― 我慢より順番！太らない食べ方の黄金ルール ―

「食べすぎる」のは性格じゃなく、順番の問題だった

「もう夜9時だし、軽く食べよう…」

そう言いながら、冷蔵庫を開けてプリンとアイスを出していたあの頃の私。

結果、“軽く”どころか、翌朝の体重計が重くなってました（笑）。

食べすぎを我慢するのは、思っている以上にストレスです。

でも実は、「何を食べるかよりも“どの順番で食べるか”が太るか痩せるかを左右する」ということが、

医学的にもはっきりしてきました。

順番を変えるだけで、血糖値の上昇がゆるやかになり、

お腹も満たされやすくなる。しかもリバウンドしにくい。

まるで“食べ方を調律するダイエット”です。

体験談①：野菜を先に食べたら、ラーメンを残した話

ある日、昼休みにスタッフとラーメン屋に入りました。

「今日はいつもと違う食べ方を試してみよう」と思い、

出てきたラーメンの上にのったネギやもやし、メンマを先にゆっくり味わうことにしました。

すると不思議なことに、麺を食べる頃にはもう「満足感」が出てきて、

いつもならスープまで飲み干す私が、

その日は「スープはもういいかな」と思えたんです。

そのあとラーメンを食べたら、なんと――

「替え玉いらないな」と思ったんです。

これは単なる気のせいではなく、ちゃんと科学的な理由があります。

「食べる順番」が太り方を変える理由

人間の体は、食べたものを血糖に変えてエネルギーにします。

ただし、急に血糖値が上がると、インスリンが大量に分泌され、脂肪をため込みやすくなる。

でも、野菜やタンパク質を先に食べると、その“急上昇カーブ”を抑えられるんです。

✅順番の基本

1. 野菜・海藻・きのこ類（食物繊維）
2. 肉・魚・卵・大豆製品（タンパク質）
3. ご飯・パン・麺（炭水化物）

この順番で食べるだけで、血糖値の上昇スピードが緩やかになり、

脂肪として蓄積されにくくなる。

これは国内の大学病院の研究でも確認されています。

（参考：大阪大学・藤田医科大学共同研究 2020）

体験談②：高齢者スポーツ教室でも大反響！

私が運動指導をしている高齢者スポーツ教室でも、

「順番食べダイエット」を紹介しました。

最初は「え〜野菜から？味気ないわね」と言っていた参加者の皆さんも、

2週間後には「ご飯を残しても満足できた！」と笑顔に。

中でも80代の女性がこう言ってくれました。

「先生、体重は1kgしか減ってないけど、ズボンがゆるくなったの！」

これは筋肉を落とさず、内臓脂肪が減っている証拠。

数字よりも、体の変化を感じられるのがこの方法の魅力です。

「ゆっくり食べる」が最強のダイエット法

順番に加えてもう一つ大事なのが、「スピードを落とす」こと。

人の脳が“満腹信号”を出すまでには、食べ始めてから約20分かかります。

早食いは、信号が届く前に食べ終わってしまう。

だから「お腹いっぱいなのに、まだ食べたい」が起こる。

私の接骨院に通うサラリーマンの患者さんも、

「昼休みが短いから早食いなんですよ」と話していました。

そこで「スプーンを置く回数を1回増やしてみてください」と伝えたら、

「それだけで昼食後の眠気が減りました」と報告が。

つまり、“ゆっくり食べ”は代謝にも集中力にも効く、一石二鳥の習慣なんです。

間食を“敵”ではなく“味方”にする

「間食＝悪」と思い込んでいませんか？

実は、正しいタイミングと中身を選べば、太りにくくなるんです。

たとえば、

• 朝食と昼食の間（4時間以上空く時）は、ナッツ・ゆで卵・ヨーグルト。
• 午後の眠気が出る時間は、カカオ70％以上のチョコをひとかけ。

血糖値の乱高下を防ぎ、次の食事のドカ食いを防げます。

往診で伺っている寝たきりの方にも、

「3食きっちりより、4回に分けて少しずつ」が合うケースも多い。

年齢・体力・活動量によってベストな間食タイミングは違うのです。

食べ方改革は「努力」より「習慣」

太らない人は、実は“努力”していません。

無理に我慢せず、「食べる順番」と「食べるリズム」が自然と整っているだけ。

ダイエットは「食べない戦い」ではなく、

“自分の体を理解して、上手につき合う技術”

食べすぎても、自分を責める必要はありません。

「次の食事でリズムを整えよう」と思えるかどうか。

それが継続できる人の共通点です。

まとめ：「我慢ゼロで太らない」方法は“食べ方”にあった

• 我慢より順番。食べる順番で太り方が変わる。
• 野菜→タンパク質→炭水化物の黄金ルール。
• ゆっくり食べるだけで、脳が満腹を感じやすくなる。
• 間食もコントロールすれば、味方になる。

そして何より大切なのは、楽しんで続けること。

私が接骨院でよく言う言葉があります。

「ダイエットは修行じゃない。自分の体と仲直りする時間だ。」

次の食事、まずは“キャベツをひと口”から始めてみませんか？

それだけで、あなたの体は少しずつ変わり始めます。

■次回予告：第3章

「年齢とともに落ちる代謝を上げる３つの生活習慣」

「冷え」「筋力低下」「睡眠不足」――この３つを整えるだけで、

燃える体に生まれ変わります。お楽しみに！

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「もしかして、夜の間に熱中症になってた……？」

そんな経験、ありませんか？

私は何度かあります。特にホテルや旅先の宿泊先で、温度調整がうまくいかないと、翌朝のコンディションがガタ落ち。講習会や学会に出る日は朝から勝負なので、これは大問題でした。

今回は、見落としがちな「夜間熱中症」について、私自身の体験談や、接骨院や健康指導の現場で感じたことを交えて、わかりやすくお話ししていきます。

夜でも熱中症になる理由

熱中症というと、真昼の炎天下で起きるイメージがありますよね？でも、実は「夜間」でも油断は禁物なんです。

その大きな理由は2つあります。

1. 寝ている間も体は汗をかいている

人は寝ている間でもコップ1杯分（約200〜300ml）の汗をかくといわれています（※厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014」より）。

エアコンを切ってしまったり、窓を閉め切った部屋で寝ていると、室温や湿度が上がって汗がうまく蒸発せず、熱が体内にこもりやすくなります。

2. 自覚しにくい

昼間の熱中症は「暑い」「気持ち悪い」「めまいがする」などの自覚症状がありますが、寝ている間はそれがわからないまま進行することがあります。朝起きたときの頭痛、めまい、脱力感などは、まさに夜間熱中症のサインかもしれません。

どんな環境だと危ない？

室温と湿度。この2つがカギです。

■ 室温：25℃前後が目安

日本気象協会や環境省の推奨では、就寝時の室温は25℃前後が理想とされています。

「少し涼しすぎるんじゃ？」と思うかもしれませんが、湿度とのバランスを取るためにはこれくらいがちょうどいいんです。

■ 湿度：50〜60％が理想

湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、体温が下がりません。逆に40％以下になると乾燥して呼吸器にも負担がかかります。ちょうどいいのは50〜60％。

加湿器や除湿機、エアコンの「ドライ機能」などをうまく活用して調整していきましょう。

予防のためにできること

■ 服装はゆったり、風通しよく

締めつけのない、吸湿速乾性のあるパジャマや下着がおすすめです。昔ながらの綿素材も良いですが、最近は冷感素材のインナーも快適ですよね。個人的には、風が抜ける感じのある「甚平」もお気に入りです（笑）。

■ 水分・ミネラル補給

寝る前と朝起きたときの水分補給は、必ず！これは習慣にしてほしいです。

麦茶はノンカフェインでミネラルも含まれていて、夏の水分補給にピッタリ。1日1〜1.2リットル、200mlのコップで6杯程度を目安に、少しずつこまめに摂りましょう。

冷蔵庫に入れておくと飲みすぎちゃうので、私は常温でペットボトルを置いておく派です。

食事からの熱中症対策も忘れずに

暑くなると、食欲が落ちて「そうめんだけ」「冷ややっこだけ」みたいな日も増えますよね。でも、そんな日こそ、体にエネルギーを入れてあげることが大事。

おすすめは、

• 炭水化物（ごはん、うどん、パンなど）：体を動かすためのエネルギー源
• たんぱく質（肉・魚・豆類）：回復力を支える
• ビタミンC（ブロッコリー、キウイ、パプリカ）：紫外線ダメージに負けない体に
• クエン酸（梅干し、レモン、酢）：疲労回復に
• カリウム（アボカド、里芋、キュウリ）：余分な水分を外に出して体を冷やす

特に私が推しているのが「冷やし豚しゃぶ＋キュウリとパプリカのサラダ＋雑穀ごはん」の組み合わせ。これ、見た目も涼しくて、体もシャキッとします。

もし熱中症っぽくなったら？

起きた時に頭痛、めまい、だるさがあったら、まずは涼しい部屋へ。そして、

• 冷たいタオルや氷で首すじ、脇の下、太ももの付け根、手のひらを冷やす
• 常温の水やスポーツドリンク（OS１も効果あり）などで水分補給（急に冷たい水は胃に負担がかかることも）

少しでも「ヤバいな」と感じたら、無理せず内科に受診してくださいね。

最後に：眠っている間の“無防備さ”が一番の落とし穴

熱中症というと「外で頑張りすぎたから」「スポーツで汗をかきすぎたから」というイメージがあるかもしれません。

でも、夜間熱中症は、「何もしていないのに」「寝ていただけで」起こるんです。

だからこそ怖い。だからこそ、対策が必要。

私自身、何度も体験しているからこそ言えます。

エアコンを上手に使うことも、こまめな水分補給も、栄養バランスの良い食事も、すべて“自分の体を大事にする”ための工夫なんです。

皆さんもぜひ、今年の夏は「夜間熱中症」に気をつけて、快適な夜を過ごしてくださいね。

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接骨院でこんな声を聞くことは少なくありません。腰痛や肩こりで来院された方でも、話を掘り下げると背景に“自律神経の乱れ”が隠れているケースが目立ちます。

交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、体の疲れが取れにくく、集中力や気持ちの安定も失われます。私が高校サッカー部のトレーナーをしていたときも、試合前に極度の緊張でお腹を壊す選手や、眠れずにパフォーマンスが落ちる選手を見てきました。

今回は、自律神経を日常のリズムで守るために意識したいポイントをお伝えします。

朝の光でリズムをリセットする

人の体は本来、朝に光を浴びることで体内時計が整う仕組みになっています。ところが、夜型の生活が続いたり、カーテンを閉めたまま起床すると、このリズムがずれやすい。

私自身も若い頃、深夜まで原稿を書き続けて朝はギリギリに起きる生活をしていた時期がありました。その頃は頭も体もすっきりせず、患者さんに施術をしていても集中が途切れることがありました。

高齢者の健康体操教室では「朝、外を少し歩くだけで夜の寝つきが変わった」と喜ぶ声をよく聞きます。わざわざ運動を頑張らなくても、朝日を浴びるだけで自律神経はリセットされるのです。

食事のリズムが自律神経を支える

食事は単に栄養補給だけでなく、自律神経の安定にも深く関わります。特に朝食は体のエンジンをかけるスイッチ。炭水化物、タンパク質、野菜をバランスよく摂ることで血糖値の変動が緩やかになり、心身が安定します。

スポーツトレーナー専門学校の授業で「朝食を抜いて登校した日と、しっかり食べた日の集中力を比べてみよう」と実験したことがあります。結果は一目瞭然で、朝食を抜いたグループは講義中に眠気が強まり、質問への反応も鈍くなりました。

腸内環境を整える発酵食品や食物繊維を取り入れると、便通や気分の安定にもつながることが研究でも示されています。

呼吸と運動で副交感神経を引き出す

長時間のデスクワークや勉強で肩に力が入り、息が浅くなると交感神経が優位になりすぎます。その状態では体が常に“戦闘モード”にあり、休息に入れません。

私が体育館で指導している高齢者体操教室では、深呼吸や椅子に座ったストレッチを取り入れると、皆さんの表情が一気にやわらぎます。「夜もぐっすり眠れるようになった」と言われたときは、改めて呼吸の力を実感しました。

運動選手でも、試合前に軽いジョギングや体幹トレーニングを取り入れることで、緊張が和らぎ集中力が高まるケースを多く見てきました。ポイントは「頑張りすぎない」こと。軽めの運動が副交感神経を刺激し、心身を整えます。

スマホとの付き合い方を見直す

夜遅くまでスマホの画面を見ていると、ブルーライトが脳を刺激し交感神経が活性化。眠りが浅くなり、翌日の体調に影響します。

高校野球部の選手で「夜は布団に入ってもスマホを見てしまい、寝不足で練習に集中できない」と相談してきた子がいました。ルールとして「寝る1時間前はスマホを預ける」ようにしたところ、数週間後には表情も動きも変わり、練習効率が格段に上がりました。

私自身も寝る前にスマホを触るのをやめたら、翌朝の体の軽さが全く違います。小さな習慣ですが、積み重ねが大きな違いを生みます。

休息を「予定」として入れる

多くの人が「休む時間」を余った時間に任せてしまいます。しかし、それでは結局休めずに1日が終わってしまう。自律神経を守るためには、休養を“予定”として組み込む意識が欠かせません。

往診先で出会う寝たきりの方からも「若い頃に無理を重ねすぎた」と振り返る声をよく聞きます。働き盛りの今だからこそ、休養を後回しにせず、計画的にとることが将来の自分を助けるのだと思います。

まとめ：自律神経を整えるのは「毎日の小さなリズム」

自律神経の乱れは、特別な病気や大きなストレスだけでなく、生活リズムのちょっとした乱れからも始まります。

朝日を浴びる、バランスよく食べる、深呼吸する、スマホを控える、休息を予定に入れる。どれも難しいことではありません。

患者さんや選手、生徒たちを見ていて強く思うのは「派手な方法より、続けられる習慣こそが一番の予防策」ということ。

今日からできる小さな工夫が、自律神経を守り、心も体も安定した毎日につながります。

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夜中に突然、ふくらはぎがギューーッと縮まって飛び起きた経験はありませんか？

「痛たたたた！」

思わず声が出てしまうほどの強い痛み。数分で治まることが多いものの、あの痛みは本当に嫌なものです。

接骨院の現場でも、患者様からこのようなご相談をよくいただきます。

• 「最近、妙によく足がつるんです」
• 「寝ているときに毎週のように足がつって目が覚める」
• 「運動中にすぐつりやすくなって困っている」

たまに起こる程度であれば、一過性の疲労や冷えが原因で心配のないケースがほとんどです。

しかし、これが「頻繁に起こる」となると、それは身体からの何らかのサインとして受け止めたほうがよい場合があります。

今回は、足がつるメカニズムや考えられる原因、注意すべき病気との関係から、日頃からできる予防方法、そして万が一つってしまったときの正しい対処法まで、現場での経験を交えながら分かりやすくお話しします。

私自身も足の痙攣を経験しています

足の痙攣というと、スポーツ選手や高齢者に多いイメージがあるかもしれません。

実は私自身も強い足の痙攣を経験したことがあります。

以前、スポーツ専門学校でキネシオテーピング講習会の講師を担当した際のことです。

約6時間にわたる講習会でした。

受講生にテーピング技術を説明しながら実技指導を行い、ほぼ立ちっぱなしの状態が続いていました。

講習も終盤に差しかかった頃です。

突然、足の指がギューッと縮まるように痙攣を起こしました。

かなり強い痛みで、一瞬言葉が出なくなるほどでした。

幸い講習は最後まで続けることができましたが、その後もしばらく違和感が残りました。

今振り返ると、

・長時間の立位姿勢
・水分不足
・筋肉疲労
・集中による身体の緊張

これらが重なっていたのだと思います。

スポーツ現場では選手の足の痙攣を何度も見てきましたが、まさか自分自身が講習中に経験するとは思ってもいませんでした。

この経験以来、長時間の講習や勉強会では意識的に水分補給を行い、休憩時間には足首やふくらはぎのストレッチを行うようになりました。

足の痙攣は運動中だけに起こるものではありません。

立ち仕事が多い方、デスクワークで同じ姿勢が続く方、長距離運転をする方にも起こります。

身体は思っている以上に疲労を溜め込んでいます。

足がつるという現象は、「少し身体を休ませてほしい」という筋肉からのメッセージなのかもしれません。

足がつるとはどういう状態なのか

足がつる状態を、医学的には「有痛性筋けいれん（ゆうつうせいきんけいれん）」や「痛性痙攣（つうせいけいれん）」、あるいは俗称で「こむら返り」と呼びます。「こむら」とは、ふくらはぎのことを指す古語です。

これは、筋肉が自分の意思とは関係なく急激に収縮し、そのまま元の弛緩した状態に戻らなくなってしまった状態を言います。

特に起こりやすい部位としては、以下のような場所が挙げられます。

• ふくらはぎ（腓腹筋）：最も一般的な部位です
• 足の裏や指：歩行時や靴を脱いだときに起こりやすいです
• 太もも（大腿四頭筋やハムストリングス）：激しいスポーツ時などに多く見られます

人間の筋肉は、脳からの指令を受けて縮んだり伸びたりしています。また、筋肉や腱には「これ以上伸びるとちぎれてしまう」「これ以上縮むと痛めてしまう」という情報を感知し、ブレーキをかけるセンサー（筋紡錘や腱紡錘）が備わっています。

足がつるときは、この筋肉のセンサーが何らかの理由で誤作動を起こし、異常な収縮指令を出し続けてしまっている状態なのです。

なぜ足がつる？ 4つの主な日常的要因

病気の可能性を考える前に、まずは日常生活の中に潜む「足がつりやすくなる原因」を見ていきましょう。主な要因は大きく分けて4つあります。

1. 水分不足と脱水

水分が不足すると、血液の循環が悪くなり、筋肉へ十分な酸素や栄養が行き届かなくなります。特に就寝中は、汗をかくことで自覚がないまま脱水状態に陥りやすいため、夜中のこむら返りの大きな引き金になります。

2. 電解質（ミネラル）のバランスの乱れ

筋肉の伸縮をスムーズにコントロールするためには、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムといった「電解質（ミネラル）」が不可欠です。

汗を大量にかいたり、偏った食生活を続けていると、これらのミネラルバランスが崩れ、筋肉のセンサーが誤作動を起こしやすくなります。特にお酒を飲んだ翌日は、アルコールの利尿作用によって水分と一緒にミネラルも排出されてしまうため注意が必要です。

3. 筋肉の疲労蓄積

激しい運動や長時間の立ち仕事、あるいは慣れないウォーキングなどで筋肉を酷使すると、筋肉内に乳酸などの疲労物質が溜まります。疲労した筋肉は柔軟性を失って硬くなり、本来の伸縮スムーズさを欠いてしまうため、つりやすくなります。

4. 冷えと血行不良

冬場の寒さや、夏場のエアコンによる冷えは、血管を収縮させます。血流が悪くなると、筋肉が冷えて硬くなり、前述したミネラルや酸素の供給が滞ります。夜中や明け方は気温が下がるため、足元が冷えてつるケースが非常に多いのです。また、加齢に伴って筋肉量が減少し、血行が滞りやすくなることも高齢者にこむら返りが多い理由の一つです。

頻繁につる場合は要注意！背景に隠れた病気の可能性

「たかが足がつるだけ」と侮ってはいけません。もし、毎日のように足がつる、あるいは痛みがいつまでも引かないといった場合は、以下のような病気が背景に隠れている可能性があります。

受診の目安

「週に何度も激しくつる」「片足だけが異常につる」「足の感覚が鈍い、痺れがある」「歩くとふくらはぎが痛くなって歩けなくなる」といった症状が伴う場合は、自己判断せず、一度接骨院、整形外科や内科、血管外科などの医療機関を受診することをお勧めします。

プロが教える！足がつったときの正しい緊急対処法

もしも「あ、つりそう！」「つってしまった！」というときは、パニックにならずに次のステップで対処してください。

目的は、「異常に縮んでしまっている筋肉を、ゆっくりと優しく伸ばしてあげること」です。

1. ふくらはぎがつった場合（基本の伸ばし方）

1. つった方の足のつま先を手前に引き寄せるようにします。
2. 自分で届かない場合は、タオルをつま先に引っ掛けて、手前にゆっくりと引っ張ります。
3. 壁がある場合は、壁に足の裏を押し当てて、ふくらはぎをストレッチするのも効果的です。

注意点

激痛が走っているときに、勢いよく急激に伸ばしてはいけません。筋肉や腱を微細断裂（肉離れ）させてしまい、つった後も数日痛みが残る原因になります。「息を吐きながら、じわじわと20秒〜30秒かけて伸ばす」のが鉄則です。

2. つった直後のケア

痛みが落ち着いたら、その部分は優しくさするか、温めて血行を良くしてあげてください。無理に強く揉みほぐすと、痛めた筋繊維をさらに傷つけることがあるため、軽く撫でる程度にとどめましょう。

おすすめ３つのストレッチ！たかやま接骨院　Instagramのセルフケア（ハイライト）からの画像です。

毎日の生活に取り入れたい5つの予防策

足がつる不快な夜とサヨナラするために、今日からできる具体的な予防セルフケアをお伝えします。

①こまめな水分補給（特に就寝前）

喉が渇いたと感じる前に水分を摂るのがポイントです。特に「寝る前にコップ1杯のお水（または白湯）」を飲む習慣をつけましょう。水分が体に吸収されるまでには時間がかかるため、枕元にも飲み物を置いておくと安心です。スポーツをするときは、スポーツドリンクや経口補水液でミネラルも同時に補給してください。

②食事でのミネラル補給

普段の食事で、筋肉の働きを助ける「マグネシウム」や「カリウム」、「カルシウム」を意識して摂取しましょう。

• マグネシウム：豆腐などの大豆製品、海藻類（ワカメ・ひじき）、ナッツ類
• カリウム：バナナ、キウイ、アボカド、ほうれん草
• カルシウム：乳製品、小魚、モロヘイヤ

③足元を冷やさない工夫

夜間の冷え対策として、夏場であってもエアコンのかけっぱなしには注意し、レッグウォーマーを着用して寝るのが非常に効果的です。また、シャワーだけで済ませず、しっかり湯船に浸かって下半身を芯から温め、血行を促進させてから眠りにつきましょう。

④就寝前の軽めのストレッチ

布団に入る前に、アキレス腱を伸ばすストレッチや、仰向けになって両手両足を天井に伸ばしてぶるぶると震わせる「ゴキブリ体操（毛細血管運動）」を行うと、足の筋肉の緊張がほぐれ、血流が改善した状態で眠ることができます。

⑤適切な靴選びと足のケア

底が硬すぎる靴や、ヒールの高い靴（３センチ以上）を長時間履いていると、ふくらはぎの筋肉に常に緊張を強いることになります。自分の足に合ったクッション性のある靴を選びましょう。また、当院のような接骨院・整骨院で、日頃から骨盤や下肢のバランスを整え、特定の筋肉に負担が集中しない体づくりをすることも根本的な予防につながります。

まとめ：身体の声を聴いて、イキイキした毎日を

足がつる（こむら返り）という現象は、私たちの身体が発している「水分が足りないよ」「疲れているよ」「冷えているよ」という大切なサインです。

単なる一時的な疲労であれば、今回ご紹介した水分補給やストレッチ、冷え対策を行うことで、多くの場合劇的に改善していきます。

しかし、「生活習慣を見直しても一向に改善しない」「頻度がどんどん増えている」という場合は、背景に別の原因が隠れている可能性も視野に入れ、専門の医療機関に相談してくださいね。

皆さまが夜中に痛みに脅かされることなく、朝までぐっすり眠り、毎日をイキイキと健康に過ごせるよう応援しております！

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接骨院でよく聞かれる質問です。答えはシンプルなようで、実は状況によって変わります。私自身、30年以上臨床で患者さんを診てきましたが、冷やすべきときに温めてしまい、症状を悪化させてしまったケースも少なくありません。この記事では、専門家の立場から、ぎっくり腰の正しい応急処置と回復までの流れを、体験談を交えてお話しします。

ぎっくり腰とは何か？

まず誤解の多いところから整理しておきましょう。

ぎっくり腰は医学的には「急性腰痛症」と呼ばれ、腰の筋肉や靭帯に急な負担がかかって炎症や微細な損傷が起きた状態です。ドイツ語で「魔女の一撃」と呼ばれるほど、突然動けなくなるのが特徴。重い荷物を持ち上げた瞬間、顔を洗おうと前かがみになった瞬間など、日常のささいな動作で発症することも珍しくありません。

冷やすべきときと温めるべきとき

発症直後（1〜2日以内）

基本的には「冷やす」のが正解です。

理由は炎症反応です。患部では血管が拡張し、熱をもって腫れたような状態になります。ここで温めてしまうと血流がさらに増えて、炎症が悪化し痛みが強くなることがあります。

実際、私が往診で伺った80代の女性は、痛みが強いのにお風呂で温めてしまい、翌日ベッドから起き上がれなくなりました。アイスパックで腰を冷やすように指導したところ、翌日には動けるようになったという経験があります。

2〜3日後以降

炎症のピークを過ぎると、冷やし続ける必要はなくなります。むしろ温めて血流を促した方が回復が早まるケースが多いです。

例えば、高校バスケットボール部の選手が試合前にぎっくり腰を起こしたとき、初日は冷却。その後は温熱パッドや入浴で血行を良くし、リハビリを兼ねた軽いストレッチを取り入れることで、1週間後には練習復帰できました。

冷却と温熱の具体的なやり方

冷やすとき

• 保冷剤や氷のうをタオルで包んで患部に当てる
• 1回15〜20分を目安に行い、1〜2時間あけて繰り返す
• 直接肌に長時間当てると凍傷の危険があるので注意

温めるとき

• 入浴やシャワーで腰を温める（熱すぎない40℃前後が理想）
• 使い捨てカイロや温熱パッドを腰に貼る
• 血流が良くなり動きが軽くなる感覚が目安

運動と安静、どちらが正しい？

昔は「ぎっくり腰になったら安静に」と言われていましたが、現在の医療の考え方では「できる範囲で体を動かした方が回復が早い」とされています。

完全に寝たきりで過ごすと、筋力が落ち、かえって回復が遅れるのです。

接骨院に通院している会社員の患者さんも、3日間寝て過ごしてから来院されたときには、腰だけでなく脚の動きまで硬くなっていました。逆に、痛みを避けながら短時間の歩行を続けた患者さんは、1週間以内に職場復帰できています。

再発予防のためにできること

ぎっくり腰は一度なると再発しやすいのが特徴です。私自身もトレーナーとして現場にいると、同じ選手が何度も腰を痛めるのを見てきました。そこで大事になるのが「予防」です。

姿勢の改善

猫背や反り腰は腰に負担をかけます。日常で「耳・肩・骨盤が一直線」になる姿勢を意識するだけでも違います。

体幹の強化

腹筋や背筋をバランス良く鍛えることが腰の安定につながります。体育館での高齢者体操教室では、無理のないプランクや骨盤体操を続けている方が腰痛を起こしにくい印象です。

栄養と休養

筋肉や靭帯の回復には、タンパク質やビタミン類の摂取が欠かせません。高校野球部の選手に「朝食は菓子パンと牛乳だけ」という子がいて、疲労から腰痛を繰り返していました。食事改善で持久力も腰の強さも変わりました。

専門家に相談すべきタイミング

• 強い痛みが数日続く
• 足にしびれが出る
• トイレに行きづらい、排尿に異常がある

これらは椎間板ヘルニアや神経障害の可能性があるため、整形外科や接骨院で早めに相談が必要です。

まとめ

ぎっくり腰は「冷やすか温めるか」が症状の経過で変わるため、正しい判断が大切です。

• 発症直後は冷やす
• 数日後は温めて血流改善
• できる範囲で体を動かす
• 再発予防は姿勢・運動・栄養の3本柱

私自身、臨床でもトレーナー現場でも「正しい初期対応」と「予防の積み重ね」が回復を早めるのを何度も見てきました。もし今、ぎっくり腰で動けない方がこの記事を読んでいるなら、まずは焦らず患部を冷やしてください。そして落ち着いたら、予防のための一歩を踏み出してみましょう。

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〜接骨院の現場とトレーナー経験からのリアルな話〜

「座りっぱなしで腰が重だるい」「午後になると腰の奥がズキズキして集中できない」――接骨院に来られる患者さんや、高校の部活で私が指導している選手からもよく聞く声でした。

デスクワークは便利な社会の象徴ですが、身体にとってはなかなかの拷問。長時間同じ姿勢を続けることで筋肉が固まり、血流が滞り、腰に過度な負担がかかります。

私自身も、施術の合間にカルテ入力やブログ執筆で長時間パソコンに向かうことがあり、腰に重さを感じることがあります。「これはいかん！」と、自分の身体で実践しながら、患者さんや学生に伝えてきた“机の前でもできる腰痛対策ストレッチ”をまとめました。

なぜデスクワークは腰に悪いのか？

腰痛の原因を「骨が悪い」「加齢だから」と思い込んでいる人がいますが、多くは筋肉と姿勢の問題です。

• 座り姿勢での骨盤の後傾（丸まった姿勢）

背もたれに頼って座ると、骨盤が後ろに倒れ、腰椎（腰の骨）の自然なカーブが失われます。この状態が続くと、腰椎に余計な圧力がかかります。

• 股関節の動きの制限

椅子に座ることで股関節が90度に固定され、太ももやお尻の筋肉が硬くなり、腰の動きが制限されます。

• 血流不足

同じ姿勢が続くと、腰回りの筋肉への血流が落ち、疲労物質が溜まりやすくなります。これは患者さんの多くが「午後になると腰が重い」と訴える理由のひとつ。

実際、私が往診で伺う寝たきりの高齢者の方も「座るとすぐ腰が痛くなる」と話されます。動きの制限や血流不足は、年齢や体力に関係なく腰痛を悪化させる共通要因なんです。

デスクでできる腰痛対策ストレッチ ５選

ここからは、机の前で椅子に座ったまま、あるいは立ち上がってすぐにできるストレッチを紹介します。実際に患者さんや部活動の選手、高齢者の運動教室で使っている“現場仕込み”です。

① 背伸びで腰椎リセット

両手を首の後ろで組み、ぐーっと天井に向かって体を反らし伸ばします。呼吸を止めずに10秒キープを5回。ポイントは首は反らないこと！

👉 背中、腰のカーブを整え、縮こまった腹部の筋肉も伸ばせます。

ある高校バスケ部の選手は、授業中に腰痛が出やすかったのですが、この背伸びを習慣化しただけで「授業後の練習が楽になった」と言っていました。常に骨盤は起こす！

② 腰ひねりストレッチ

椅子に浅く腰かけ、両手を胸の前でクロス。

息を吐きながら上半身をゆっくり左右にひねる。各10回ずつ。

👉 脊柱の柔軟性を保ち、背骨の間の緊張をほぐします。ポイントは、ボキボキさせない！

接骨院に通うデスクワーク男性（40代）は、このストレッチを昼休みに取り入れただけで「午後の腰のだるさが激減した」と笑顔で報告してくれました。

③ 太もも裏ストレッチ（椅子バージョン）

椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばす。つま先を上に向け、上体を軽く前に倒す。片脚30秒ずつ。

👉 ふくらはぎ、太もも裏（ハムストリング）が柔らかくなると骨盤の後傾を防ぎ、腰の負担を軽減します。

体育館で行っている高齢者向け運動教室でも取り入れていました。70代の参加者の一人は、当初は前屈すると背中がすぐに張ってしまい苦しそうでしたが、回を重ねるうちに少しずつ前に倒せるようになりました。本人も「買い物袋を持つときの腰の重さが軽くなった」と話してくれ、周りの仲間からも拍手が起こりました。

④ お尻ストレッチ（梨状筋の解放）

椅子に座り、片足を反対の膝に乗せる“足組み姿勢”に。背筋を伸ばして、上体を前に倒す。30秒キープ。

👉 お尻の奥の筋肉（梨状筋）がほぐれ、坐骨神経痛予防にもつながります。

私が指導している野球部の投手は、このストレッチで腰痛だけでなく股関節の可動域も改善し、投球フォームが安定しました。

⑤ 立ち上がり腰反らし

1時間に一度は立ち上がり、両手のひらを腰に当てて指先は下向きにして、腰を軽く後ろに反らす。ポイントは、反った状態でリラックス。

👉 座り姿勢で前屈みになった腰をリセットできます。

これは接骨院で必ず指導している“お約束メニュー”。座り続けること自体が最大のリスクなので、「1時間ごとに立ち上がる」を合言葉にしています。

実際にやってみて感じた効果

私自身、ブログ記事を書くときに数時間座りっぱなしになることがあります。以前は「記事を書いた後は腰がズーンと重い…」というのが常でした。ところが、この５つのストレッチを合間に挟むようになってから、腰の疲れが格段に減ったんです。

また、接骨院で患者さんに伝えると「会社の同僚に教えたら感謝された」「家族で一緒にやっている」と広がっていくのも嬉しいところ。体のケアは、ひとりの意識から周囲にも波及していくんですよね。

まとめ

デスクワーク腰痛は“仕事の宿命”ではありません。

• 背伸びで背骨を整える
• ひねりで背骨をほぐす
• 太もも裏・お尻のストレッチで骨盤を安定させる
• 立ち上がり腰反らしでリセット

この4ステップを日常に組み込むだけで、腰痛は確実に軽減します。

腰痛は「治療院に通う」だけではなく、自分でコントロールできる部分が大きい。だからこそ、机に向かう時間が長い人ほど“セルフケアの習慣化”が未来の健康投資になります。

新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院　高山　慶市

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片脚を外に出して立ち上がろうとした瞬間、股関節の奥に少し引っかかるような感覚が出ることがあります。

「あれ？」

そう思いながらも、数歩歩くと気にならなくなる。

そんな経験がある方は、意外と多いのではないでしょうか。

接骨院で患者さんとお話をしていると、この場面の話は本当によく出てきます。

年齢も仕事も違うのに、似たような言葉が並ぶのが印象的です。

「特に何もしていないんです」

「ただ、車から降りただけなんですよ」

そう言われると、「そう感じますよね」と心の中でうなずいてしまいます。

車の乗り降りはあまりにも日常的なので、体に負担がかかっているとは思いにくいものです。

けれど実際には、股関節にとって少し頑張りどころになる動作でもあります。

今回は、車の乗り降りで股関節を痛めやすい人に共通する特徴について、できるだけやさしい言葉でお話ししていきます。

読み進めながら、「これ、自分にも当てはまるかもしれませんね」と感じてもらえたら嬉しいです。

車の乗り降りは、思っているより体を使っています

車から降りる動作を、少しゆっくり思い浮かべてみてください。

座った姿勢から体をひねる。

片脚に体重を乗せる。

ドアやシートを避けながら外に出る。

一つひとつは小さな動きですが、これが続けて起こります。

股関節は、骨盤と太ももをつなぐ関節で、体重を支える中心にあります。

歩くときも、立つときも、方向を変えるときも、いつも働いている場所です。

そこに、片脚で体を支える動き、体をねじる動き、深く曲げた状態から伸びる動きが重なります。

こうして考えてみると、車の乗り降りが意外と忙しい動作だと感じられる方も多いと思います。

股関節を痛めやすい人に多い体の状態

まずよく見られるのが、お尻まわりが硬くなっている状態です。

専門的には殿筋群と呼ばれる部分で、股関節を支える大切な筋肉です。

長時間座る生活が続くと、このあたりはほとんど動かなくなります。

動かない時間が重なるほど、筋肉の硬さは静かに残っていきます。

そうなると、股関節が本来の動きを出しにくくなります。

動きにくいところを無理に使えば、違和感が出やすくなるのも自然な流れです。

もう一つ多いのが、体の真ん中が少し頼りなくなっている状態です。

体幹とは、胴体全体で姿勢を支える力のことを指します。

体幹がうまく働いていると、立ち上がる動作は静かで安定します。

反対に使いにくくなってくると、どうしても勢いに頼る場面が増えてきます。

その勢いが、股関節にそのまま伝わってしまいます。

接骨院でよくある、こんなやり取り

ある五十代の男性が、少し困った表情で来院されました。

お仕事は営業で、移動はほとんど車だったそうです。

「朝は大丈夫なんですけど、夕方になると股関節がつらくて」

体を触らせてもらうと、股関節そのものより、お尻の筋肉がかなり張っていました。

ご本人は、その部分が原因だとは思っていなかったようでした。

施術のあと、車の降り方を一緒に確認しました。

体をひねらず、いったん両脚をそろえてから立ち上がってもらいます。

「これだけで、だいぶ違いますね」

そう言われたときの、少し安心した表情が今も印象に残っています。

体は、丁寧に扱うときちんと応えてくれるものだと感じる瞬間です。

往診やスポーツ現場で見えてくる共通点

往診で寝たきりに近い方を診ていると、股関節は最初から動かなくなるわけではないことがよく分かります。

立ち上がるのが少し億劫になる。

片脚で体を支えることに不安を感じるようになる。

やがて、立つ動作そのものが怖くなってしまいます。

車の乗り降りで違和感を感じている方は、その手前にいることが多い印象です。

私がトレーナーとして携わっていた高校バスケ部の現場でも、同じような場面を見てきました。

ベンチから立ち上がった選手が、股関節を気にする仕草を見せる。

激しいプレーの直後ではなく、ただ立ち上がっただけの場面です。

体のクセは、こうした何気ない動作に静かに表れてきます。

股関節を痛めやすい人に共通する、もう一歩深い特徴

車の乗り降りで股関節を痛める方を長く見ていると、「年齢」や「体重」よりも、体の使い方と日常の積み重ねが大きく影響していると感じます。

座っている時間が長く、股関節を曲げた姿勢が続いている。

お尻の筋肉を使う場面が少なく、硬くなっている。

立ち上がりや動き出しを、いつも急いでしまう。

体の真ん中を使わず、脚だけで立とうとしている。

そして何より多いのが、小さな違和感を我慢し続けていることです。

「少し引っかかる」

「最初の一歩だけ変な感じがする」

そんなサインを、体は何度も出しています。

車の乗り降りで痛みが出ている時点で、体はかなり分かりやすく教えてくれているのです。

毎日の動きが、体をつくっています

車の乗り降りは、一日に何度も繰り返される動作です。

一回一回は小さくても、体はその積み重ねをしっかり覚えています。

雑に扱えば、体は正直に疲れてしまいます。

少し気を配るだけで、楽に感じる場面が増えてくることもあります。

股関節が痛むのは、体が弱いからでも、年齢のせいでもありません。

今の動かし方が、少し合っていないだけのことも多いのです。

車を降りるとき、ほんの一拍、間を取ってみてください。

体を整えてから、ゆっくり立ち上がってみてください。

それだけで、股関節は少し安心したような反応を見せてくれるはずです。

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新潟市中央区長潟3-2-2

たかやま接骨院

高山 慶市

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当院でよく聞くのが、この偏頭痛の訴えです。光や音に敏感になったり、吐き気まで出たりして、日常生活に大きな影響を与える厄介な相手。私自身、学生時代の試験期間や睡眠不足が続いたときに一度経験したことがありますが、あのこめかみのドクンドクンは本当に辛いものです。

偏頭痛は完全に防ぐことは難しいですが、悪化を防ぐ工夫や、発作を軽く済ませるための生活習慣は確実にあります。今回は接骨院の現場や、スポーツ選手・高齢者への指導経験を交えながら、偏頭痛と上手に付き合う方法をまとめてみました。

偏頭痛とは？ざっくり知っておきたい基礎

偏頭痛は、脳の血管や神経の働きが複雑に絡み合って起こります。典型的には片側のこめかみにズキズキした痛みが出て、数時間から数日続くこともあります。

「ただの頭痛」と一緒にされがちですが、緊張型頭痛（肩や首のこりからくる締めつけ感）とは性質が異なります。

接骨院に来る患者さんでも「頭痛＝肩こりのせい」と思い込んでいる方が多いのですが、話を聞くと光や音に敏感で吐き気もある…これは典型的な偏頭痛の特徴。治療のアプローチも変わってきます。

悪化させないための生活習慣

1. 睡眠リズムを整える

寝不足はもちろん、寝すぎも偏頭痛の引き金になります。

往診で伺う高齢者の方が「休日に昼まで寝ていたら頭がガンガンする」と話されていました。これも典型的なパターン。大切なのは「同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」こと。

2. カフェインとの付き合い方

コーヒーや緑茶のカフェインは一時的に血管を収縮させ、頭痛を和らげることがあります。ただし摂りすぎると逆にリバウンド頭痛を招くことも。

専門学校の授業で学生に話すと「試験勉強でコーヒー3杯飲んだら逆に頭が痛くなった」というエピソードが必ず出てきます。量とタイミングをコントロールすることが大切なんです。

3. 食事の工夫

チョコレート、赤ワイン、チーズなどは偏頭痛を誘発する食品として有名です。実際、接骨院の患者さんで「バレンタインにチョコを食べすぎて頭痛が悪化した」と笑い話にしていた方がいました。

一方で、マグネシウムを多く含む食材（ナッツ類、ほうれん草、バナナなど）は神経の興奮を抑える働きがあるため、取り入れると良いとされています。

4. 水分をこまめに

脱水は血流に影響し、偏頭痛を悪化させます。部活動で走り込みをしている高校生が「練習後に頭痛が強くなる」と訴えたことがありました。話を聞くと水分補給が足りていない。練習中だけでなく、普段の生活でもこまめな水分補給が大切です。

5. 光と音への工夫

強い光や大きな音が偏頭痛を悪化させることがあります。患者さんの中には「スーパーの照明がつらい」「子どものピアノ練習が頭に響く」と言う方も。

そんな時はサングラスや遮光カーテン、耳栓といった環境調整が有効です。体育館での運動教室でも、照明が強すぎると高齢者の方が「頭が重い」と訴えるケースがありました。

運動で偏頭痛を和らげる？

「頭痛の時に運動なんて…」と思うかもしれません。実際、発作中の激しい運動は痛みを強めるのでNGです。

ただ、日常的な軽い運動は発作の頻度を減らす効果が期待されています。ウォーキングやストレッチ、ヨガのようなリズム運動は血流や自律神経を整えます。

実際に、部活の学生に「ジョギングを週2回、リラックス目的で取り入れてみなさい」と伝えたところ、「頭痛の回数が減った気がする」と言っていました。ポイントは“無理なく気持ちいい範囲で動く”ことです。

私が患者さんに勧めている簡単ストレッチ

　・首回し

　ゆっくり大きく首を回す。肩こりからくる緊張型頭痛との見分けにも役立つ。

• 肩甲骨寄せ

　両肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せる。血流が良くなり首肩が軽くなる。

• 深呼吸ストレッチ

　両手を頭上に伸ばしながら大きく息を吸い、吐きながら脱力。自律神経を整える効果がある。

体育館で高齢者にこの3つを教えると「頭がスッキリした」と喜ばれます。簡単なので日常に取り入れやすいですよ。

偏頭痛を悪化させない1日ルーティン

「気をつけることが多すぎて覚えられない！」という声も聞きます。

そこで、接骨院で患者さんにお伝えしている、朝・昼・夜の3ステップの工夫を紹介します。

全部を一気にやらなくても大丈夫。どれか一つから始めるだけでも、頭痛の重さが変わることがあります。

🌅 朝：1日のスタートを整える

• 起床時間は一定に

休日でも同じ時間に起きるようにすると、頭痛の出やすさがぐっと変わります。

患者さんからも「日曜に昼まで寝なくなったら頭痛が減った」と報告を受けています。

• コップ1杯の水を飲む

朝は体が軽い脱水状態。水分を入れて血流を整えておくと安心です。

• 軽いストレッチ

首回しや肩甲骨寄せを数回。たった1分でも、仕事や学校に行く前の“頭の重さ”が減ります。

🌞 昼：頭痛を悪化させない働き方

• こまめな水分補給

コーヒーだけでなく、ミネラルウォーターや麦茶も取り入れる。脱水を防ぐだけで頭痛の予防になります。

• 5分の休憩ストレッチ

デスクワークで固まった首や肩をほぐす。

私が専門学校の授業で学生に「昼休みに5分だけ深呼吸ストレッチをしてみて」と伝えたら、午後の眠気も頭痛も減ったと喜んでいました。

• 食事の工夫

チョコレートやインスタント食品を避け、野菜や果物をしっかり摂る。偏頭痛を誘発しにくい昼食を心がけると安心です。

🌙 夜：発作を翌日に持ち越さない

• ぬるめのお風呂でリラックス

熱すぎるお湯は逆に血管を広げて頭痛を悪化させることがあります。38〜40℃のお湯に浸かりながら深呼吸するのがベスト。

• スマホ・パソコンは早めに切り上げ

ブルーライトは自律神経を乱して睡眠を妨げます。患者さんの中にも「寝る前にSNSを見ていると翌朝の頭痛が強い」と話す方が多いんです。

• 寝る前の水分補給

コップ半分の水を飲むと夜間の脱水を防ぎます。朝の頭痛が和らいだと喜んでくれた患者さんもいました。

ルーティンを続けるコツ

完璧にやろうとすると三日坊主になりがち。

「朝は水だけ」「昼はストレッチだけ」「夜はスマホ時間を減らす」など、ひとつ選んで習慣にするのがコツです。

接骨院でも「全部やれなくてもOK。できたら褒めてあげてください」と伝えています。

体験談から見えること

通院している40代女性の患者さんは、仕事のストレスで偏頭痛が頻発していました。睡眠のリズムを整え、昼休みに5分のストレッチを入れるように指導したところ、「午後の頭痛が軽くなった」とのこと。

また、スポーツ専門学校の学生が「試合前日に徹夜で勉強したら偏頭痛が出て動けなくなった」と相談に来たこともあります。やはり生活習慣と頭痛は密接につながっていると実感します。

偏頭痛と上手につき合うために

偏頭痛は「治す」というより「悪化させない工夫」を積み重ねることが大切です。睡眠、食事、水分、環境、そして軽い運動。小さな工夫が発作の頻度や強さを変えていきます。

「今日から全部やらなきゃ！」と気負わず、まずは一つから試してみてください。

例えば「寝る時間を固定する」だけでも違いますし、「夕方の10分散歩」を続けるだけでも変化が出ることがあります。

まとめ：生活リズムを味方にする

偏頭痛は、薬だけに頼らず日常の工夫で軽くできることがたくさんあります。

朝は起床と水分、昼は休憩と食事、夜はリラックスと睡眠。

この流れを意識するだけで、「ズキズキに振り回されない1日」が増えていきます。

「今日から全部！」と気合を入れる必要はありません。

まずは朝のコップ1杯の水から、始めてみませんか？新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院　高山　慶市

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「うわっ、やっちゃったかも…」

そんな瞬間、経験ありませんか？

実は私もあります。

準備不足のまま走り出して、階段を降りるだけで「うぅ…！」と悶絶したあの日のこと、今でも忘れられません。

でも大丈夫。今はあの苦しみを笑い話にできるくらい、肉離れの予防が習慣になっています。

「えっ、そんな簡単に防げるの？」と半信半疑のあなたに、今回は“ちょっとした工夫”でできる肉離れ予防のヒントを、トレーナーとして現場の経験とともにお届けします。

肉離れを予防する理由って？

「若い人の話でしょ？」と思った方、ちょっと待ってください。

スポーツ庁のデータでも、肉離れは陸上・サッカー・バスケなどの競技者だけでなく、一般の人でも発生しているケガのひとつ。実際、運動不足の中年男性が、たまの草野球やゴルフで起こすケースも少なくありません。

再発しやすいのも特徴。

一度起こすとクセになり、次の運動が怖くなる…。だからこそ、予防が大切なんです。

そもそも、なぜ肉離れになるの？

原因はひとつじゃありません。たとえば…

• 準備運動不足
• 筋肉の疲労が蓄積している
• フォームが崩れて無理な動きになる
• 筋力がそもそも足りていない

特に多いのは「今日はちょっと時間がないし…」とストレッチを省いて運動しちゃうパターン。

まさに私が昔やらかしたやつです（笑）

肉離れを防ぐ！10の習慣

① ウォーミングアップ、ちゃんとしてる？

いきなり全力疾走、そりゃ筋肉も驚きますよね。

軽くジョギングして汗をかくくらいまで、しっかり体を温めてください。

私の場合は「スキップ → ジャンプ → 軽いランニング」と段階的に動かすのがルーティン。これだけでも全然違います。

② 太もも裏のストレッチ、サボってない？

「前屈すると手が床につかない」人ほど要注意。

ハムストリングス（太ももの裏）は、肉離れの発生頻度が高い筋肉。

座って足を伸ばし、ゆっくりつま先に手を伸ばす。これだけでいいんです。

続けると「あれ？　意外と伸びてきた？」という実感が湧いてきます。

③ 筋トレはアスリートだけのものじゃない

体を守る“筋肉の鎧”を作りましょう。

スクワット、カーフレイズ（つま先立ち）はおすすめ。どちらも道具いらず。

私はテレビCMの間にスクワット10回が日課。地味だけど効きます。

④ 自分のフォーム、見直したことある？

フォームが崩れると、同じ筋肉に負担が集中して危険です。

特にランニングやジャンプをするスポーツは要注意。

スマホで自撮りしてみるだけでも発見がありますよ。

「こんな走り方してたのか…」と反省したのは私だけじゃないはず（笑）

⑤ 限界までやらない勇気も必要

「今日こそ自己ベストを！」と頑張りすぎていませんか？

筋肉は疲れてくると反応が鈍くなります。そこで無理をすると、ブチッとくるんです。

「今日は60％の力で抑える日」と決めておくのも、立派な戦略です。

⑥ 筋肉の“しなやかさ”を忘れずに

柔軟性のない筋肉は、ゴムのように切れやすい。

ヨガやストレッチを日常に取り入れて、筋肉の滑らかさを保ちましょう。

デスクワーク中心の方ほど、意識したいポイントです。

⑦ 食事＝筋肉への“投資”

「体は食べたものでできている」って、本当です。

筋肉を守るためには、タンパク質だけでなく、ビタミンCやE、亜鉛などの栄養素も欠かせません。

運動後のプロテイン摂取は私も続けています。まさに“補修材”！

⑧ 水分補給＝筋肉の潤滑油

水を軽視する人、多いんですよね…。

水分が足りないと、筋肉が固くなるし、ケガの元。

私は「喉が渇く前に飲む」が鉄則です。できれば常温で。

⑨ 休む勇気も、立派なトレーニング

「昨日追い込んだから、今日は休む」

これが言える人は長続きします。

筋肉は回復の時間があるからこそ、強くなる。

睡眠と軽いマッサージで血流を促して、次の運動に備えましょう。

⑩ “気になる”は放置しない

「ちょっと違和感あるけど、大丈夫でしょ」

それ、昔の私です。

違和感があるうちに、接骨院など専門家に相談しておけば、回復も早くて済みます。

放置して後悔するより、早めの一歩。これが本当に大事。

予防を支えるおすすめアイテム

• コンプレッションウェア：筋肉の揺れを抑えて、疲労を軽減
• フォームローラー：筋膜をゆるめて、動きやすい体に
• プロテイン：筋肉の修復サポート。吸収の早いホエイがおすすめ

使い慣れると、「これがあるだけで安心感が違う…！」と思える存在になります。

ふくらはぎの肉離れテーピングの動画です。ケガの治療や予防にも効果ありますのでお試しください。

最後に：今すぐ始める、それが最大の予防

「そのうちやろう」では、肉離れは防げません。

私も「明日からでいいや」が原因で泣いたことがあります。だからこそ言いたい。

始めるのは、今日です。今です。

筋肉は裏切りません。あなたの行動に、必ず応えてくれます。

そしてこの記事が「役に立ったな」と感じたら、ぜひシェアしてください。

あなたのひと押しが、誰かのケガを未然に防ぐきっかけになるかもしれません。

新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院　高山　慶市

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今回は「高血圧を防ぐ生活習慣の見直し」について、私自身の体験や、患者さん・スポーツ選手・高齢者の運動指導現場での気づきを交えてお話しします。

■ 私自身も高血圧を経験しました

50歳半ばを過ぎた頃、健康診断で「高血圧」と診断されました。

それまで、柔道整復師、トレーナーとして仕事で体を動かしているし、自分は大丈夫だろうと油断していたのです。

ところが検査で血圧が高い数値を示し、医師から「薬を始めた方がいい」と言われ、降圧薬を飲む生活がスタートしました。

正直ショックでしたが、この出来事が生活習慣を見直すきっかけになりました。

• 食事の塩分を減らし、だし・酢・香辛料を活用。

　ただ、これは私の努力というより、家内の料理のおかげです。味噌汁の塩分を減らしたのに「物足りない」と文句を言う前に、「ほら、体のためよ」とニッコリ笑って出してくれるので、何も言えなくなります（笑）。

• 昼食のラーメンや惣菜を控え、自炊やお弁当に切り替え。

　私の場合、昼食は自宅で家内が作ってくれるので助かっています。以前は外でファミレスでランチやラーメンを食べることも多かったのですが、最近は「また塩分取りすぎになるからダメよ」と言われ、あっさり却下。代わりに、野菜たっぷりのメニューを出してくれるので、健康的ではあるのですが…正直たまにラーメンが恋しくなります（笑）。

• 毎日のウォーキングとストレッチを継続。

　「今日は歩いたの？」と夕方に聞かれると、歩数計を見せざるを得ません。サボるとすぐにバレるので、ある意味“家庭内健康チェック”が一番効いているかもしれません。

その結果、薬を飲みながらですが血圧は安定し、体調も以前より良くなりました。

この経験から、「高血圧は誰にでも起こる身近な問題」であり、「生活習慣を変えることで確実に改善できる」と実感しました。

■ 高血圧を防ぐ生活習慣の見直しポイント

1. 食事：減塩と栄養バランス

日本人は塩分を摂りすぎる傾向があります。味噌汁や漬物、加工食品に含まれる塩分が知らないうちに積み重なり、血圧上昇の原因になります。

ポイントは以下の通り：

• 味噌汁は「具だくさん＋薄味」に
• だしや酢、レモンで味を引き立てる
• 野菜や果物をしっかり摂る（カリウムがナトリウム排出を助ける）

接骨院に通っている患者さんからも「味付けを薄くしたら血圧が安定した」と喜ばれることがあります。

2. 運動：続けられる軽めの習慣

激しい運動でなくても大丈夫です。

ウォーキングやストレッチ、軽い筋トレを習慣にすることで、血流が良くなり血圧は安定します。

高齢者の運動教室で一緒に歩いた方が「ふらつきが減って、血圧も下がった」と話してくれました。続けやすい運動こそ大切です。

3. 睡眠と休養

睡眠不足や不規則な生活は、自律神経のバランスを乱し血圧を上げます。

寝る前のスマホを控え、ぬるめのお風呂でリラックスしてから休むだけでも効果があります。

往診先の患者さんでも「夜しっかり眠れるようになったら、血圧の数値が落ち着いた」という例があります。

4. 体重管理

肥満は高血圧の大きなリスクです。

急に体重を落とす必要はありませんが、日常生活の中で少しずつ消費カロリーを増やすことが効果的。

階段を使う、少し遠くのスーパーまで歩くといった積み重ねが、数年後の体を守ります。

5. ストレスケア

ストレスは交感神経を刺激し、血圧を上げます。

趣味の時間や深呼吸を取り入れるなど、心を休める習慣も欠かせません。

私自身、スポーツトレーナー専門学校の講義で学生と一緒に体を動かすと、血圧だけでなく気持ちも落ち着くのを感じました。

■ 患者さんとのエピソード

接骨院に来られる患者さんの中には、腰痛や肩こりが主訴でも「実は血圧が高い」と打ち明ける方が少なくありません。

施術を通じて運動習慣を提案し、塩分控えめの食事を意識するようお伝えすると、「肩の痛みだけでなく血圧も安定した」と報告をいただくことがあります。

■ まとめ

高血圧は「自分には関係ない」と思っている人ほど注意が必要です。

私自身が薬を飲むことになり、生活習慣を改めるきっかけをもらいました。

• 減塩と栄養バランスのある食事
• 無理のない運動習慣
• 睡眠と休養
• ストレス対策
• 体重管理

これらを一つずつ整えることで、血圧は確実に変わります。

「ちょっと気になるな」と思った方は、今日からできることを始めてみてください。

そして、血圧や体調に不安があるときは、一人で抱え込まず専門家に相談してほしいと思います。

新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院　高山　慶市

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