「先生、水、飲みすぎると動けなくなりますよね？」

ある日のバスケット部の練習後、2年生のキャプテンがまじめな顔で聞いてきたんです。

いやいや、待ってくれ。そんな都市伝説、どこで覚えたの!?

実はこうした“飲水の誤解”、10人中8人くらいは何かしら抱えているんです。しかも、部活がハードであればあるほど、その誤解が根深い。なぜかって？

「強い選手は我慢してナンボ」みたいな昭和スピリットが、いまだに体育館の隅にひっそり息づいているからです（笑）

❌よくある誤解3選（そして現場あるある）

誤解その①：「水は飲みすぎるとお腹が痛くなる」

これはたしかに“場合によっては”本当。でもね、それって一気にガブ飲みしたときの話。

試合前に500mlを5秒で飲み干して、「うぉ〜、お腹タプタプだぁ！」なんて言ってるそこの君、それは飲み方が雑なんだ。

👆私の接骨院に通っていた高校サッカー部の男子がまさにそうで、

「試合前に水を飲みすぎて、試合開始5分ほどでベンチにダウン。

彼曰く、「お腹の中で“じゃぽんじゃぽん”音がして、走るたびに波が立ってる感じでした」って…。

いや、それはもう“体内にミニ海峡”ができてる状態！（笑）

実際、胃の中に水分が溜まったままだと、動きが重くなり、パフォーマンスは確実に落ちます。

水分補給で大事なのは、飲んだ水分がいかにスムーズに胃を通過して、腸から吸収されるか。

つまり、“飲む量”よりも、“吸収されるスピード”がポイントなんです。

誤解その②：「汗で出るのは水だけ」

これもよくある勘違い。

たしかに汗は水分。でもただの“水”じゃない。ナトリウムやカリウム、マグネシウムといった「電解質」も一緒に体外に出ていってる。

つまり、スポーツ後の君の汗は、塩気のきいた“ミネラルスープ”みたいなもの。

それを水だけで補おうとすると、体内のバランスが崩れて、筋肉がピクッ…ギュッ…と痙攣する。

昔、スポーツトレーナー専門学校での授業中、ある生徒がこう言いました。

「え、じゃあ、ラーメンのスープ飲めばいいんじゃないですか？」

…発想は面白いけど、それは塩分オーバーで別の意味で危険です（苦笑）

誤解その③：「喉が渇いたら飲めばいい」

これが一番危険。なぜなら「喉が渇いた」と感じた時点で、すでに脱水が進んでる証拠だから。

体重の2％水分が減ると、集中力はガクンと落ち、ジャンプの高さもスピードも落ちる。パフォーマンスは低下します。

💬水分補給は“我慢する美学”じゃない

よく、「昔の部活は水禁止だった」と懐かしむ人もいます。

今は科学的にも、「脱水＝パフォーマンス低下・ケガリスク上昇」は常識中の常識。

にもかかわらず、なぜか“水分我慢神話”は根強い。

私が往診に伺っている80代の男性も、こんなことを話してくれました。

「若いころ、軍隊では“水を飲むのは気合いが足りない証拠”って言われてたよ」

いやいや、今は気合いより“循環”と“ナトリウム”の時代ですよ。

思い返せば、私が中学生だった頃もそうでした。野球部の練習中、夏の炎天下でもコーチは「水なんて飲んだらバテるぞ！飲むな！」の一点張り。

でもね、心の中ではずっとこう叫んでました。

「いやいや、もうバテてますけど！！」

それでも我慢して走らされてたあの時代……

今なら完全に“脱水確定コース”です。

🧭だからこそ、伝えたい

水分補給とは、ただの水飲みタイムではありません。

体を守り、頭を働かせ、筋肉を動かす“影の立役者”なんです。

喉が渇いてから飲むんじゃ、もう遅い。

「なんとなく疲れる」「集中できない」「やたらと足がつる」——それ、全部、水分と電解質が足りてないせいかもしれません。

水は、“飲むトレーニング”の一部。

1日を通して、あなたの最高の味方になる存在です。

次の練習からは、ただの水ではなく、「体を守る一口」だと思って、飲んでみてくださいね。

✅私が現場で何度も目にした光景

● 陸上短距離選手：県大会決勝、突然の脚つり

トレーナーとして救護にあたっていた県大会での出来事です。

100m予選を軽々と突破した男子選手が、決勝を目前にしたウォーミングアップ中、突然、太ももを押さえて崩れ落ちました。明らかな「筋痙攣」でした。

原因を確認すると、練習中からずっと水だけしか飲んでおらず、電解質は一切補給していなかったとのこと。

本人はうつむきながら、「まさか、そんなに大事なことだとは思ってなかった」と言って、悔しそうに肩を落としていました。

● サッカー選手：猛暑の中での熱中症寸前

私がトレーナーとして帯同していた、ある真夏の練習試合のことです。

ハーフタイムに入った直後、一人の選手がピッチに倒れ込みました。額に触れると火のように熱く、顔は真っ赤。明らかに異常な状態でした。

「水は飲んでたんですけど…」と彼は言いました。たしかに水分は摂っていた。けれど、汗と一緒に流れ出たナトリウムをまったく補っていなかったのです。

「スポーツドリンクは味が薄くて苦手」と避けていたその選択が、体温調節の破綻を招き、やがて全身に激しい痙攣が…。

最終的に、救急車での搬送となりました。

● 専門学校の実技授業：脱水で集中力が続かない

トレーナー志望の学生たちとの授業中、途中でぼんやりし始める者が数人出ました。冷房の効いた教室でも、座学の前に行った実技（ジャンプ・筋トレ）で軽く汗をかいていた。だが、水分も電解質も補っていなかった。「講義内容が入ってこなかった…」と反省していたのが印象的でした。

🔍なぜ「喉の渇き」を感じるのは遅すぎるのか？

私たちの体は、体内の水分が1％ほど失われた段階ではまだ「喉の渇き」を感じにくい構造になっています。実際に「喉が渇いた」と感じた時点で、すでに体重の約2％の水分が不足しているケースが多い。

これはスポーツ選手にとっては致命的。2％の脱水で、以下のような変化が起き始めます：

• 持久力の低下（ランニングでタイムが落ちる）
• 筋力低下（ジャンプの高さやスピードが落ちる）
• 判断力の鈍化（パスミス、マークの見落とし）
• 心拍数の上昇（同じ運動量でより疲れやすくなる）

この段階ではもう、ベストパフォーマンスは望めません。

🧠パフォーマンス＝「脳」と「筋肉」の共同作業

水分不足になると、脳への血流も落ちます。すると集中力が鈍り、注意力も散漫に。バスケの試合でいうと、シュートのリズムが狂ったり、フリーの味方を見逃したり。

これは決して「気持ちの問題」ではなく、生理的な限界なのです。

さらに、筋肉も水分が足りないと硬くなりやすく、微細な損傷も起こりやすくなる。

つまり「ケガのリスク」も上がるというわけです。

📌喉が渇く前に飲む。それが“勝つための準備”

これは、ある野球部の監督がいつも選手に言っていた言葉です。

「水分補給は、ウォーミングアップと同じ。やらなければ、戦う準備が整わない。」

水分補給は体の“潤滑油”。飲むこと自体が、「ケガ予防」「集中力維持」「筋出力の安定」に直結しています。

そして何より、水分補給の習慣がある選手は、自分の体と向き合っている選手でもあります。水を飲むだけで、それだけで変わるわけではない。

けれど、飲まなければ始まらない。

これが、私が現場で痛感した“水分補給の真実”です。

🧭 スポーツ時の水分補給の【基本戦略】

✅ 1. 【量】どれくらい飲めばいい？

目安は以下の通りです：

⚠ 運動中は、がぶ飲みNG。少量ずつ、こまめに補給するのが鉄則です。

✅ 2. 【タイミング】いつ飲むべきか？

▶ 運動前（30〜60分前）

• 目的：脱水の予防、胃腸に負担をかけず吸収させる
• ポイント：一度にたくさん飲むのではなく、数回に分けて摂取

▶ 運動中（15〜20分ごと）

• 目的：体温上昇の抑制、電解質の喪失予防
• 注意点：
  • 喉が渇く前に飲む
  • 暑い日や発汗が多い競技では頻度を高める

▶ 運動後（できれば30分以内に）

• 目的：リカバリーの促進、筋分解の抑制
• おすすめ：プロテインやBCAA、ナトリウムを含む飲料

✅ 3. 【時間・継続性】何分以上の運動で必要か？

• 30分未満の軽い運動 → 水だけでもOK
• 30〜60分の中強度運動 → 水＋ナトリウム微量含有ドリンク
• 60分以上の高強度運動 → 電解質・糖質を含むスポーツドリンク（ハイポトニックが理想）

🧂補足：電解質の補給も忘れずに！

汗には水分だけでなく、以下の成分も含まれます：

→ つまり、「水だけ」では足りません。

→ スポーツドリンクや経口補水液、塩タブレットの活用を推奨します。

🎯 実践アドバイス（私のトレーナー経験から）

• 高校バスケ部の選手には、「1時間に2回以上の補給」をルール化
• 陸上の長距離ランナーには、練習前後に必ず体重を測って、水分不足の“見える化”を指導
• サッカー選手には、2本のボトル（1本は水、もう1本はスポーツドリンク）を使い分けさせて脱水＋糖質両方に対応

📝 まとめ

• 喉が渇く前に「計画的に」飲む
• 15〜20分おきに「少量ずつ」
• 運動後は「失った分＋α」をしっかり補う
• 水だけでなく「電解質・糖質」も補給
• 吸収スピードを考えて、「冷たすぎない」「浸透圧に合った」飲料を選ぶ

そのため、適切なタイミング・量・内容の水分補給が、パフォーマンス維持・ケガ予防・リカバリーに直結します。

新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院　高山　慶市

The post 【水分補給】スポーツ選手にとっての水分補給の重要性とは？ first appeared on イキイキ！生活改善ラボ.

はじめに：朝食で体と脳が変わる瞬間

30年ほど接骨院を経営しながら、高校バスケットボール部や高校野球部のトレーナー、専門学校の講師、高齢者スポーツ教室の運動指導までしてきました。

その中で何度も実感したのが、朝食の内容がその日の動きや集中力を大きく左右するということ。

特に高たんぱくな朝食を取り入れた人は、疲れにくく、動きが軽い。

逆に菓子パンとコーヒーまたは牛乳だけの朝食だと、午前中から集中力が切れ、午後には肩や腰の不調を訴える人も少なくありません。

先日も、高校バスケ部の選手が「朝は時間がなくてバナナ1本だけ」という生活をしていました。

試合後半になると足がつる…。食事を高たんぱく朝食に変えたら、2週間ほどで最後まで動き切れる体になりました。

なぜ高たんぱくな朝食が必要なのか？

1. 筋肉の維持と修復

寝ている間も筋肉は分解され続けます。朝にたんぱく質を入れることで分解を抑え、修復を促進します。

2. 脳の働きをサポート

たんぱく質に含まれるトリプトファンが、脳内でセロトニンやドーパミンの材料になります。

これが集中力やメンタルの安定に直結。

授業中の居眠りが減った学生もいました。

3. エネルギー切れ防止

炭水化物だけの朝食は血糖値が急上昇・急降下しやすく、眠気やだるさを招きます。

たんぱく質を一緒に摂ると血糖値の変動が緩やかになります。

高たんぱく朝食 5選（トレーナー、柔道整復師監修）

1. 卵×納豆×玄米ごはんセット

完全栄養食品の卵＋植物性たんぱく質の納豆＋栄養豊富な玄米。

アミノ酸バランス、食物繊維、ビタミンB群が揃います。

高齢者スポーツ教室でも「午前中に体が軽くなる」と好評でした。

玄米の選び方と食べ方

玄米は高たんぱく朝食の土台として最適ですが、農薬・消化・精米方法・炊き方を工夫しないと「硬い・食べにくい」と感じる人もいます。

① 農薬問題への配慮

玄米は外側のぬか層が残っているため、農薬や化学肥料の残留が多くなりやすい。

• 有機JAS認証や無農薬栽培を選ぶ
• 通常の玄米なら、精米所や農家から新鮮なものを入手し、炊く前にしっかり洗う

② 消化不良対策

玄米は食物繊維が多く、胃腸が弱い人や高齢者は未消化になりやすい。

• 発芽玄米：酵素が活性化し、ぬか層が柔らかくなり吸収が良くなる
• 寝かせ玄米：炊いた玄米を保温状態で数日置くことで、もちもち食感に

「発芽玄米って難しそう…」と思うかもしれませんが、私の方法はとてもシンプル。

タッパーに玄米を入れて、さっと洗ったらお湯を注ぎます。あとは “陽当たりのいい特等席” にポンと置いておくだけ。

3〜4日ほどすると…なんだか独特の香りがしてきます。

「おや？なんか匂うぞ？」と思ったら、それこそが発芽のサイン！

まるで玄米が「目覚めました〜！」と自己主張しているかのようです。

最初は「え？ちょっとクサいかも？」と感じるかもしれませんが、それは失敗ではありません。むしろ成功の証。

つまり、この匂いこそが “玄米発芽物語のクライマックス” なんです。

放っておくだけで、普通の玄米が栄養パワーアップした発芽玄米に変身。まるで「サナギが蝶になる瞬間」を眺めているような気分です。

③ 分づき精米で栄養と食べやすさを両立

• 5分づき米（おすすめ）：ぬか層を半分残し、ビタミンB群やミネラルは多く残る。柔らかく、続けやすい。
• 7分づき米：白米に近い食感。玄米初心者向け。
• 3分づき米：玄米に近い栄養と硬さ。よく噛む必要あり。

💡 結論：初めてなら7分づき→5分づきの順で慣らすのが◎。

④ 炊き方のコツ

• 優しく2〜3回洗う
• 6〜12時間浸水（夏場は冷蔵庫）
• 圧力鍋や玄米モードで炊く
• 塩ひとつまみで風味UP

⑤ 食べやすくする工夫

• 白米やもち麦、雑穀とブレンド
• 1口30回噛む習慣
• 炊いた玄米は小分け冷凍で忙しい朝に活用

玄米は「選び方＋精米方法＋炊き方」の3点を押さえれば、栄養価も美味しさも最大限に引き出せます。

特に5分づき＋長時間浸水＋圧力炊きはおすすめの方法です。

2. 鯖の水煮缶＋味噌汁＋小松菜おひたし

鯖缶は高たんぱく＆EPA・DHA豊富。骨まで食べられてカルシウム補給も。

味噌汁で体を温め、小松菜で鉄分強化。夏の大会でも動ける体に。

3. ギリシャヨーグルト＋ベリー＋ナッツ

ギリシャヨーグルトは通常の約2倍のたんぱく質。

ベリーは抗酸化作用、ナッツは持久力サポート。

食欲のない朝や高齢者にも向く。

4. 豆腐と鶏むね肉のスープ

鶏むね肉は高たんぱく・低脂肪。豆腐と合わせれば消化が良く、朝練前にもおすすめ。

選手のパフォーマンスが安定した実例あり。

5. オートミール＋プロテイン＋バナナ

オートミールは食物繊維とミネラルが豊富。

牛乳や豆乳で煮て、プロテインを加え、バナナでエネルギー補給。

忙しい社会人に人気。

続けるためのコツ

• まずは朝にたんぱく質を1品足すだけからスタート
• 菓子パン＋コーヒーの日ならゆで卵を追加するだけでも変化が出る

注意点

• 腎疾患のある方は医師・管理栄養士に相談
• 加工食品は塩分・脂質の多さに注意

まとめ

高たんぱく朝食は筋肉・脳・免疫力を支え、午前中の体感を変えます。

玄米の正しい選び方と炊き方を知れば、毎日の食事がもっと力になります。

まずは1週間、試してみてください。きっと体が応えてくれるはずです。

新潟市中央区長潟3-2-2　たかやま接骨院　高山　慶市

#高たんぱく朝食 #玄米生活 #5分づき米 #健康習慣 #筋肉維持 #接骨院院長の食事法 #スポーツ栄養 #朝ごはん改革 #管理栄養士監修

The post 【高たんぱく食】「疲れ知らずの一日へ！接骨院トレーナー院長おすすめ高たんぱく朝食5選」 first appeared on イキイキ！生活改善ラボ.

「練習の合間に何を食べればいいんですか？」

これは高校のバスケットボール部や野球部でトレーナーをしていると、選手から必ず出てくる質問です。

試合や練習中にエネルギーが切れてしまうと、筋肉が思うように動かず、集中力も途切れます。水分だけでは不十分で、素早く吸収できる糖質が必要になります。

接骨院でも「スポーツの後にすぐ疲れてしまう」「途中で足が動かなくなる」といった相談を受けますが、食事内容を聞いてみると「練習後にプロテインだけ」という選手も少なくありません。

そこで今回は、アスリートに人気があり、手軽に食べられるエネルギー補給のおやつを、体験談と一緒に紹介します。

エネルギー補給が必要なタイミング

おやつというと「間食」「楽しみ」と思われがちですが、アスリートにとっては戦略的な補給の役割を果たします。

• 練習や試合前：糖質を蓄えてエネルギー不足を防ぐ
• 練習や試合の合間：すぐ吸収できるエネルギーをチャージ
• 練習後30分以内：糖質とたんぱく質を同時に補給し、回復を早める

高校野球部で私が伝えているのは「練習後にプロテインだけでは筋肉は増えない」ということ。おにぎりや果物を一緒にとることで、材料（たんぱく質）とガソリン（糖質）が揃い、回復スピードが格段に変わります。

アスリートに人気の手軽なおやつ

① バナナ

定番中の定番。消化吸収が早く、練習の直前や合間に食べても胃に負担をかけません。カリウムも豊富で、筋肉のけいれん予防にも役立ちます。

高校野球部の選手たちは、試合に1本ずつバナナを持ってきていました。「食べると足が軽くなる気がする」と真顔で言うのがまた面白い。

② おにぎり（特に鮭・梅干し入り）

米は持続力のあるエネルギー源。中に具材を入れることで塩分やミネラルも同時に補給できます。

私が往診している80代の女性も、ウォーキングの前に小さなおにぎりを食べる習慣をつけたら、途中での疲れが減ったと話していました。年齢を問わず“持続力のあるおやつ”です。

③ ドライフルーツ（レーズン・デーツ・マンゴーなど）

小さな量で効率よく糖質がとれる便利アイテム。鉄分や食物繊維も含まれています。

接骨院に通う20代女性ランナーは、長距離の練習で後半にエネルギーが切れるのが悩みでしたが、ドライフルーツを取り入れてからペースが安定するようになりました。

④ エナジーバー（オートミールやナッツ入り）

最近はコンビニやスーパーでも種類豊富。糖質だけでなく、たんぱく質や脂質も含まれ、腹持ちがいいタイプもあります。

ただし、添加物や糖分の多すぎる商品もあるので、成分表示を見て選ぶことが大切。専門学校の授業では「お菓子感覚のバーと、本当にエネルギー補給を意識したバーの違い」を学生と一緒に確認しています。

⑤ 干し芋

日本ならではの自然派おやつ。やわらかい甘さで食物繊維も豊富。

高齢者の運動教室でも人気で、「小腹が空いたときに干し芋を食べるようになったら、散歩が前より楽になった」と嬉しい声もありました。

⑥ ヨーグルト＋はちみつ

乳製品でたんぱく質とカルシウム、はちみつで素早い糖質補給。運動後にぴったり。

高校野球部の投手は「練習後にこれを食べると翌日の疲労感が全然違う」と話しています。

⑦ サバ缶＋クラッカー

少し意外かもしれませんが、実は人気の組み合わせ。サバ缶でたんぱく質とオメガ3脂肪酸を、クラッカーで糖質を同時に摂れます。持ち運びもしやすいので、合宿や遠征に最適。

トレーナーとして帯同した合宿でも、この組み合わせを持参している選手は多かったです。

実際の現場から学んだこと

接骨院での患者さん

30代男性の患者さんは「ジムでのトレーニング後に疲労が抜けない」と悩んでいました。聞くと、練習後はプロテインだけで、糖質を摂っていなかった。そこで「プロテインと一緒にバナナかおにぎりを」と勧めたところ、数週間で疲れにくくなり、筋肉量も増えてきました。

高齢者体操教室の参加者

80代女性が「ウォーキング後にすぐぐったりしてしまう」と話していました。間食に干し芋を少量取り入れたら、歩く距離が伸び「出かけるのが楽しくなった」と笑顔に。

高校のバスケ部選手

ハードな試合の後半で動きが鈍る選手。練習前にエナジーバーやバナナを取り入れたら、パフォーマンスが落ちにくくなり、「最後まで走りきれる」と自信をつけていました。

まとめ

アスリートにとっておやつは、ただの楽しみではなく戦略的な補給。

• バナナ → 即効性のあるエネルギー
• おにぎり → 持続力のあるガソリン
• ドライフルーツ → コンパクトで効率的
• エナジーバー → バランス補給
• 干し芋 → 自然派で腹持ちもいい
• ヨーグルト＋はちみつ → 回復サポート
• サバ缶＋クラッカー → 遠征でも使える万能セット

アスリートだけでなく、忙しい社会人や高齢者にも役立つ「手軽なおやつ」。選び方次第で、体の動きや疲れ方は大きく変わります。

おやつを「おまけ」ではなく「身体を動かすための武器」として考えると、パフォーマンスも日常生活の快適さも確実に変わりますよ。

新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院　高山　慶市

#エネルギー補給 #アスリートおやつ #スポーツ栄養 #接骨院の知恵 #部活生の食事 #バナナパワー #おにぎり補給 #干し芋の力 #イキイキ生活改善ラボ #運動と栄養

The post 【アスリートおやつ】アスリートに人気！エネルギーを補給する手軽なおやつ first appeared on イキイキ！生活改善ラボ.

「最近疲れやすい」「立ちくらみが増えた」こうした相談を患者さん（スポーツ選手）から受けることがあります。施術をしていても筋肉の回復が遅い、トレーニング後の疲労感が長引く。そんな時に私が真っ先に疑うのが鉄不足です。

新潟市で32年間ものあいだ接骨院を営んでいると、腰痛や肩こりといった整形外科的な症状だけでなく、日常生活の栄養バランスが背景にあるケースにも出会います。その中でも鉄不足は非常に多く、特に女性や成長期の学生アスリートに目立ちます。

鉄不足が引き起こす不調

鉄は血液中で酸素を運ぶ役割を担うヘモグロビンの主成分です。不足すると全身の細胞に酸素が行き渡らなくなり、慢性的な疲労感や頭痛、集中力の低下を招きます。

高校女子バスケットボール部でトレーナーをしていた頃のことです。

毎日の走り込み練習で、どうしても最後にペースが落ちる選手がいました。フォームはきれいで、動きもぎこちなさはない。それなのにラスト1周になると足が重く、顔色も青白くなり、ベンチに戻るとしばらく立ち上がれないほどの疲労感を見せていました。

「練習量が多すぎるのかな」と思い、食事の聞き取りをしてみると、朝は菓子パンと野菜ジュースだけで済ませているとのこと。昼も部活で忙しく、食堂でうどんだけ。夜は母親の手料理を食べてはいるものの、本人は好き嫌いが多く、肉や魚を避けて野菜や炭水化物ばかりを選んでしまうことが多いと話してくれました。

念のため血液検査をお願いしたところ、鉄欠乏性の数値が出ていました。体は酸素を運ぶ力が不足していたわけです。本人も「走っていると頭がぼーっとする」と口にしており、栄養状態がパフォーマンス低下の原因と確信しました。

そこで、まずは簡単にできる改善策を提案しました。

・朝はパンではなく、おにぎりと味噌汁＋小松菜のおひたし

・昼はなるべく肉や魚の入ったメニューを選ぶ

・練習後には牛乳だけでなく、みかんやオレンジと一緒に摂る

数週間後、彼女の走りは明らかに変わりました。最後の1周までペースを落とさずに走り切れるようになり、表情にも余裕が出てきたのです。本人も「前より体が軽い」と笑顔を見せ、チームメイトからも「別人みたいに元気になった」と声をかけられていました。

この経験を通じて、私は「栄養が足りない状態では、いくら努力しても成果は出にくい」という当たり前のことを改めて強く実感しました。特に鉄はスポーツ選手にとって無視できない栄養素だと、現場で痛感させられた一件でした。

スポーツ選手が「スポーツ貧血」になる理由

① 鉄分が不足するから

鉄は血液中で酸素を運ぶ「ヘモグロビン」の材料です。

走ったりジャンプしたりすると筋肉は大量の酸素を必要としますが、鉄が不足すると酸素をうまく運べなくなります。結果として「すぐ疲れる」「最後まで走れない」「集中力が落ちる」という状態になります。

特にスポーツ選手は、一般の人より鉄の消費が激しいため不足しやすいのです。

② 汗で鉄が失われる

運動中に汗をかくと、水分やミネラルだけでなく「鉄」も少しずつ体の外に出てしまいます。大量に汗をかく夏場の練習では、特に鉄不足になりやすくなります。

③ 足の裏で赤血球が壊れる（溶血）

ランナーやバスケット選手など、足に強い衝撃が繰り返しかかるスポーツでは「足底溶血」といって、着地の衝撃で赤血球が壊れることがあります。これも鉄不足や貧血の原因になります。

④ 消化管からの出血

長距離ランナーに時々みられるのが「胃や腸からの微小な出血」。強い振動やストレスで胃腸が荒れ、少しずつ鉄を失ってしまうことがあります。

⑤ 成長期はさらにリスク大

中学生、高校生や大学生など成長期の選手は、体を作るために鉄を多く必要とします。特に女子選手は月経による鉄の喪失も加わり、鉄不足が重なりやすいのです。

現場での実感

高校の女子バスケットボール部を指導していたとき、練習後に「足が重い」「頭がぼーっとする」と訴える選手がいました。食事を聞くとパンとジュース中心で鉄分が少なく、血液検査では明らかに鉄欠乏の数値。食事改善とサプリで鉄を補ったら、最後まで走りきれるようになりました。

スポーツ選手がスポーツ貧血になるのは、

• 運動で鉄を多く使う
• 汗で失う
• 着地の衝撃で血液が壊れる
• 消化管の負担
• 成長や月経による鉄不足

これらが重なり、普通の人より鉄不足になりやすいからです。

鉄には2種類ある

食品中の鉄は大きく分けて ヘム鉄 と 非ヘム鉄 の2つがあります。

• ヘム鉄：肉や魚に含まれ、吸収率が高い（15〜20%程度）。
• 非ヘム鉄：野菜や豆類に含まれ、吸収率は低め（2〜5%程度）。

ただし非ヘム鉄も、工夫次第で吸収率を高められます。ここに「食材の組み合わせ」の意味があるのです。

鉄の吸収を高める組み合わせ

① ビタミンCと一緒に摂る

非ヘム鉄はそのままでは吸収されにくいのですが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります。

• 例：ほうれん草×レモン、ひじき煮＋オレンジ、小松菜のおひたしに柚子やすだち

接骨院に通う40代の女性患者さんは、貧血気味で疲れが取れにくいと悩まれていました。食事を聞くと野菜中心。そこで「鉄を多く含む食材にビタミンCを合わせてみて」とアドバイスしました。数日後「朝の目覚めが少し軽くなった」と報告を受けました。

② 動物性タンパク質と合わせる

肉や魚に含まれる成分は、非ヘム鉄の吸収を助けます。

• 例：ひじき＋鶏肉、豆腐＋鮭、レバー＋野菜炒め

スポーツ専門学校での授業では、学生たちに「鉄を取るならレバーや赤身肉」という知識はあっても、野菜や豆と一緒に取ることまでは意識できていませんでした。鉄は単独で摂るより「助け合う組み合わせ」が大切なのです。

③ 避けたい組み合わせもある

反対に、鉄の吸収を妨げるものも存在します。

• お茶やコーヒーのタンニン：鉄と結合して吸収を妨げる
• カルシウムの多い乳製品：鉄の吸収を阻害することがある

「鉄分サプリを飲んでいるのに改善しない」という患者さんの多くが、食後すぐにコーヒーを飲んでいるパターンでした。食後30分〜1時間空けるだけでも吸収率は大きく変わります。

高齢者体操教室の現場での気づき

体育館での高齢者体操教室で「最近足がつる」という声をよく聞きます。運動不足や水分不足もありますが、血液の状態が関係していることも少なくありません。特に高齢者は食事量が減りやすく、鉄分不足になりがち。少量でも吸収効率を意識した食材の組み合わせが求められます。

実践しやすい鉄分アップ献立の例

• 朝：納豆＋小松菜の味噌汁＋みかん
• 昼：鶏むね肉とひじき入りサラダ＋レモン風味ドレッシング
• 夜：牛赤身ステーキ＋ブロッコリー＋じゃがいも

こうした組み合わせを意識するだけで、鉄の吸収率は飛躍的に高まります。

私自身の体験

忙しい治療の合間に菓子パンで済ませていた時期がありました。その頃はどうも疲れやすく、夜も原稿を書く気力が続きませんでした。食事に赤身肉と緑黄色野菜を組み合わせるようにしたら、翌日の体の軽さがまるで違いました。やはり栄養は裏切らない、と改めて実感した瞬間でした。

まとめ

鉄不足は単なる栄養の問題ではなく、体の回復力・集中力・運動能力に直結する課題です。

• 鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄がある
• ビタミンCや動物性タンパク質と組み合わせると吸収率が上がる
• コーヒーやお茶は食後すぐには避ける

臨床でもスポーツ現場でも、「食材の組み合わせ」に意識を向けるだけで体調が改善した例を数多く見てきました。腰痛や肩こりで通院される患者さんにも「食事を整えると体の回復が早くなる」と実感していただけることが多いのです。

鉄不足を放置すれば、慢性的な疲労やパフォーマンス低下につながります。まずは今夜の食卓で、鉄を含む食材にビタミンCやタンパク質を組み合わせてみてください。体はきっと素直に応えてくれるはずです。

新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院　高山　慶市

#新潟市接骨院 #新潟市整骨院 #新潟市整体 #鉄不足 #食材の組み合わせ #栄養改善 #疲労回復 #スポーツ栄養 #たかやま接骨院 #生活習慣改善

The post 【鉄不足】を防ぐための食材組み合わせ first appeared on イキイキ！生活改善ラボ.

炭水化物と持久力の関係

「練習はしているのに最後まで走りきれない」

スポーツ現場や接骨院でよく聞く悩みのひとつです。筋力やフォームに問題がなくても、スタミナ切れを起こす選手は少なくありません。その原因の多くは、実は「炭水化物の摂り方」にあります。

炭水化物を摂ると体内でグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられます。これは身体を動かすためのガソリンのような存在で、持久系競技では特に重要です。グリコーゲンが枯渇すると「30kmの壁」と呼ばれる失速状態に陥ります。そこで注目されるのが 炭水化物の質とタイミング、そしてカーボローディング です。

カーボローディングとは？

カーボローディング（Carbohydrate Loading）は、レースや大会の数日前から意識的に炭水化物を多く摂取し、筋肉や肝臓にエネルギー源であるグリコーゲンを通常以上に蓄えておく食事法です。

簡単に言えば、試合前に「燃料タンクを満タンにしておく」準備のこと。

人の体は、炭水化物を食べるとブドウ糖に分解し、その一部をグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵します。ただし貯蔵できる量には限界があり、体重70kgの成人でおよそ400〜500g程度。これだけでは、フルマラソンやトライアスロンのような長時間の競技を走り切るには足りません。

そこで、試合の2〜3日前から炭水化物の割合を高め、通常より1.5〜2倍のグリコーゲンを蓄えることで、後半までエネルギー切れを防ぐのがカーボローディングの狙いです。

カーボローディングの効果

• レース後半の「失速（30kmの壁）」を防ぐ
• 集中力を持続しやすくなる（脳も糖質を主な燃料にしているため）
• 疲労の蓄積が軽減され、パフォーマンスが安定する

実際、私がサポートした フルマラソンに挑戦する市民ランナーの患者さん も、「初めて30kmを過ぎても足が止まらなかった」と効果を実感していました。これまで毎回30km地点で失速していたそうですが、レース3日前からしっかり炭水化物を蓄えたことで、最後までペースを落とさず完走できたのです。

実践のポイント

1. 開始時期：レースの2〜3日前から炭水化物を増やす
2. 主食中心：白米、パスタ、うどん、パンなど消化の良いものを選ぶ
3. 脂質を控える：揚げ物やクリーム系は胃もたれの原因になる
4. 食べ過ぎない：必要以上の摂取は体重増加や消化不良につながる
5. 前日は腹八分目：食べ過ぎで当日体が重くなるのを防ぐ

注意点

• 菓子パンやケーキのように脂質や砂糖が多い食品で炭水化物を摂ろうとすると、胃腸に負担がかかる
• 食物繊維の摂りすぎは当日お腹が張ってしまうことがある
• 糖尿病など代謝疾患がある方は、医師の指導なく行わないほうがよい

カーボローディングの目的

マラソンや長距離競技のように数時間以上続く運動では、通常のグリコーゲン量（約400〜500g）では足りません。レース直前に炭水化物を多めに摂り、筋肉内のグリコーゲン量を通常の1.5倍〜2倍に増やすことで、後半の失速を防ぎます。

実践方法

古典的には「前半で炭水化物を減らして枯渇させ、その後に大量に摂る」という方法がありましたが、疲労が残りやすいため現在は推奨されません。

現在一般的なのは レース3日前から炭水化物を意識して増やすシンプルな方法 です。

炭水化物の「質」でパフォーマンスが変わる

炭水化物と一口に言っても種類は様々です。

• 白米・菓子パン・砂糖 → 吸収が速く、血糖値が急上昇しやすい。瞬発的な力は出るが、エネルギー切れが早い。
• 玄米・そば・全粒粉パン → 消化がゆっくりで、持続的にエネルギーを供給。持久力向上に適している。

往診先の高齢の方で、朝食がパンと牛乳だけという方がいました。その後、玄米やさつまいもに置き換えていただいたところ、午後の疲れが減り「散歩が楽になった」と話してくれました。炭水化物の質を変えるだけで体力の安定感が出るのです。

炭水化物の「タイミング」で持久力が決まる

炭水化物は摂る時間帯によっても効果が変わります。

運動2〜3時間前

消化に時間がかかる炭水化物（玄米、パスタ）でグリコーゲンをしっかり貯めておく。

運動直前（30分〜1時間前）

バナナやおにぎりなど、胃に負担をかけずエネルギーに変わりやすいものを少量。

運動後30分以内

白米や果物など、吸収の速い炭水化物でグリコーゲンを補給。タンパク質を一緒に摂ると筋肉の修復も進む。

高校バスケ部での体験ですが、試合後にスポーツドリンクだけで済ませる選手と、バナナやおにぎりを食べた選手では翌日の疲労感がまったく違いました。タイミングを意識するだけで回復力に差が出るのです。

カーボローディングの食事例

朝食

• 白ごはん（茶碗2杯）　・焼き鮭　・みそ汁　・バナナ

昼食

• パスタ（トマトソース）　・鶏むね肉のソテー　・サラダ

間食

• おにぎり　・スポーツドリンク

夕食

• うどん＋温泉卵　・ほうれん草のおひたし　・フルーツ（みかんやりんご）

炭水化物を上手に摂る！目的別ランキング

🏃 スポーツ向け（持久力・試合前後の補給）

1位：白ごはん

消化が良く、エネルギーに変わるスピードが早い。試合前の主食に最適。

2位：バナナ

カリウムも豊富で筋肉の痙攣予防にも。運動直前や試合中の補給に使いやすい。

3位：パスタ（トマトソースや和風）

脂質が少なく、炭水化物量をしっかり摂れる。マラソン前のカーボローディング定番食。

4位：おにぎり

持ち運びやすく、消化も良い。具材は梅干し・鮭などが理想。

5位：じゃがいも

でんぷん質が多く、エネルギー補給に優れる。消化も軽い。

👵 高齢者向け（体力維持・消化に優しい）

1位：さつまいも

食物繊維とビタミンCが豊富。血糖値が急に上がりにくく、腹持ちも良い。

2位：オートミール

食物繊維が多く、少量でも満足感がある。牛乳やヨーグルトと合わせやすい。

3位：おかゆ（白米をやわらかく炊いたもの）

消化にやさしく、体調が悪いときでも食べやすい。

4位：りんご

果糖と食物繊維をバランス良く含み、整腸作用もある。皮ごとすりおろせば消化も良い。

5位：うどん

柔らかく消化が良い。体調不良時や胃腸が弱っているときにも適している。

👨‍👩‍👧 日常生活向け（仕事・学習・普段の活力）

1位：玄米

ビタミンB群やミネラルが多く、疲労回復を助ける。血糖値も安定しやすい。

2位：全粒粉パン

食物繊維や鉄分を含み、朝食や昼食に取り入れやすい。

3位：そば

GI値が低く、血糖値が急に上がりにくい。昼食におすすめ。

4位：とうもろこし

ビタミン類も含み、自然な甘みで子どもにも人気。

5位：ドライフルーツ（レーズン、デーツ）

少量でエネルギー補給ができ、デスクワークの合間の間食に最適。

• スポーツ向け → 白米・バナナ・パスタ・おにぎりなど「すぐエネルギーになる食品」
• 高齢者向け → さつまいも・オートミール・おかゆ・りんごなど「消化が良く体に優しい食品」
• 日常生活向け → 玄米・全粒粉パン・そば・とうもろこしなど「栄養バランスと持続力のある食品」

炭水化物は「太るもの」ではなく、使い方次第でパフォーマンスを引き出す栄養素です。目的に応じて食べ分けることで、日常生活からスポーツの試合まで、力を発揮できる体に近づきます。

👉 脂質の多い揚げ物やクリーム系は避け、消化の良い食事を心がけることがポイントです。

対象別に分けて解説

🏃 市民ランナー向け：フルマラソン前のカーボローディング

市民ランナーの多くが直面するのが「30kmの壁」。これは体内のグリコーゲンが枯渇して、脂肪代謝に切り替わることでスピードが落ちる現象です。

ここでカーボローディングを行えば、後半まで失速せず走り切れる確率が高まります。

実践ポイント

• レース 2〜3日前から主食を増やす（白米・うどん・パスタなど）
• 揚げ物や脂っこい食事は避ける
• 前日は腹八分目、当日は消化の良いおにぎりやバナナを中心に

注意点

• 過食すると体重増加で逆効果
• 菓子パンやケーキなど脂質の多い食品に偏らない
• 初めて挑戦する場合は練習レースで試しておく

現場での体験談

接骨院に通っていた市民ランナーの方にカーボローディングを指導したところ、「初めて35kmを過ぎても足が止まらなかった」と喜ばれていました。

🏀 部活生向け：試合や合宿でのカーボローディング

高校生の部活（野球・サッカー・バスケなど）は、試合が何試合も続いたり、合宿で練習量が急増したりします。このときにエネルギー不足になると、怪我や疲労の原因に。

実践ポイント

• 試合の前日夜は ごはんやうどんを多めに
• 朝食は 消化の良いおにぎりやバナナ
• 合宿では 間食に果物やおにぎり を取り入れてエネルギーを途切れさせない

注意点

• 揚げ物やラーメンなど脂質が多い食事は動きが重くなる
• 食べ過ぎで腹痛や下痢になるケースがあるので腹八分目

現場での体験談

私がトレーナーをしていた高校野球部では、合宿前に「揚げ物禁止・ごはん中心」に変えたところ、後半のバテが大きく減りました。選手自身も「最後まで足が動いた」と実感していました。

👵 高齢者向け：体力維持のためのカーボローディング的工夫

高齢者は「大会前に特別な準備をする」ことは少ないですが、日常生活の持久力や体力維持にも炭水化物の摂り方は影響します。

実践ポイント

• 朝食に ごはん＋味噌汁＋少量の魚 を基本に
• 散歩や運動の前に バナナや小さなおにぎり を取り入れると疲れにくい
• 夜は おかゆやうどん など消化にやさしい炭水化物を

注意点

• 糖尿病や血糖コントロールに課題がある人は、医師の指導を受けて調整する
• 食物繊維が多すぎると消化に負担がかかる（玄米は少量から）

現場での体験談

体育館での高齢者健康教室で、運動前にバナナ半分を食べてから参加してもらったところ、「今日は最後まで疲れにくかった」という声が多く聞かれました。小さな工夫でも大きな違いが出ます。

対象別に工夫して「燃料を貯金する」

• 市民ランナー → レース3日前から炭水化物を増やす
• 部活生 → 試合・合宿で米やうどん中心に切り替える
• 高齢者 → 散歩や運動前に軽く炭水化物を摂って体力維持

カーボローディングとは、単なる「炭水化物を多く食べること」ではなく、身体の燃料タンクを満タンにするための準備。対象や目的によって工夫の仕方は違いますが、共通しているのは「質とタイミングを意識すること」です。

現場での体験談

高校野球部の合宿

試合前に従来どおりのラーメンや揚げ物を控え、米やうどんを中心にしたところ、後半のバテが激減。「最後まで足が動いた」と選手自身が驚いていました。

接骨院の市民ランナー

フルマラソンに挑戦する患者さんにカーボローディングを勧めたところ、「30km以降も失速せず走れた」と報告を受けました。トレーニングだけでなく食事戦略が結果に直結するのを実感されたようです。

注意点：やりすぎは逆効果

カーボローディングでよくある失敗は「炭水化物を大量に食べればいい」と思って過食してしまうことです。

• 食物繊維を摂りすぎると消化不良や腹部の張りを招く
• 菓子パンやケーキなど脂質の多い炭水化物は胃もたれの原因になる
• レース直前に食べすぎると消化が追いつかず、逆にパフォーマンスを落とす

あくまで 適量を、消化の良い形で 摂ることが大切です。

まとめ：炭水化物を味方にする食事戦略

• 炭水化物の質とタイミングで持久力は大きく変わる
• レース前はカーボローディングでグリコーゲンを最大限蓄える
• 消化の良い炭水化物を中心にし、脂質は控える
• 無理な糖質制限はスタミナを奪うリスクがある

「走りきれない」「試合の後半で動けなくなる」と悩む選手でも、炭水化物を正しく摂るだけで最後までパフォーマンスを維持できるようになります。トレーニングと同じくらい、食事も勝負を決める大事な要素なのです。

新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院　高山　慶市

#炭水化物の摂り方　#持久力アップ食事　#カーボローディング　#グリコーゲン補給　#スタミナアップ方法　#運動前の食事　#運動後の食事　#スポーツ栄養学　#マラソン食事法　#試合前の食事

The post 【カーボローディング】で最大限のスタミナを引き出す食事法｜炭水化物の摂り方で持久力が変わる！ first appeared on イキイキ！生活改善ラボ.

■「タンパク質、ちゃんと足りてますか？」

「最近、体が重くて疲れが取れない」

「筋トレしてるのに、筋肉がつかない」

そう感じている人、意外と多いんです。

接骨院でも「毎日納豆食べてるんですけど…筋肉、増えません」と相談されることがよくあります。

答えはシンプル。

「食べている量」と「タイミング」が合っていないんです。

私自身、現役時代のアスレチックトレーナーとしても、タンパク質の摂り方で選手のパフォーマンスがまるで変わるのを何度も見てきました。

筋肉を強く、しなやかに育てるには、“どれくらい・いつ・どう摂るか”が勝負なんです。

■1. タンパク質は「体をつくる主役」

筋肉・骨・皮膚・髪の毛、すべての材料になるのがタンパク質。

体の約15〜20％がタンパク質でできています。

例えば、スポーツ後の中高生。

「おにぎりだけで済ませてます」という子が多いのですが、

筋肉が“修復”されるタイミングでタンパク質が足りないと、

せっかくのトレーニング効果が半減してしまいます。

高齢者も同じです。

寝たきり防止の鍵は、筋力維持。

でも年齢を重ねると、同じ量を食べても体に吸収されにくくなります。

これは「サルコペニア（加齢性筋肉減少症）」の一因にもなるため、

意識的にタンパク質を補うことが必要です。

■2. 1日にどれくらい摂ればいいの？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、

成人の1日の推奨量は以下の通りです。

• 男性：60g前後
• 女性：50g前後

とはいえ、筋肉を強くしたい人やスポーツをしている人は、

体重1kgあたり1.2〜1.6gを目安にするといいでしょう。

たとえば、体重60kgの人なら、

→ 72〜96g／日 が目標です。

「そんなに！？」と思う方もいるでしょう。

でも、これは1食でどかっと食べる必要はありません。

朝・昼・晩に分けて、こまめに摂るのがポイントです。

■3. タンパク質は“タイミング”が命

高校野球部のトレーニング指導をしていた頃、

「練習後30分以内に食べる」ことを徹底させていました。

これは筋肉の修復に必要なアミノ酸が最も吸収されやすい「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間だからです。

ただ、毎回プロテインを持ち歩くのは現実的ではありません。

そこで部員たちには、「しゃけおにぎり」「ツナサンド」「ゆで卵」「サラダチキン」など、

コンビニで簡単に買えるタンパク質補給メニューをすすめていました。

しゃけおにぎりは炭水化物とタンパク質を同時に摂れる万能タイプ。

ツナサンドは魚のタンパク質とパンの糖質でバランスがよく、

ゆで卵はアミノ酸スコア100の優等生。

そしてサラダチキンは脂肪が少なく、しっとりしていて食べやすく、

タンパク質量も約25g／1袋と、筋肉を育てるには心強い味方です。

最初は「練習後に食べるなんてムリっす！」と言っていた生徒たちも、

3週間ほど続けるうちに「翌日の疲れが全然違う」「体が軽い」と口をそろえるようになりました。ベースランニングのスプリントのタイムが平均0.2秒縮まったんです。

筋肉は“練習中”ではなく、“練習後”に育つ。

そのことを、彼ら自身の体が証明してくれたんです。

タンパク質は“量”よりも“タイミング”。

まるで花に水をやるように、体にも“最適なタイミング”があるんです。

■4. 食事から摂る？ サプリで補う？

理想は「食事から」。

なぜなら、タンパク質はビタミンB群や鉄分と一緒に摂ることで、

筋肉の合成がスムーズになるからです。

代表的なタンパク質源：

• 鶏むね肉（100gあたり約23g）
• 卵（1個 約6〜7g）
• 納豆（1パック 約8g）
• ヨーグルト（100g 約4g）
• 鮭・サバなどの魚類（100gあたり約20g）

プロテインパウダーは、

「食事だけでは足りない部分を補う」ための道具。

高校のバスケット部でも、

練習直後に牛乳で割ったプロテインを渡すようにしてから、

肩や太ももの筋肉の付き方が明らかに変わりました。

ただし、プロテインだけで栄養を完結させないこと。

タンパク質を“単独で”摂るより、

ご飯や果物などの炭水化物と一緒に摂るほうが、

筋肉の材料として有効に使われます。

■5. 私の接骨院で起きた「小さな奇跡」

60代の女性患者さん。

「筋トレしてるのに筋肉が増えない」と悩んでいました。

食事を聞いてみると、朝はパンとコーヒーだけ。

昼はうどん、夜はおかゆ。

「タンパク質が少なすぎますね」と伝え、

朝にゆで卵1個＋ヨーグルト、

昼に豆腐か納豆を足してもらいました。

2か月後、握力が2kgアップ。

階段を上るスピードも上がり、

「最近、孫と公園で走れるようになった」と笑顔を見せてくれました。

筋肉は裏切りません。

年齢に関係なく、“正しい栄養と刺激”を与えれば、必ず応えてくれます。

■6. タンパク質摂取のコツ３つ

1️⃣ 1食あたり20〜30gを意識する

→ 例：朝・納豆＋卵、昼・魚か鶏肉、夜・豆腐＋肉料理

2️⃣ 炭水化物と一緒に摂る

→ ご飯や果物と組み合わせると吸収効率がアップ。

3️⃣ 寝る前の“補給”も大切

→ 夜寝ている間にも筋肉は修復されます。

牛乳やヨーグルトを少し摂るだけでも◎

■7. 「筋肉の貯金」は健康寿命のカギ

筋肉は、体の“第二の臓器”とも言われます。

動かす・支える・温める・守る。

どんな場面でも、筋肉はあなたを支えています。

ただ、筋肉は“使わなければ減る”し、“食べなければ育たない”。

だからこそ、日々の食事でタンパク質を意識することが、

10年後の自分を守る最大の投資なんです。

■まとめ

筋肉を強くする秘訣は、

「毎日、こまめに、食事から」。

頑張って運動しても、材料がなければ家は建たない。

それと同じで、筋肉も“材料＝タンパク質”がなければ育ちません。

たまご1個、納豆1パック、ヨーグルト1杯。

その小さな積み重ねが、あなたの未来の「歩く力」を守ります。

新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院　高山　慶市

#タンパク質摂取　#筋肉をつける食事　#プロテインタイミング　#筋トレ食事　#サルコペニア予防　#高齢者筋力アップ　#アミノ酸バランス　#スポーツ栄養　#新潟市　接骨院　#新潟市　整骨院

The post 筋肉を強くする！毎日のタンパク質摂取のポイント first appeared on イキイキ！生活改善ラボ.

「先生、ダイエットしてるので炭水化物は全部抜いてます！」

外来でこう話す患者さん、最近本当に多いんです。

そのたびに私は苦笑いしながら言います。

「抜くのは“炭水化物”じゃなくて“食べ過ぎグセ”ですよ」

炭水化物（糖質）は悪者のように言われがちですが、

実際には“体を動かすガソリン”のような存在。

筋肉を動かすにも、脳を働かせるにも、最低限のエネルギーが必要です。

むしろ完全に抜いてしまうと、集中力が落ちたり、

筋肉量が減って代謝が下がったり…結果的に「痩せにくい体」になってしまいます。

今日は、私がトレーナーとしてアスリートにも患者さんにもすすめている「ダイエット中でも食べていい炭水化物３選」を紹介します。

炭水化物と上手に付き合えば、体も心もラクに軽くなります。

① 玄米 ― 「噛むダイエット」の代表選手

私が学生の頃、減量中に白米を我慢していた時期がありました。

エネルギー不足で練習中に足がつり、倒れかけたことも。

そのとき先輩トレーナーに言われた言葉が忘れられません。

「炭水化物を悪者にするな。選び方を変えろ。」

玄米はまさに“選び方”の代表格。

白米と比べて食物繊維が約３倍、ビタミンB群やミネラルも豊富。

血糖値の上昇がゆるやかなので、腹持ちがいい。

つまり「少しの量でも満足できる」んです。

噛む回数が自然と増えるのもポイント。

脳の満腹中枢が刺激され、「もういいや」と自然にストップがかかる。

接骨院の患者さんでも、

「玄米に変えてから間食が減った」という声がとても多いですね。

⚫︎食べ方のコツ

・最初は白米に混ぜて1：1からスタート。

・冷めても美味しいので、お弁当にも向いています。

② オートミール ― 忙しい人の味方

スポーツトレーナー専門学校で講義をすると、学生の半分は朝食を抜いています。

理由を聞くと「時間がないから」「面倒だから」。

でも空腹で午前の授業を受けていると、集中力は続きません。

そんな学生たちにすすめているのがオートミール。

血糖値をゆっくり上げる低GI食品です。

エネルギーはしっかり補給しながら、脂肪がつきにくい。

牛乳や豆乳をかけて電子レンジで１分。

フルーツやヨーグルトを乗せれば、栄養バランスも満点。

実際、朝にオートミールを食べ始めた生徒からは、

「午前の授業で眠くならなくなりました」とよく言われます。

オートミールは“早い・うまい・太らない”の三拍子。

ダイエット中でも気持ちが楽になる炭水化物です。

⚫︎アレンジ例

・卵と混ぜてレンチン→「オートミール雑炊」

・トマト缶＋チーズ→「オートミールリゾット」

・ヨーグルト＋蜂蜜→「簡単デザート風」

③ さつまいも ― おやつ革命の救世主

「甘いものがどうしてもやめられない…」

この言葉、女性患者さんからよく聞きます。

そんな方に私がよくすすめるのが、焼きいも。

さつまいもは“天然のスイーツ”です。

食物繊維が豊富で、整腸作用があり、腹持ちも良い。

しかも冷やすと「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」という成分が増え、

血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

以前、部活動の女子選手たちに「お菓子禁止チャレンジ」を出したことがあります。

その代わりに、間食として焼きいもをOKにしました。

３週間後、「肌の調子が良くなった」「朝のだるさがなくなった」という声が続出。

単に糖質を減らすより、“質を変える”ことの大切さを感じた瞬間でした。

⚫︎おすすめの食べ方

・朝：軽く冷やした焼きいも（血糖コントロールに◎）

・間食：皮ごと少量（満腹感UP）

・夜：疲労回復のビタミンC補給に少量

🍙炭水化物は「敵」じゃない

「炭水化物＝太る」と思っている人は本当に多い。

でもそれは、“質と量を選ばずに食べる”からなんです。

玄米もオートミールもさつまいもも、自然な形で摂れば体は喜びます。

トレーニング後や仕事の合間に、少量の炭水化物をうまく取り入れることで、

脳も筋肉もエネルギー切れを起こさずに動ける。

「抜く」より「整える」方が、健康にも美容にもずっといい。

接骨院でもよく言っています。

“ダイエットは戦いじゃなくて調整。

体の声を聞いて、味方を増やすことから始めましょう。”

まとめ：炭水化物を「選んで食べる」時代へ

食べる炭水化物を選ぶだけで、ダイエットはもっと楽しく、続けやすくなります。

「我慢」より「上手な選択」こそが、健康的な体づくりの第一歩です。

新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院　高山　慶市

#ダイエット炭水化物 #玄米ダイエット #オートミールレシピ #さつまいも効果 #血糖値コントロール #腸活 #低GI食品 #食べて痩せる　#新潟市　#新潟市　接骨院　#新潟市　整骨院　#新潟市　整体

The post 【ダイエット中】に食べていい炭水化物３選 first appeared on イキイキ！生活改善ラボ.

「筋肉をつけたいなら、とりあえずプロテインでしょ」――そんな声をよく耳にします。

確かにプロテイン（たんぱく質）は筋肉作りの中心的存在ですが、それだけでは筋肉は思うように成長しません。私が接骨院で診ている患者さんや、部活で指導している高校生アスリートを見ていると、“たんぱく質偏重”の落とし穴にはまっている人が本当に多いのです。

この記事では、「プロテインを飲んでいるのに筋肉がつかない」「疲労が抜けにくい」「練習のパフォーマンスが上がらない」と感じている方に向けて、筋肉に必要な栄養素をまるごと整理してお伝えします。

プロテイン＝万能ドリンクではない

まず断っておきたいのは、プロテインは「魔法の粉」ではないということ。

プロテインは単純に言えば「濃縮されたたんぱく質」でしかありません。材料は牛乳や大豆で、食事で摂る肉・魚・卵などと同じ栄養素です。

接骨院に通う30代男性の患者さんがいました。週4回ジムに通い、トレーニング直後には必ずプロテインを飲んでいるのに、筋肉量がなかなか増えない。よくよく食事を聞くと、朝食はパンとコーヒーだけ、野菜はほとんど食べず、間食は菓子パンと牛乳。これでは、たんぱく質を摂っても筋肉の材料が足りないどころか、修復に必要な“サポート役”の栄養素が欠けてしまいます。

筋肉作りに欠かせない栄養素たち

① たんぱく質（筋肉の材料）

言うまでもなく筋肉の主成分。肉・魚・卵・大豆製品に豊富です。

1日に必要なたんぱく質量は、体重1kgあたり1.2〜2.0g（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2025年版より）。

例えば体重60kgの人なら、72〜120gが目安になります。

ただし「肉ばかり」でなく、魚や大豆製品もバランスよく取り入れることがポイント。

実生活で取り入れやすい食材例

• 肉類：鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉、赤身牛肉（脂質が少なく高たんぱく）
• 魚介類：鮭、サバ、タラ、マダイ、アジ、イワシ、カツオ、マグロ（EPA・DHAも一緒に摂れる）えび、たこ、いか、貝
• 卵：卵全体は完全栄養食品。1日1〜2個なら問題なし
• 大豆製品：豆腐、納豆、厚揚げ、枝豆、無調整豆乳
• 乳製品：ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、牛乳
• その他：ツナ缶（水煮）、ささみジャーキー、プロテインバー（加工食品は原材料を確認）

患者さんの体験談から

接骨院に通う主婦の方は「肉は苦手で…」と話していましたが、毎朝の納豆と豆乳、昼食にサバ缶を追加するようにしたら、1日のたんぱく質摂取量が自然に増え、疲れにくくなったと実感していました。

② 炭水化物（筋肉のガソリン）

筋肉を動かすエネルギー源は糖質です。

糖質が不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。せっかく鍛えても、筋肉を削ってしまったら逆効果。

高校野球部の選手によく言うのが、「練習後のプロテインと一緒に、おにぎりを食べなさい」ということ。これで筋肉に必要な材料（たんぱく質）とガソリン（炭水化物）が同時に補給され、回復が早くなります。

実生活で取り入れやすい炭水化物食材

• 主食類：白米、玄米、雑穀米、オートミール、全粒粉パン
• 麺類：うどん、そば（特にそばはビタミンB群も豊富）、パスタ（全粒粉タイプなら持続力あり）
• イモ類：さつまいも、じゃがいも、里いも（食物繊維も一緒に摂れる）
• 果物：バナナ（素早く吸収できる）、リンゴ、オレンジ（クエン酸で疲労軽減にも）
• 間食に便利：干し芋、エナジーバー、

現場でのエピソード

接骨院に通っていた20代男性の患者さんは、筋トレ後にプロテインだけ飲んで「なぜか体がだるい」と言っていました。そこで「プロテインと一緒にバナナかおにぎりを」と指導したところ、トレーニング後の疲労感が軽くなり、体重の増加ペースも安定しました。

一方、高齢者スポーツ教室の80代女性は「おやつに干し芋を食べるようになったら、何だか体が楽に感じる」と笑顔に。炭水化物は若いアスリートだけでなく、高齢者の活動量を支える上でも欠かせないんです。

③ ビタミンB群（代謝のエンジン）

たんぱく質や糖質をエネルギーに変えるには、ビタミンB群が必要。特にB1は糖質代謝、B6はたんぱく質代謝に深く関わります。

実生活で取り入れやすい食材

• ビタミンB1：豚肉、うなぎ、枝豆、玄米
• ビタミンB6：鶏むね肉、カツオ、マグロ、バナナ
• その他B群全般：納豆、卵、ほうれん草、きのこ類

現場のエピソード

ある専門学校の授業で、学生に「B群がなければプロテインは活かせない」と伝えると驚きの声が上がります。

また、接骨院に通う40代女性は、疲れやすく「朝から体が重い」と話していました。朝食に納豆と卵を加えてもらったら、数週間で「午前中から動けるようになった」と変化を感じていました。その結果、患者さんの回復が早まり、私のリハビリ指導の手応えも一段と強くなったのです。

④ ビタミンD（筋肉と骨の連携役）

近年注目されているのがビタミンD。骨の健康を支えるだけでなく、筋肉の働きにも影響します。

不足すると筋力低下や疲労感を引き起こすことが、国内外の研究でも明らかになっています。

ビタミンDは魚（サケ、イワシ、サンマなど）やキノコ類に多く含まれます。加えて、日光浴で皮膚から合成されるため、外での運動も大切。私が患者様に散歩をお勧めするのにはこんな意味もあるのです。

実生活で取り入れやすい食材例

• 魚類：サケ、サンマ、イワシ、サバ、ブリ、カレイ、ウナギ（ビタミンDが豊富な青魚や脂ののった魚）
• きのこ類：しいたけ（天日干しするとさらに増える）、舞茸、しめじ、エリンギ
• 卵：特に卵黄
• 乳製品：チーズ、ヨーグルト（ビタミンD強化タイプもあり）
• 強化食品：ビタミンD添加の牛乳や豆乳、シリアル

現場でのエピソード

接骨院に通う70代の男性は「冬になると筋力が落ちる気がする」と言っていました。食事内容を確認すると魚はほとんど食べず、日光を浴びる習慣もなし。そこで「サバ缶を常備」「週に数回は散歩」とアドバイスしたところ、数か月後には「足腰のだるさが減った」と実感を話してくれました。

⑤ ミネラル（筋収縮のサポート）

カルシウム・マグネシウム・亜鉛・鉄――これらのミネラルは筋肉の収縮や回復に深く関わります。

• カルシウム：筋収縮のスイッチ役
• マグネシウム：筋肉のリラックスを助ける
• 亜鉛：筋たんぱく合成を促す
• 鉄：酸素運搬に必須

高校バスケ部で指導していたとき、練習後によく足がつる選手がいました。食事を聞いてみると、乳製品や野菜が少なく、ミネラル不足が明らか。牛乳を飲む、ナッツを間食にするなど改善したところ、足のつりが激減しました。

実生活で取り入れやすい食材例

• カルシウム：牛乳、ヨーグルト、チーズ、しらす、煮干し、小松菜、チンゲン菜、切り干し大根
• マグネシウム：アーモンド、カシューナッツ、ひじき、わかめ、納豆、そば、豆乳
• 亜鉛：牡蠣、牛赤身肉、レバー、かぼちゃの種、カシューナッツ、大豆製品
• 鉄：レバー、赤身肉、カツオ、マグロ、ひじき、あさり、ほうれん草、プルーン

現場のエピソード

体育館での高齢者スポーツ教室でも、足がつりやすい方が多くいました。そこで「水分補給と一緒にナッツや小魚を」と伝えたら、「夜中の足のつりが減った」と喜ばれました。

また、往診先の女性（80代）は鉄分不足で立ちくらみが多かったのですが、カツオやレバーを少しずつ取り入れたら、体のだるさが軽くなったそうです。

⑥ 良質な脂質（ホルモンの材料）

脂質はホルモンの材料であり、筋肉の修復にも不可欠。「油抜きダイエット」は筋肉を壊す原因になります。

実生活で取り入れやすい食材

• 魚介類（オメガ3系脂肪酸）：サバ、イワシ、サンマ、ブリ、マグロのトロ部分、サケ
• ナッツ類：アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ピスタチオ
• 植物性食品：アボカド、オリーブ、チアシード、フラックスシード（亜麻の種）
• 油類（質を選ぶことが大切）：エクストラバージンオリーブオイル、えごま油、アマニ油、ココナッツオイル
• 乳製品：チーズ（特にナチュラルチーズ）、ヨーグルト（無糖タイプ）
• 卵：卵黄は良質な脂質とコレステロールを含み、筋肉合成のホルモン材料に関与

現場のエピソード

体育館での高齢者運動教室で、70代女性から「コレステロールが気になるから卵は週２〜３日に１個」と相談されました。しかし、卵を極端に制限するあまり体力が落ちていたのです。医師の許可を得た上で「1日1個はOK」と伝えたところ、「歩くときの疲れが前より減った」と笑顔を見せてくれました。

また、野球部の高校生は肉ばかり食べて「油は摂ってるから大丈夫」と思い込んでいました。オリーブオイルを使った料理やサバ缶を加えるように指導したら、練習後の疲労回復が早くなり、パフォーマンスも安定しました。

実際の体験談から

接骨院の患者さん

40代男性で「ジムに通っても筋肉がつかない」と相談を受けました。食事内容を確認すると、たんぱく質は多いものの、炭水化物を制限しすぎ、ビタミン・ミネラルも不足。

食事を修正した結果、数ヶ月で体脂肪が減りながら筋肉量が増え、腰痛も軽快。栄養のバランスがいかに大事かを実感した例です。

高齢者教室の参加者

80代女性は「動くとすぐ疲れる」と話していました。食事を聞くと、魚や肉が少なく炭水化物中心。少しずつ卵や豆腐を加え、散歩で日光浴をするよう勧めたところ、3ヶ月後には「階段を上がるのが前より楽」と笑顔を見せてくれました。私の指導したリハビリ効果大です！

高校野球部の選手

試合中に体力がもたない投手。聞いてみると、食事は白米と肉中心で野菜や果物はほとんど摂らない。そこで「色の濃い野菜を一品追加」を徹底。数週間後、持久力が上がり、試合終盤の投球が安定しました。

まとめ

筋肉を作るには「プロテインさえ飲めばOK」という考えは危険。

• 材料（たんぱく質）
• ガソリン（炭水化物）
• 代謝のエンジン（ビタミンB群）
• 骨と筋肉の橋渡し（ビタミンD）
• 筋収縮のサポート（ミネラル）
• ホルモンの材料（脂質）

この6つがそろって初めて、リハビリやトレーニング効果が発揮されます。

＊炭水化物は「糖質＋食物繊維」で構成されています。そのうち筋肉を動かす直接のエネルギー源になるのが糖質（ブドウ糖、グリコーゲンなど）です。

トレーニングや日常動作で使われる筋肉は、この糖質をガソリンとして燃やすことで動いています。

筋肉を育てる食事は、結局“人間の身体を健全に保つ食事”そのもの。患者さんや選手に伝えているのは「特別なことをしようとせず、基本の食事を整えよう」という一言です。

新潟市中央区長潟3-2-2　たかやま接骨院　高山　慶市

#筋肉の栄養 #プロテインだけじゃない #接骨院からのアドバイス #アスリート食事 #筋トレ食事 #スポーツ栄養 #柔道整復師の知恵 #部活生の食事 #高齢者の栄養 #イキイキ生活改善ラボ

The post 【タンパク質】プロテインだけじゃない！筋肉に必要な栄養素 first appeared on イキイキ！生活改善ラボ.

この背景には、栄養状態が関係しているケースも少なくありません。

中でもアミノ酸は、疲労回復や身体の修復に深く関わっています。

私自身、50代に差しかかったころから、同じ睡眠時間でも疲れが残っていたり、少し動いただけでだるさを感じるようになりました。毎日施術もして、運動指導もして、それなりに体には気をつけてきたつもりだったのに…。

──「もしかして、足りてないのは“エネルギー”じゃなくて、“材料”か？」

そう気づいたのは、トレーナーとして携わっていたある高校バスケット部の選手が、練習後の疲労回復が異常に遅くなっていた時のことでした。

疲れやすい人の共通点とは？

私の接骨院に来る患者さんでも、年齢に関係なく「常に疲れている」タイプの方がいます。共通しているのは、

• 朝食を抜くことが多い
• 運動しても栄養補給が適当
• タンパク質をあまり摂っていない

この「タンパク質不足」が、実はアミノ酸不足に直結しているんです。

筋肉や内臓、酵素、ホルモン、免疫細胞まで、アミノ酸が材料になっているものはとにかく多い。つまり、アミノ酸が不足すれば、体の修復も、代謝も、免疫も、全部うまく回らなくなる。

疲れが抜けない原因が、睡眠でもストレスでもなく、「アミノ酸不足」だったという人、実は多いんじゃないかと感じています。

アミノ酸って、そもそも何者？

専門的な話をしすぎると退屈になるので、ざっくり言うと、アミノ酸は「タンパク質を構成する最小単位」です。

口から食べた肉や魚、卵や大豆などのタンパク質は、体内でアミノ酸に分解されてから、再び体の各部位で使われる──まるで“レゴブロック”のような存在。

アミノ酸は全部で20種類。そのうち9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内では作れないため、食事から摂るしかない。

中でも、特に「疲れやすさ」に関わるのが以下の3つ：

• バリン
• ロイシン
• イソロイシン

これらは「BCAA」と呼ばれ、筋肉の分解を抑え、回復を早めてくれる“現場監督”のような役割を果たしています。

食事だけで足りている？

ここで問題になるのが、「本当に必要な量が摂れているのか？」という点です。

私が見てきた患者さんの多くは、

• 朝はパンとコーヒーだけ
• 昼はうどんか丼もの
• 夜はおかずは食べるけど量は少なめ

こんな食生活です。これでは、必要なアミノ酸の量には到底届かない。

あるスポーツ専門学校で講師をしていた時、生徒に1日分の食事内容を提出してもらったところ、必要量の約60％しか摂取できていなかったという結果もあります。

「栄養は取っているつもり」ではなく、“足りていない現実”をまず知ることが大切です。

実際に試して変わったケース

トレーナーとして担当していた高校野球部の主力選手で、夏の大会前に急激に疲労がたまり、打撃も守備も精彩を欠いていた選手がいました。

「ご飯はしっかり食べてる」と言っていたので、内容を聞いてみると、タンパク質がかなり少なかった。そこで、練習後にホエイプロテイン＋BCAAサプリメントを摂取するように指導。

1週間後には、

• 朝の目覚めがスッキリ
• 練習中の集中力が持続
• 翌日の疲れが軽減

と、明らかな変化が見られました。

アミノ酸をただ摂ればいいわけじゃなく、「タイミング」と「種類」が大事だということが、この例からもよくわかります。

どんな人に必要なのか？

アミノ酸の補給が特に効果を発揮しやすいのは、

• 運動をしているが疲れが取れにくい人
• 食事に偏りがある高齢者
• リハビリ中の方
• 朝の目覚めが悪い人
• ストレスや免疫低下を感じている人

などです。

とくに、私が往診で伺う80代の患者さんでも、アミノ酸を意識して取るようにしてから転倒が減ったケースもあります。筋肉だけでなく、神経伝達やバランス感覚にもアミノ酸は関与しているんですね。

サプリメントは必要？

結論から言えば、「足りない分を補う」意味でサプリメントは非常に有効です。

もちろん理想は食事から摂ることですが、

• 食が細くなっている高齢者
• 忙しくて食事が乱れがちな人
• トレーニング量の多いアスリート

などは、サプリメントを上手に使ったほうが、かえって負担が少なく済みます。

ただし、“何でもかんでも摂ればいい”というものではありません。

• 目的に合ったアミノ酸の種類を選ぶ
• タイミングを工夫する（運動前後、就寝前など）
• 飲みやすさ・続けやすさも重視する

このあたりを考慮するだけで、効果の実感がまるで違ってきます。

✅ アミノ酸を多く含む食材一覧（高たんぱく・必須アミノ酸豊富）

🥩【動物性たんぱく質】

🌱【植物性たんぱく質】

🔑 アミノ酸摂取のポイント

• 🔁 動物性＋植物性を組み合わせて食べることで、アミノ酸スコアが向上します。
• 💤 トリプトファン：豆腐、バナナ、牛乳 → セロトニン・メラトニンの材料 → 睡眠の質向上
• 🧠 チロシン：納豆、チーズ → やる気・集中力UP
• 💪 BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）：筋肉の分解を防ぎ、疲労軽減効果あり

🍽 おすすめの食べ合わせ例

• 朝食：納豆ごはん＋卵＋味噌汁
• 昼食：鶏むね肉のソテー＋野菜＋玄米
• 夕食：焼き魚＋豆腐サラダ＋ごはん
• 間食：プロテインドリンク or ヨーグルト＋バナナ

最後に：体の声に耳を傾けよう

疲れは、身体が出す「メッセージ」です。

無理をしてごまかすのではなく、「材料が足りていないのかも？」と、一度立ち止まって考えてみてください。

そして、アミノ酸を味方につけて、

• 疲れにくい体
• 回復しやすい体
• 動ける毎日

を手に入れていきましょう。

年齢や体力に関係なく、アミノ酸はきっと、あなたの“次の一歩”を後押ししてくれるはずです。慢性的な疲労感が続く場合、

✔ 筋肉の回復

✔ 睡眠の質

✔ 自律神経の状態

など複数の要素が影響します。

栄養だけでは変化しない疲労感は、身体の緊張状態も含めて見直す視点が重要です。

新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院　高山　慶市

The post 【アミノ酸の効果】疲労回復・回復力に関わる理由｜疲れにくい体を作る栄養戦略 first appeared on イキイキ！生活改善ラボ.

この症状、実は血糖値スパイクが関係している可能性があります。

血糖値の急上昇と急降下は、体調や集中力に大きく影響します

ある日の外来で、70代の男性患者さんがこんなことを話してくれました。

「昼食後に必ず眠くなるんですよ。ご飯をしっかり食べたのに、体がだるくて動きたくなくなる。」

話を聞くと、昼は丼ものやラーメンを一気に食べる習慣があるそうです。血液検査では糖尿病予備軍と指摘されており、私も「あぁ、これは血糖値スパイクの影響だな」とすぐにピンときました。

血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急上昇し、その後に急降下する現象を指します。日本糖尿病学会でもリスクが警告されており、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の引き金になることもある。つまり「食後すぐの眠気やだるさ」は単なる日常のことではなく、将来の健康リスクを映し出しているサインなのです。

血糖値スパイクとは何か？

原因はシンプルです。短時間に大量の炭水化物を摂取すると、血糖値が急激に上がり、それに対応してインスリンが大量に分泌されます。その結果、今度は一気に血糖値が下がり、倦怠感や眠気が出る。これが「ジェットコースターのような血糖値の波」です。

現場でよく見かけるのは、

• 丼ものや麺類を早食いする学生
• パンやおにぎりを数個まとめて食べるビジネスパーソン
• 甘いお菓子を空腹時に食べる高齢者

こうした食べ方は血糖値スパイクの典型例といえます。

私自身の体験：講習会前の失敗

私も血糖値スパイクで痛い思いをした経験があります。ある学会発表の直前、緊張していたせいもあり、昼休みにカレーライスを急いでかき込んでしまったんです。最初は元気だったのに、30分もしないうちに強烈な眠気と頭の重さが襲ってきた。発表はなんとかこなしましたが、頭が回らず悔しい思いをしました。

「これは食べ方が失敗だったな」と反省した瞬間でした。

今日からできる予防の食べ方

1. 野菜から食べ始める

接骨院に来る患者さんや、私が指導していた高校バスケ部でも徹底していた方法です。最初にキャベツやブロッコリーなどの野菜を口にすることで、食物繊維が糖の吸収をゆるやかにしてくれます。ある部員は、それまで練習後に白米をかき込んでいたのを、サラダを先に食べる習慣に変えただけで、午後の動きが軽くなったと話していました。

2. よく噛んで、ゆっくり食べる

「早食い＝血糖値スパイクの引き金」です。高校野球部の選手たちに「20回以上は噛もう」と言い続けたところ、最初は面倒がっていましたが、実際に取り組んだ選手は「腹八分目で満足できるようになった」と報告してくれました。

3. 主食を置き換える

白米や白いパンだけだと血糖値が急激に上がりやすい。そこで、雑穀米や全粒粉パンに変えるよう提案しています。スポーツ専門学校の授業でこの話をしたとき、ある学生は「朝食を菓子パンから雑穀米のおにぎりに変えただけで、午前中の授業で眠くならなくなった」と驚いていました。

4. 食後に軽く動く

高齢者の運動教室で取り入れているのが「食後のゆるい散歩」。わずか10分でも血糖値の上昇が抑えられることが確認されています（厚生労働省 e-ヘルスネット）。「食べたらすぐ横になる」習慣を改めるだけで、夜の眠りも変わります。

高齢者と血糖値スパイク

往診先で出会った80代の女性は「甘いものが好きでやめられない」と話していました。毎日せんべいやまんじゅうを間食に食べていたそうです。そこで「おやつをフルーツに変え、時間を決めて食べましょう」とアドバイスしました。数週間後に再訪すると、「前よりも疲れにくくなった」と笑顔で話してくれたのが印象的でした。

ビジネスパーソンと昼食の工夫

40〜50代の男性患者さんに多いのは「ランチはコンビニ弁当と菓子パン、午後は眠気で仕事が進まない」というケースです。そんな方には、

• 野菜スティックやサラダを追加する
• パンではなくおにぎり＋お味噌汁を選ぶ
• 甘い缶コーヒーを控える

といったシンプルな工夫を勧めています。実際、数名の患者さんから「午後の仕事で眠くならなくなった」と報告をいただきました。

まとめ：今日からできる小さな一歩

血糖値スパイクは誰にでも起こり得る現象ですが、食べ方やちょっとした工夫で大きく変えられます。

• 野菜から食べる
• よく噛む
• 主食を工夫する
• 食後に軽く動く

私自身も失敗を繰り返しながら学んできましたし、現場で指導してきた多くの患者さんや学生が実感しています。

「食べること」は毎日の習慣であり、体をつくる根本です。血糖値のジェットコースターに振り回されないために、明日の食卓から一つでも取り入れてみてください。

食後の眠気やだるさが慢性的に続く場合、

✔ 自律神経の影響

✔ 食習慣

✔ 睡眠の質

なども関係していることがあります。

体調変化が気になる場合は、生活リズム全体を見直すことも重要です。

新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院　高山　慶市

#血糖値スパイク　#食後の眠気　#血糖コントロール　#インスリン分泌　#糖尿病予防　#炭水化物の摂り方　#血糖値を下げる食事　

The post 【血糖値スパイク対策】食後に眠くなる原因とは？眠気を防ぐ食べ方のコツ first appeared on イキイキ！生活改善ラボ.