や足首に負担

ジャンプの着地で衝撃を吸収できず → 膝痛や足首の捻挫

野球部の投手でも、股関節が硬いと踏み込みが浅くなり、肩や肘を痛めやすくなる。

若い世代でも、股関節の柔軟性はパフォーマンスとケガ予防に直結するのです。

高齢者に多い「股関節の硬さ」と転倒リスク

高齢者の往診先でよく見るのは、歩幅が小さく、足を引きずるような歩き方。

これは単なる筋力低下だけでなく、股関節の動きが狭くなっているサインです。

股関節が硬いと足が高く上がらず、わずかな段差でもつまずく。実際に「玄関の敷居につまずいて転倒した」という例は珍しくありません。

転倒からの骨折は寝たきりにつながることもあるため、予防のためにも股関節の柔軟性は欠かせません。

股関節を柔らかくするには？

股関節は意識して動かさないとどんどん硬くなります。

接骨院でも指導している基本のストレッチを紹介します。

• 膝抱えストレッチ：仰向けで片膝を胸に引き寄せ、20秒キープ
• 股関節開きストレッチ：仰向けで膝を曲げ、足の裏同士を合わせて膝を外に倒す
• ランジストレッチ：片足を前に大きく踏み出し、股関節の前側を伸ばす

無理に強く伸ばす必要はありません。じんわり気持ち良い範囲で続けることが大切です。

① 膝抱えストレッチ（仰向けで片膝を胸に引き寄せる）

やり方

1. 仰向けに寝る。両足は伸ばしてリラックス。
2. 片方の膝を両手で抱え込み、胸に近づける。
3. 腰や背中が床から浮かないように意識しながら、20秒キープ。
4. ゆっくり戻して反対の脚も同じように行う。

伸びる部位

• お尻（大殿筋）
• 股関節まわりの筋肉（特に後ろ側）

効果

• 股関節の柔軟性アップ
• 腰まわりの筋肉がほぐれ、腰痛予防に効果的
• リラックス効果が高く、就寝前にもおすすめ

② 股関節開きストレッチ（足の裏同士を合わせて膝を外に倒す）

やり方

1. 仰向けに寝る。両膝を曲げ、足の裏同士を合わせる。
2. 両膝を左右に開き、自然に床に近づける。
3. 腰や背中を反らさず、力を抜いて20〜30秒キープ。

伸びる部位

• 内もも（内転筋群）
• 股関節の内側

効果

• 股関節の可動域を広げる
• 骨盤まわりを安定させ、姿勢改善に役立つ
• 下半身の血流促進、むくみの改善

ポイント

• 膝が床につかなくても問題なし。
• 痛みがある場合はクッションや枕を膝の下に入れると楽にできる。

③ ランジストレッチ（片足を前に大きく踏み出して伸ばす）

やり方

1. 足を前後に大きく開き、両手を前足の太ももに置く。
2. 前足の膝を90度くらいに曲げ、後ろ足の股関節をじんわり伸ばす。
3. 背筋をまっすぐに保ち、20〜30秒キープ。
4. ゆっくり戻して反対の脚も行う。

伸びる部位

• 股関節の前側（腸腰筋）
• 太ももの付け根

効果

• 股関節の前側が柔らかくなり、腰の反りや骨盤の歪みを改善
• 歩幅が広がり、つまずき予防に
• 長時間座った後の股関節リセットに最適

ポイント

• 後ろ足のかかとは浮いてOK。
• 膝をついて行う「ひざ付きランジ」にすれば負担が軽くなる。
• 腰を反らせすぎないよう注意。

• 膝抱えストレッチ → お尻・腰まわりを緩める、腰痛予防
• 股関節開きストレッチ → 内ももを伸ばし、股関節の可動域拡大
• ランジストレッチ → 股関節の前側を伸ばし、骨盤の歪み改善・転倒予防

この3つを組み合わせると、股関節の前後・内側・後ろ側をバランスよくストレッチでき、腰痛や膝痛予防、歩行の安定にもつながります。

私自身の実感

専門学校で学生を指導しているときも「体が硬いのは仕方ない」と思っている子が多い。

でも、継続的にストレッチを取り入れた学生は動きがしなやかになり、怪我が減りました。

高齢者体操教室でも、最初は前屈ができなかった方が半年後には足首に手が届くようになり、歩く姿も安定しました。

股関節は裏切らない。動かした分だけ素直に応えてくれる関節だと、現場で常に感じています。

まとめ

股関節の硬さを放置すると…

• 腰や膝に負担が集中して慢性的な痛みを招く
• スポーツでは怪我やフォーム不良につながる
• 高齢者では転倒や骨折のリスクを高める

逆に言えば、股関節を柔らかく保つことは「腰痛予防」「膝痛軽減」「転倒防止」すべてに直結します。

「体が硬いから仕方ない」と諦めず、毎日のちょっとした習慣にストレッチを取り入れてください。未来の自分の体を守るために。

新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院　高山　慶市

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接骨院でいちばん多い相談のひとつが、「午前中は大丈夫なのに、午後から腰がつらいんです」です。

この“午後から感”って、けっこう特徴があります。

朝は体がまだ元気。

昼を過ぎると、腰がじわじわ重い。背中も丸まり、呼吸が浅くなって、集中力まで落ちる。

なのに立って歩くと少し楽。……これ、筋肉の根性が足りない話じゃありません。座り方のクセが、午後に請求書みたいに届いてるだけです。

スポーツ現場でも同じで、高校バスケ部の子が「走ってるときは平気だけど、授業のあと腰が固まる」と言う。

野球部の選手が「移動のバスで腰がやられる」と言う。

高齢者スポーツ教室でも「座ってる時間が長い日は、夕方に腰が抜けそう」となる。

年齢も競技も違うのに、原因が同じ。ここ、ちょっと面白いところです。

腰は「座る姿勢」に弱い。理由はシンプル

座っていると、体はラクをしようとして背中が丸まります。

背中が丸まると、骨盤（背骨の土台）が後ろに倒れて、腰の自然なカーブがつぶれやすい。

そうなると、腰まわりの筋肉がずっと引っ張られ、別の筋肉はずっと縮みっぱなし。結果、血流も落ちて、夕方に“重だるさ”として出ます。

しかもデスクワークの怖さは、同じ姿勢が長いこと。

同じ姿勢は、同じ場所に同じ負担をかけ続けます。だから午後に来る。遅れて来る。じわじわ来る。

ここで大事なのは「良い姿勢を気合いで維持する」ではなく、勝手に良い姿勢になりやすい椅子の作り方に寄せることです。

まずは3つだけ。午後が軽くなる“椅子の設定”

椅子の座り方って、細かく言い出すとキリがないです。今日は現場で変化が出やすい順に、3つだけに絞ります。

1）足裏を床につける。つかないなら椅子が高い

足がぶらぶらしていると、骨盤が安定しにくく、腰が丸まりやすい。

OSHA（米国の労働安全衛生機関）のワークステーション解説でも、椅子は「足と背中がしっかり支持されるよう調整」し、身体に負担の少ない“中立姿勢（neutral posture）”を保てるように、と書かれています。

足裏が床につかない人は、まず椅子の高さを下げる。

それでも机の高さが合わないなら、足台（なければ雑誌を重ねる）で足裏をつける。

腰痛対策って、腰を揉む前に足元から始まることが多いです。ほんとに。

2）お尻を背もたれに近づける。背もたれは“飾り”じゃない

座面の前のほうにちょこんと座ると、腰が一気に丸まります。

「背もたれに寄りかかるとサボりっぽい」という声、よく聞きます。分かる。でも、腰にとっては背もたれは“補助輪”です。使わない方が難しい。

ポイントは、背もたれに“だらん”と預けるのではなく、骨盤の位置を支えてもらうこと。

腰のあたりに軽く当たるだけでも、午後の疲れ方が変わります。

ここでもうひとつ、座り方で見落とされがちだけれど、午後の腰を左右する大事なポイントがあります。

それが「お尻の位置と膝の位置の高さ関係」です。

実は、

膝の位置よりも、お尻の位置がわずかに高くなるように座ると、骨盤は自然に起き上がります。

無理に背すじを伸ばさなくても、背骨が上に積み木のように乗りやすくなる。これが大きい。

逆に、膝のほうが高い姿勢になると、骨盤は後ろに倒れやすくなります。

すると腰のカーブがつぶれ、背中が丸まり、午後になる頃には腰が重くなる。

これは筋力の問題というより、構造的にそうなりやすい座り方です。

スポーツ専門学校の授業でも、この話をすると学生が「あ、これ自分だ」と一斉に椅子を触り始めます。

高齢者の運動教室でも同じで、椅子をほんの数センチ調整しただけで

「座ってるのが楽になった」「腰が伸びる感じがする」と反応が変わります。

具体的には、

・椅子の高さを少し上げる

・座面の奥までお尻を入れる

・足裏は床につけたまま

この状態で、お尻が膝より少し高い。

それだけで骨盤が立ち、姿勢を“頑張らなくて済む姿勢”になります。

午後に腰がつらくなる人ほど、

「姿勢を良くしよう」と背中を意識しすぎていることが多い。

でも本当に変えるべきなのは、背中ではなく座った位置関係です。

3）肘の位置を「体の横」に戻す。肩が前に出ると腰が巻き込まれる

マウスやキーボードが遠いと、腕が前に出て、肩がすぼみます。

肩が前に出ると、背中が丸まり、最後に腰が巻き込まれる。連鎖です。

OSHAの説明でも、よく使うものは届きやすい位置に置き、無理な姿勢を減らすように、という考え方が示されています。

机の上の配置って地味なんですが、腰痛の“午後の差”を作ります。

「背すじを伸ばす」が続かない人へ。コツは“骨盤”にある

「背すじを伸ばしなさい」って、言うのは簡単です。

でも午後になると崩れる。

崩れにくくするコツは、背中ではなく骨盤から整えること。

骨盤が立つと、背骨はわりと勝手に積み木みたいに乗ります。

骨盤が倒れると、背骨は勝手に崩れます。こっちの“勝手”は厄介。

骨盤を立てる感覚が分かりにくい人は、座ったまま「坐骨（お尻の下のゴリゴリした骨）で座る」を意識してみてください。

背中を反らす必要はありません。胸を張りすぎると逆に疲れます。

それでも午後に痛むときの“現場あるある”3つ

接骨院の患者さんで多いのが、次のパターンです。

1,椅子が高いのに机も高い。足がつかず、腰で踏ん張る。午後に腰が負ける。

2,座面が柔らかすぎて沈む。骨盤が後ろに転がる。腰の筋肉がずっと耐える。夕方に重い。

3,画面が低くて首が前に出る。首と肩が固まり、背中が丸まり、腰が巻き込まれる。最後に腰が叫ぶ。

往診で寝たきりの方を診ていると、「同じ姿勢が続くと身体が固まる」という事実を、もっと露骨に見せられます。

動けない人ほど固まる。だから、動ける人も“動かない時間”が長いほど固まります。理屈は同じです。

休憩は「長く」より「こまめ」が効く

座り方を整えても、座りっぱなしはやっぱり腰にきます。

ここは気合いじゃなくルール化が勝ちです。

WHO（世界保険機関）は座りっぱなしを減らし、身体活動で埋め合わせる考え方をガイドラインで示しています（座位行動を減らす／身体活動を増やす）。

厳密に「何分ごとに立て」と決め打ちする一次情報を、私はこの場で確実に提示できません（わからない）。なのでここは現場目線でいきます。

おすすめのやり方は、トイレ・給水・コピーなど、生活動作に“立つ”を紐づけること。

ストレッチを完璧にやらなくていい。立って、2〜3回深呼吸して、肩をすくめて落とす。それだけでも腰の午後が変わります。

受診が必要な腰痛もある。ここは線引きしておきます

座り方の話をしてきましたが、腰痛には医療的な確認が必要なケースがあります。

発熱、安静にしても強い痛みが続く、下肢の強いしびれや力が入らない、排尿排便の

異常がある、夜間痛が強い、事故や転倒後の強い痛みなどは、専門家に確認が必要で

す。ここは我慢して根性でどうにかする領域ではありません。

午後の腰は、午後に作られるんじゃない。午前から積み上がる

最後にひとつ、ちょっと本音。

腰痛って、真面目な人ほど悩みます。「姿勢を正さなきゃ」と思うほど、疲れます。

だから順番を変えましょう。

姿勢を頑張る前に、椅子を合わせる。足裏、背もたれ、肘の位置、膝の位置。まずはここ。

午後の疲れ方は、努力より環境で変えたほうが早いです。

軽くならなかったら、設定をもう一段だけ微調整してください。

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