片脚を外に出して立ち上がろうとした瞬間、股関節の奥に少し引っかかるような感覚が出ることがあります。

「あれ？」

そう思いながらも、数歩歩くと気にならなくなる。

そんな経験がある方は、意外と多いのではないでしょうか。

接骨院で患者さんとお話をしていると、この場面の話は本当によく出てきます。

年齢も仕事も違うのに、似たような言葉が並ぶのが印象的です。

「特に何もしていないんです」

「ただ、車から降りただけなんですよ」

そう言われると、「そう感じますよね」と心の中でうなずいてしまいます。

車の乗り降りはあまりにも日常的なので、体に負担がかかっているとは思いにくいものです。

けれど実際には、股関節にとって少し頑張りどころになる動作でもあります。

今回は、車の乗り降りで股関節を痛めやすい人に共通する特徴について、できるだけやさしい言葉でお話ししていきます。

読み進めながら、「これ、自分にも当てはまるかもしれませんね」と感じてもらえたら嬉しいです。

車の乗り降りは、思っているより体を使っています

車から降りる動作を、少しゆっくり思い浮かべてみてください。

座った姿勢から体をひねる。

片脚に体重を乗せる。

ドアやシートを避けながら外に出る。

一つひとつは小さな動きですが、これが続けて起こります。

股関節は、骨盤と太ももをつなぐ関節で、体重を支える中心にあります。

歩くときも、立つときも、方向を変えるときも、いつも働いている場所です。

そこに、片脚で体を支える動き、体をねじる動き、深く曲げた状態から伸びる動きが重なります。

こうして考えてみると、車の乗り降りが意外と忙しい動作だと感じられる方も多いと思います。

股関節を痛めやすい人に多い体の状態

まずよく見られるのが、お尻まわりが硬くなっている状態です。

専門的には殿筋群と呼ばれる部分で、股関節を支える大切な筋肉です。

長時間座る生活が続くと、このあたりはほとんど動かなくなります。

動かない時間が重なるほど、筋肉の硬さは静かに残っていきます。

そうなると、股関節が本来の動きを出しにくくなります。

動きにくいところを無理に使えば、違和感が出やすくなるのも自然な流れです。

もう一つ多いのが、体の真ん中が少し頼りなくなっている状態です。

体幹とは、胴体全体で姿勢を支える力のことを指します。

体幹がうまく働いていると、立ち上がる動作は静かで安定します。

反対に使いにくくなってくると、どうしても勢いに頼る場面が増えてきます。

その勢いが、股関節にそのまま伝わってしまいます。

接骨院でよくある、こんなやり取り

ある五十代の男性が、少し困った表情で来院されました。

お仕事は営業で、移動はほとんど車だったそうです。

「朝は大丈夫なんですけど、夕方になると股関節がつらくて」

体を触らせてもらうと、股関節そのものより、お尻の筋肉がかなり張っていました。

ご本人は、その部分が原因だとは思っていなかったようでした。

施術のあと、車の降り方を一緒に確認しました。

体をひねらず、いったん両脚をそろえてから立ち上がってもらいます。

「これだけで、だいぶ違いますね」

そう言われたときの、少し安心した表情が今も印象に残っています。

体は、丁寧に扱うときちんと応えてくれるものだと感じる瞬間です。

往診やスポーツ現場で見えてくる共通点

往診で寝たきりに近い方を診ていると、股関節は最初から動かなくなるわけではないことがよく分かります。

立ち上がるのが少し億劫になる。

片脚で体を支えることに不安を感じるようになる。

やがて、立つ動作そのものが怖くなってしまいます。

車の乗り降りで違和感を感じている方は、その手前にいることが多い印象です。

私がトレーナーとして携わっていた高校バスケ部の現場でも、同じような場面を見てきました。

ベンチから立ち上がった選手が、股関節を気にする仕草を見せる。

激しいプレーの直後ではなく、ただ立ち上がっただけの場面です。

体のクセは、こうした何気ない動作に静かに表れてきます。

股関節を痛めやすい人に共通する、もう一歩深い特徴

車の乗り降りで股関節を痛める方を長く見ていると、「年齢」や「体重」よりも、体の使い方と日常の積み重ねが大きく影響していると感じます。

座っている時間が長く、股関節を曲げた姿勢が続いている。

お尻の筋肉を使う場面が少なく、硬くなっている。

立ち上がりや動き出しを、いつも急いでしまう。

体の真ん中を使わず、脚だけで立とうとしている。

そして何より多いのが、小さな違和感を我慢し続けていることです。

「少し引っかかる」

「最初の一歩だけ変な感じがする」

そんなサインを、体は何度も出しています。

車の乗り降りで痛みが出ている時点で、体はかなり分かりやすく教えてくれているのです。

毎日の動きが、体をつくっています

車の乗り降りは、一日に何度も繰り返される動作です。

一回一回は小さくても、体はその積み重ねをしっかり覚えています。

雑に扱えば、体は正直に疲れてしまいます。

少し気を配るだけで、楽に感じる場面が増えてくることもあります。

股関節が痛むのは、体が弱いからでも、年齢のせいでもありません。

今の動かし方が、少し合っていないだけのことも多いのです。

車を降りるとき、ほんの一拍、間を取ってみてください。

体を整えてから、ゆっくり立ち上がってみてください。

それだけで、股関節は少し安心したような反応を見せてくれるはずです。

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新潟市中央区長潟3-2-2

たかやま接骨院

高山 慶市

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■「食べる筋トレ」してますか？

「最近、階段がつらい」「体が重く感じる」

そんな方に多いのが、“筋肉の材料不足”。

筋トレよりも先に見直すべきは、食事のタンパク質量です。

接骨院でも、「運動してるのに筋肉が増えない」という声をよく聞きます。

でも実際に食事内容を聞いてみると、パンとコーヒー、うどん、野菜スープ…。

――肝心の“タンパク質”が圧倒的に足りないんです。

筋肉を守るには、「何を・どれくらい食べるか」がカギ。

そこで今回は、現場の経験から選んだ 高タンパク食材ベスト10 を紹介します。

🥇 第1位：鶏むね肉（皮なし） 約24g／100g

筋トレ愛好者も医療従事者も納得の定番。

高タンパク・低脂肪で、ダイエット中でも安心。

ゆでても焼いても煮ても使える万能選手です。

私も疲労回復食として、よく「鶏むね肉＋ブロッコリー」の組み合わせを指導しています。

コツは、加熱しすぎず“しっとり”保つこと。

パサつきが苦手な方は、ヨーグルト漬けにすると驚くほど柔らかくなります。

🥈 第2位：マグロの赤身 約26g／100g

魚の中でもトップクラスのタンパク質量。

鉄やビタミンB群も多く、疲労回復にもぴったり。

特にアスリートや部活動の高校生にはおすすめ。

「お刺身をしっかり噛んで食べる」だけでも、満足感と栄養補給を両立できます。

調理が面倒なら、ツナ缶（ノンオイル）も代用OK。

🥉 第3位：豚ヒレ肉 約22g／100g

実は“隠れた筋肉フード”。

ビタミンB1が豊富で、糖質の代謝を助けます。

肩こりやだるさが抜けない人にも◎。

私が往診で訪れる高齢者の方にも、「豚ヒレを薄くカットしてショウガ焼き風に」と勧めています。

柔らかく消化しやすいので、咀嚼力が落ちた方でも安心。

第4位：サバ 約22g／100g

脂が多いように見えますが、実は優秀な筋肉食材。

サバの脂にはEPA・DHAが含まれ、血流を改善して筋肉の回復をサポート。

特に缶詰のサバ水煮は、忙しい人の味方。

汁までしっかり活用すれば、栄養ロスなし。

第5位：卵 約12g（1個 約6g）

完全栄養食とも呼ばれるほどバランスが良い。

アミノ酸スコア100で、筋肉合成に最適です。

学生のバスケットボール部員には「朝ごはんに卵を足すだけで動きが変わる」と指導しています。

実際、朝の卵＋ご飯を2週間続けただけで、ジャンプ力が上がった選手もいました。毎日のトレーニング効果もあったのですが・・

第6位：納豆 約16g／100g（1パック約8g）

日本人の心強い味方。

植物性タンパク質に加え、腸を整える発酵食品。

“食べる整腸剤”と言ってもいいほど。

納豆＋卵＋ご飯＝完璧な朝食。

消化も良く、筋肉だけでなく免疫力の維持にも役立ちます。

第7位：木綿豆腐 約7g／100g

植物性タンパクの代表格。

絹ごしよりもタンパク質量が多く、腹持ちも良い。

夜に温かい湯豆腐として食べるのもおすすめ。

寝ている間の筋肉修復を助ける“ナイトプロテイン”になります。

第8位：ツナ缶（ノンオイル） 約23g／100g

保存が効き、いつでも開けたら高タンパク。

災害時や忙しいビジネスマンの強い味方。

マヨネーズではなくオリーブオイルで和えると、

良質な脂質もプラスされて一石二鳥です。

第9位：ヨーグルト 約4g／100g

乳タンパク＋カルシウムで骨と筋肉をダブルサポート。

夜に食べると、成長ホルモンの分泌タイミングと重なり、筋肉修復が進みます。

寝る前に「ヨーグルト＋はちみつ少々」。

これ、意外とリラックスできて眠りの質も上がると人気です。

第10位：レンズ豆（ゆで） 約9g／100g

日本ではまだマイナーですが、欧米では「ベジタリアンの肉」と呼ばれる存在。

食物繊維も豊富で、血糖値を安定させながら筋肉づくりをサポート。

スープやカレーに入れると食べやすく、腹持ちも抜群です。

■筋肉づくりのコツは「組み合わせ」

動物性と植物性をバランスよく摂ることで、

アミノ酸のバランスが整い、吸収率がアップします。

たとえば、

• 鶏むね肉＋豆腐
• サバ缶＋納豆
• 卵＋ヨーグルト

このような“ダブルタンパク”メニューを意識すると、

自然と筋肉の材料が整っていきます。

■最後に：筋肉は「食べた分」だけ応えてくれる

70代の患者さんが、「最近つまずかなくなった」と嬉しそうに話してくれたことがあります。

特別なトレーニングではなく、毎日ゆで卵と納豆を欠かさなかっただけ。

筋肉は年齢に関係なく育ちます。

今日の一食が、明日の体をつくる。

「食べる筋トレ」、ぜひ始めてみてください。

新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院　高山　慶市

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「昼食のあと、気がつくと意識がふっと遠のく」

「午後の仕事がまったくはかどらない」

「コーヒーを飲んでも眠気が取れない」

そんな経験、ありませんか？

私自身、50歳を過ぎたあたりから昼過ぎの“沈没タイム”が日課になってきました（笑）。何かの不調かと心配していたのですが、調べてみれば、これは自然な生体リズムのひとつ。特に中高年になると、体内時計の調整機能が落ちてきて、午前と午後の“波”をダイレクトに感じやすくなるのです。

この記事では、「昼寝＝サボり」という誤解を解きながら、

“10分で体と頭がシャキッとよみがえる昼寝の極意”をお伝えします。

昼寝が必要な体になる理由〜中高年こそ昼寝を取り入れるべき

午後になると「どうも体が重い」「集中力が続かない」…そんなふうに感じたことはありませんか？

実はそれ、年齢のせいでも気のせいでもなく、体の自然なリズムがそう仕向けているのです。

人間の体には、“サーカディアンリズム（概日(がいじつ)リズム）”と呼ばれる体内時計が備わっています。これは約24時間の周期で、睡眠・覚醒・体温・ホルモン分泌などをコントロールしています。

このリズムの中には、1日に2回の“眠気の波”が含まれています。

• 1回目：深夜2〜4時ごろ（深い睡眠に入る時間帯）
• 2回目：午後13〜15時ごろ（いわゆる“昼過ぎの谷間”）

つまり、午後1時から3時のあいだに「ウトウトする」のは、ごく自然な現象。

この現象は専門的に「ポストランチディップ（post-lunch dip）」とも呼ばれており、食事の有無に関係なく、体内リズムによる“集中力の谷”とされています。（参考：Lavie, 1991／Borbély, 1982）

さらにこの時間帯には、体の自律神経のバランスも変化しています。

普段、活動的な時間帯には「交感神経」が優位になりますが、午後のこの時間は自然と「副交感神経」が優位になり、体が休息を求めるモードに入るのです。

これは若い人でも起こりますが、中高年になるとより顕著になります。

というのも──

• 加齢とともに交感神経の反応が弱まる
• 夜間の睡眠が浅くなり、疲労が昼まで残る
• ホルモンの調整機能が低下し、リズムがズレやすくなる

といった変化が起こるためです。

（出典：Nagai et al., 2004／厚生労働省e-ヘルスネット）

実際、自営業の60代男性患者さんが「午後になると頭がぼーっとして、仕事にならない」と言っておられました。その方に“10分から15分程度の昼寝”を習慣にしていただいたところ、頭がスッキリして夕方の疲労感も軽減。「集中力が午後まで持つようになった」と笑顔で話してくれました。

午後３時までの間に“15分”程度がちょうどいい！中高年に最適な昼寝の取り方

では、昼寝はどのくらいがベストなのか？

答えは、15分程度。

意外と短いと感じるかもしれませんが、これには科学的な理由があります。

【昼寝の黄金ルール】

✅ 時間は15分以内

✅ 13時〜15時の間にとる

✅ 横にならず、椅子にもたれる程度でOK

✅ 眠れなくても「目を閉じる」だけで効果あり

＊パワーナップとは：15分から30分程度の短い仮眠。

私が往診先の80代女性も、午前の体操後に「10分だけ、目を閉じる時間」を取るようにしてもらったところ──

「昼寝したほうが午後の歩行が安定するのよ、不思議ねぇ」とニコニコ。

その後、転倒も減って、内科の先生からも「最近元気ですね」と驚かれていました。

NGな昼寝の特徴｜逆に疲れる“間違った昼寝”とは？

「昼寝が大事なのはわかったけど、ついつい30分寝ちゃうんです…」

こうした声も少なくありません。

ですが、30分以上の昼寝は「深い眠り」に入りやすくなり、

起きたあとの“頭のぼんやり感”がなかなか取れません。

しかも、夜の眠りが浅くなる→翌日さらに眠い→また昼寝という悪循環に。

特に避けたいのはこんなパターン：

・ご飯のあとにそのままこたつで寝る

・ 1時間以上がっつり寝てしまう

・ソファで首がガクンとなる姿勢

こうなると、昼寝のつもりが「ぐったりタイム」に。

呼吸も浅くなり、肩や首のこりが悪化してしまいます。

昼寝×環境づくり｜たった3つの工夫で効果がアップ！

昼寝の効果を最大限に引き出すには、ちょっとした“ひと工夫”が効きます。

① アイマスク or タオルで視界をシャットアウト

薄暗いほうが副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。

目を閉じるだけよりも、まぶたをさえぎる工夫があると◎

② タイマーを必ずセット

10分〜15分でアラームを。二度寝は厳禁！

スマホの“睡眠サウンド付き”アプリを使うと、自然に眠れます。

③ 首に負担がかからない姿勢

できれば、背もたれのある椅子で軽くもたれて。

首に小さなクッションやタオルをあてると、起きた後もスッキリ。

ちなみに私は、100均で買ったネックピローが相棒です（笑）

【指導現場の声】部活後の昼寝でパフォーマンスUP！

これはある高校バスケ部の話です。

土日の１日練習で午後練習前に、生徒たちが眠そうにしていたので、

「練習前に10分だけ目を閉じよう」と言って体育館の隅で“仮眠ゾーン”を設置。

最初はふざけていた生徒たちが、数回続けた後には「先生、昼寝ってマジで効く」と言い出すように。

部活後の疲労回復が早くなり、ケガのリスクも減少。

なにより、午後の集中力が上がったのです。

これ、中高年にも当てはまります。

昼寝は、パフォーマンスを取り戻す“スイッチ”です。

まとめ：昼寝は「中高年の最強リセットボタン」

昼寝はサボりじゃない。

むしろ「ちゃんと活動するための再起動」なんです。

✅ 午後の疲れが取れない

✅ 夕方にイライラしやすい

✅ 夜の睡眠が浅くなった

そんな悩みを抱えている方こそ、まずは10分、目を閉じることから始めてみてください。

【読者へのひとこと】

50歳を過ぎたあたりからでしょうか。

ようやく「昼寝って、ただの贅沢じゃないんだな」と気づくようになりました。

今では、昼食を終えたあとにコーヒーをひと口飲んで、15分だけ目を閉じるのがちょっとした“日課”です。

たったそれだけなのに、午後の自分がまるで別人。体も気持ちも、スーッと軽くなるんです。

ただし、ひとつだけ注意点があります。

うっかり首が“カックン”といかないように、背もたれのある椅子＋タオルのクッションは必須ですよ（笑）

体が軽くなるだけじゃない。

午後の自分が、ちょっと優しくなれるんですよね。

疲れたら、ちゃんと休む。

それは怠けじゃなくて、“これからも元気でいるための”ひと工夫です。

今日から、あなたの午後を変えてみませんか？

新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院　高山　慶市

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接骨院で長年働いていると、そんな声を聞く場面が何度もあります。椅子に腰掛けるなりため息をつく患者さんもいれば、高校のバスケ部で指導している時、練習後に「先生、またリバウンドしました…」と肩を落とす選手もいます。

そのたびに思うんです。体重の数字に人生を振り回されるのは、もったいない。

痩せるための努力から、整えて楽しむ生活へ。

その転換点を読者の方にも感じてもらえたら嬉しいです。

◆ “痩せる”をゴールにすると、疲れが溜まる理由

患者様と接骨院での施術中に、何度も同じ会話をしました。

「食べる量を減らしたのに、体重がぜんぜん動かないんです。」

そんな時は、まず睡眠の状態を聞きます。

寝不足が続いている方は、例外なく体重が落ちにくい。これはホルモンが関係します。

・レプチン＝満腹を感じる

・グレリン＝食欲を強める

（出典：Spiegel K. et al., Ann Intern Med. 2004）

睡眠が短いと、このバランスが崩れて食欲が強くなる。

私が講師として専門学校の授業でもよく話しますが、どれだけ運動しても、このホルモンの流れには逆らえません。

数字だけを追う生活は、心も身体も疲れてしまう。

私自身、トレーナーとしてバスケ部の合宿用のトレーニングメニューを作成するため、夜遅くまで資料を作っていた時期、翌朝は甘い菓子パンに手が伸びてしまいました。

人間って、そんなに強くないんですよ。

◆ “整える”を中心にすると、気持ちがラクになる

最近、接骨院で話題になるのが「体重より、疲れを残さない生活をしたい」という声。

私が指導する高齢者スポーツ教室でも同じような話題になりました。

整える、とは体の状態を元に戻すこと。

食事、睡眠、運動の三つの車輪がバランスよく回れば、自然と体形は変わっていきます。

私が患者さんにまずやってもらうのは、次のような“整えポイント”。

・呼吸を深める（腹式呼吸）

　→心肺機能（呼吸と心臓の働き）が整う

・背中と股関節を動かす

　→代謝が上がる

・寝る前のスマホ時間を短くする

　→自律神経のオンオフが切り替わりやすい

高校野球部のトレーニング指導では、背骨まわりのストレッチを入れるだけで、翌日の疲労度がまったく違いました。選手自身も「走るのが軽い」と驚いていたほど。

こういう小さな整えが積み重なると、体形にも自然に現れてきます。

◆ 食事は“頑張る”より“整える”

トレーナーとしての見地も含めて話すと、食事の極端な制限ほどリバウンドを招きます。

患者さんの中には、糖質を必要以上に怖がる方もいて、訪問リハビリの現場では体力が落ちてしまった例も見てきました。

食事の整え方は、拍子抜けするほどシンプルです。

・たんぱく質を毎食入れる

（筋肉の材料）

・野菜を先に食べる

（血糖値が乱れにくい：出典 Jenkins DJ., Diabetologia 1982）

・腹八分にする

この三つを続けていくと、体型はゆっくり変わっていきます。

私自身、昼食を腹八分に変えた日は、午後の施術が軽い。集中力も途切れにくい。

理屈より、体感のほうが説得力があります。

◆ 運動は「短時間でもOK」という気持ちを持つ

運動に関しては、多くの方が「続けられない」と嘆く場面が多い。

そんな時は、ハードルを一気に下げます。

・5分歩く

・肩甲骨をまわす

・風呂上がりに太ももを伸ばす

スポーツ専門学校の学生にはよく「1時間トレーニングできる人より、5分を続けられる人の方が強い」と話します。

実際、接骨院に来られる60代の男性患者さんが、1日5分の散歩を半年続けただけで血圧の数値が改善していました。

“続けられる強さ”は、運動歴より習慣で決まる。

これは多くの現場で見てきた事実です。

◆ 休養が整うと、すべてが回りだす

休養は、運動や食事より軽視されがちです。

でも、寝たきりの方の訪問ケアでは、休養の質が体力の差に直結します。

寝返りがしづらい方には、呼吸の深さが違う。

その違いは、姿勢の安定や食欲にまで影響します。

一般の方でも同じです。

・夜に脳を刺激しすぎない

・ぬるめの湯に浸かる

・部屋を暗くして寝る準備を早める

少し整えるだけで、翌日のコンディションは変わる。

体重より、まず“疲れが抜ける体”を育てるほうが、長い目で見たら結果が出やすい。

◆ 旅・趣味・家族の時間が「太らない生活」をつくる

ここからは、少し個人的な話です。

私は旅が好きで、年に数回は仕事の隙間を縫ってどこかに出かけます。

仙台、愛知、三重、富山、東京の街中散歩。

歩く距離が自然に伸びるし、よく笑う。よく寝る。食事も地域のものをゆっくり味わう。

こういう生活を送ると、「太らない生活って、案外“心の余裕”がつくっているんだな」と実感します。

高齢者スポーツ教室で参加者に聞いても、趣味や孫との時間が充実している人ほど、体型の悩みが少ない。

心が満足すると、過食が減る。

身体を動かすことも、義務ではなく楽しみに変わります。

これこそ、太らないライフデザインの土台です。

◆ ダイエットの卒業式は、自分で決めていい

長年、健康の現場で感じてきたのは、「健康は点じゃなく線でつながっている」ということ。

体重が落ちた日も、落ちない日も、すべて線の途中。

整えながら楽しむ生き方を選ぶと、その線がゆるやかに右肩上がりになります。

患者さんや学生たちを見ていて、これほど確かなことはありません。

痩せるために頑張るのではなく、

整えることで軽く動けて、よく眠れて、よく笑う。

そんな生き方を選ぶ瞬間が、ダイエットの卒業式です。

あなたにとって、その日が今日であっても良い。

むしろ、自由に決めていいんです。

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はじめに：朝食で体と脳が変わる瞬間

30年ほど接骨院を経営しながら、高校バスケットボール部や高校野球部のトレーナー、専門学校の講師、高齢者スポーツ教室の運動指導までしてきました。

その中で何度も実感したのが、朝食の内容がその日の動きや集中力を大きく左右するということ。

特に高たんぱくな朝食を取り入れた人は、疲れにくく、動きが軽い。

逆に菓子パンとコーヒーまたは牛乳だけの朝食だと、午前中から集中力が切れ、午後には肩や腰の不調を訴える人も少なくありません。

先日も、高校バスケ部の選手が「朝は時間がなくてバナナ1本だけ」という生活をしていました。

試合後半になると足がつる…。食事を高たんぱく朝食に変えたら、2週間ほどで最後まで動き切れる体になりました。

なぜ高たんぱくな朝食が必要なのか？

1. 筋肉の維持と修復

寝ている間も筋肉は分解され続けます。朝にたんぱく質を入れることで分解を抑え、修復を促進します。

2. 脳の働きをサポート

たんぱく質に含まれるトリプトファンが、脳内でセロトニンやドーパミンの材料になります。

これが集中力やメンタルの安定に直結。

授業中の居眠りが減った学生もいました。

3. エネルギー切れ防止

炭水化物だけの朝食は血糖値が急上昇・急降下しやすく、眠気やだるさを招きます。

たんぱく質を一緒に摂ると血糖値の変動が緩やかになります。

高たんぱく朝食 5選（トレーナー、柔道整復師監修）

1. 卵×納豆×玄米ごはんセット

完全栄養食品の卵＋植物性たんぱく質の納豆＋栄養豊富な玄米。

アミノ酸バランス、食物繊維、ビタミンB群が揃います。

高齢者スポーツ教室でも「午前中に体が軽くなる」と好評でした。

玄米の選び方と食べ方

玄米は高たんぱく朝食の土台として最適ですが、農薬・消化・精米方法・炊き方を工夫しないと「硬い・食べにくい」と感じる人もいます。

① 農薬問題への配慮

玄米は外側のぬか層が残っているため、農薬や化学肥料の残留が多くなりやすい。

• 有機JAS認証や無農薬栽培を選ぶ
• 通常の玄米なら、精米所や農家から新鮮なものを入手し、炊く前にしっかり洗う

② 消化不良対策

玄米は食物繊維が多く、胃腸が弱い人や高齢者は未消化になりやすい。

• 発芽玄米：酵素が活性化し、ぬか層が柔らかくなり吸収が良くなる
• 寝かせ玄米：炊いた玄米を保温状態で数日置くことで、もちもち食感に

「発芽玄米って難しそう…」と思うかもしれませんが、私の方法はとてもシンプル。

タッパーに玄米を入れて、さっと洗ったらお湯を注ぎます。あとは “陽当たりのいい特等席” にポンと置いておくだけ。

3〜4日ほどすると…なんだか独特の香りがしてきます。

「おや？なんか匂うぞ？」と思ったら、それこそが発芽のサイン！

まるで玄米が「目覚めました〜！」と自己主張しているかのようです。

最初は「え？ちょっとクサいかも？」と感じるかもしれませんが、それは失敗ではありません。むしろ成功の証。

つまり、この匂いこそが “玄米発芽物語のクライマックス” なんです。

放っておくだけで、普通の玄米が栄養パワーアップした発芽玄米に変身。まるで「サナギが蝶になる瞬間」を眺めているような気分です。

③ 分づき精米で栄養と食べやすさを両立

• 5分づき米（おすすめ）：ぬか層を半分残し、ビタミンB群やミネラルは多く残る。柔らかく、続けやすい。
• 7分づき米：白米に近い食感。玄米初心者向け。
• 3分づき米：玄米に近い栄養と硬さ。よく噛む必要あり。

💡 結論：初めてなら7分づき→5分づきの順で慣らすのが◎。

④ 炊き方のコツ

• 優しく2〜3回洗う
• 6〜12時間浸水（夏場は冷蔵庫）
• 圧力鍋や玄米モードで炊く
• 塩ひとつまみで風味UP

⑤ 食べやすくする工夫

• 白米やもち麦、雑穀とブレンド
• 1口30回噛む習慣
• 炊いた玄米は小分け冷凍で忙しい朝に活用

玄米は「選び方＋精米方法＋炊き方」の3点を押さえれば、栄養価も美味しさも最大限に引き出せます。

特に5分づき＋長時間浸水＋圧力炊きはおすすめの方法です。

2. 鯖の水煮缶＋味噌汁＋小松菜おひたし

鯖缶は高たんぱく＆EPA・DHA豊富。骨まで食べられてカルシウム補給も。

味噌汁で体を温め、小松菜で鉄分強化。夏の大会でも動ける体に。

3. ギリシャヨーグルト＋ベリー＋ナッツ

ギリシャヨーグルトは通常の約2倍のたんぱく質。

ベリーは抗酸化作用、ナッツは持久力サポート。

食欲のない朝や高齢者にも向く。

4. 豆腐と鶏むね肉のスープ

鶏むね肉は高たんぱく・低脂肪。豆腐と合わせれば消化が良く、朝練前にもおすすめ。

選手のパフォーマンスが安定した実例あり。

5. オートミール＋プロテイン＋バナナ

オートミールは食物繊維とミネラルが豊富。

牛乳や豆乳で煮て、プロテインを加え、バナナでエネルギー補給。

忙しい社会人に人気。

続けるためのコツ

• まずは朝にたんぱく質を1品足すだけからスタート
• 菓子パン＋コーヒーの日ならゆで卵を追加するだけでも変化が出る

注意点

• 腎疾患のある方は医師・管理栄養士に相談
• 加工食品は塩分・脂質の多さに注意

まとめ

高たんぱく朝食は筋肉・脳・免疫力を支え、午前中の体感を変えます。

玄米の正しい選び方と炊き方を知れば、毎日の食事がもっと力になります。

まずは1週間、試してみてください。きっと体が応えてくれるはずです。

新潟市中央区長潟3-2-2　たかやま接骨院　高山　慶市

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そんな声を接骨院の現場でよく耳にします。年齢を重ねると筋肉は誰でも少しずつ減っていきますが、そのスピードは人によって大きく違います。日々の生活習慣で、その差は大きく広がるのです。

今回は、加齢による筋力低下を防ぐために自宅で簡単にできる運動5選を、私の体験談や患者さんの事例、そして専門的なデータを交えながらご紹介します。

加齢で筋肉はどう変化するのか？

人間の筋肉量は30歳前後をピークに徐々に減り始めます。特に60歳以降は、10年ごとに約15%の筋肉が失われるというデータがあります（厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」）。

筋力の中でも特に太ももの前（大腿四頭筋）やお尻の筋肉（殿筋群）が弱くなると、立ち座りや歩行が不安定になり、転倒や寝たきりのリスクが高まります。実際、日本の調査では下肢筋力が弱い高齢者は転倒リスクが約2倍に増えると報告されています（東京都健康長寿医療センター研究所）。

私が往診している80代の男性の患者さんも、足腰の筋力が極端に落ちてしまい、日常生活のほとんどが介助に頼る状態になっていました。ご本人は「若い頃は体力に自信があったのに、こんなに早く動けなくなるとは」と悔しそうに話されていました。

一方、畑仕事を続けている70代の女性は、毎日の農作業で自然としゃがむ・立ち上がる動作を繰り返しており、筋力の衰えがほとんど見られません。年齢は同じでも、生活習慣でここまで差が出るのです。

自宅でできる筋力低下予防の5つの運動

1. 椅子からの立ち座り運動

• 方法：椅子に座り、手を使わずに立ち上がり、ゆっくり腰を下ろす。10回×1〜2セット。
• 鍛えられる部位：大腿四頭筋（ももの前）・大殿筋（お尻）。
• データ：週3回・12週間の椅子立ち座り運動で、歩行速度が平均11%向上したという報告があります（Journal of Geriatric Physical Therapy, 2015）。

ある70代女性の患者さんは、この運動を毎日続けたことで、外出時に杖を使わなくても歩ける距離が増えました。「立ち上がりが軽くなって気持ちも明るくなった」と喜ばれていました。

2. かかと上げ（カーフレイズ）

• 方法：立った姿勢でかかとを持ち上げ、2秒キープして3秒かけて下ろす。20回。
• 鍛えられる部位：下腿三頭筋（ふくらはぎ）。
• 効果：血流促進、むくみ・冷え予防。
• データ：下腿筋力を鍛えると、転倒率が約40%低下したというメタ分析があります（Cochrane Review, 2019）。

接骨院に通っていた60代男性は、夕方になると足のむくみが強く、靴がきつくなることに悩んでいました。かかと上げを習慣にしてから、むくみが軽減し、ウォーキングも快適になったと話してくれました。

3. 片足立ち

• 方法：歯磨き中などに片足で立ち、30秒キープ。左右交互に。
• 鍛えられる部位：体幹筋群、バランス感覚。
• データ：東京都健康長寿医療センターの研究によると、片足立ち時間が15秒未満の高齢者は転倒リスクが高いとされています。

体育館で行っている高齢者運動教室では、最初は5秒も片足で立てなかった方が、数週間で30秒立てるようになりました。「転びにくくなった」と自信を持たれる姿を見て、指導している私も嬉しくなります。

4. 膝伸ばし運動（レッグエクステンション）

• 方法：椅子に座って背筋を伸ばし、片足を前に2秒かけてまっすぐ伸ばして5秒キープし3秒かけてゆっくり戻す。左右10回ずつ。
• 鍛えられる部位：大腿四頭筋。
• データ：週5回・8週間続けると、膝関節伸展筋力が平均20%向上したという研究があります（Geriatrics & Gerontology International, 2014）。

高校バスケット部のトレーナーをしていたときも、膝のケガ予防としてよく取り入れていました。シンプルですが、立ち上がりや階段昇降の動作に直結する大切な筋肉を強化できます。

5. タオルギャザー（足指トレーニング）

• 方法：椅子に座り床にタオルを広げ、カカとは床に着けて足の指でたぐり寄せる。左右10回。
• 鍛えられる部位：足底筋群（足裏の筋肉）。
• データ：足趾把持力が強い高齢者は、歩行速度とバランス能力が有意に良好であると報告されています（日本老年医学会雑誌, 2018）。

往診先の80代女性にこの運動を指導したところ、「足の指がしっかり使えるようになって、畳の上でつまずかなくなった」と笑顔で話してくれました。

栄養と休養も大事な要素

運動とあわせて、栄養と休養も筋力低下を防ぐ大きな柱です。

• 筋肉はたんぱく質から作られるため、卵・魚・大豆製品を意識的に摂取する。
• 睡眠中に筋肉は修復されるため、1日6〜7時間の睡眠を確保する。

実際に50代の患者さんで、睡眠不足が続いて慢性的な腰痛に悩んでいた方が、生活リズムを整えたことで痛みが軽くなり、筋力トレーニングも無理なく続けられるようになりました。

まとめ：小さな積み重ねが未来を変える

加齢による筋力低下（サルコペニア）は避けられませんが、日常に運動を取り入れることで、そのスピードを大幅に遅らせることが可能です。

• 椅子立ち座りで「立ち上がる力」を維持
• かかと上げで「下半身循環」を改善
• 片足立ちで「転倒予防」
• 膝伸ばしで「歩行力」を強化
• タオルギャザーで「足裏の安定」を守る

私は60歳を過ぎた今も、毎朝のストレッチや軽い筋トレを欠かさず続けています。患者さんや学生から「先生、まだまだ元気ですね」と言われるのが何よりの励みです。

あなたもぜひ、今日から5つの運動を日常に取り入れてみてください。未来の自分の体が、その努力にきっと応えてくれるはずです。

新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院　高山　慶市　

#加齢による筋力低下　#筋力低下予防　#ロコモ予防

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接骨院でいちばん多い相談のひとつが、「午前中は大丈夫なのに、午後から腰がつらいんです」です。

この“午後から感”って、けっこう特徴があります。

朝は体がまだ元気。

昼を過ぎると、腰がじわじわ重い。背中も丸まり、呼吸が浅くなって、集中力まで落ちる。

なのに立って歩くと少し楽。……これ、筋肉の根性が足りない話じゃありません。座り方のクセが、午後に請求書みたいに届いてるだけです。

スポーツ現場でも同じで、高校バスケ部の子が「走ってるときは平気だけど、授業のあと腰が固まる」と言う。

野球部の選手が「移動のバスで腰がやられる」と言う。

高齢者スポーツ教室でも「座ってる時間が長い日は、夕方に腰が抜けそう」となる。

年齢も競技も違うのに、原因が同じ。ここ、ちょっと面白いところです。

腰は「座る姿勢」に弱い。理由はシンプル

座っていると、体はラクをしようとして背中が丸まります。

背中が丸まると、骨盤（背骨の土台）が後ろに倒れて、腰の自然なカーブがつぶれやすい。

そうなると、腰まわりの筋肉がずっと引っ張られ、別の筋肉はずっと縮みっぱなし。結果、血流も落ちて、夕方に“重だるさ”として出ます。

しかもデスクワークの怖さは、同じ姿勢が長いこと。

同じ姿勢は、同じ場所に同じ負担をかけ続けます。だから午後に来る。遅れて来る。じわじわ来る。

ここで大事なのは「良い姿勢を気合いで維持する」ではなく、勝手に良い姿勢になりやすい椅子の作り方に寄せることです。

まずは3つだけ。午後が軽くなる“椅子の設定”

椅子の座り方って、細かく言い出すとキリがないです。今日は現場で変化が出やすい順に、3つだけに絞ります。

1）足裏を床につける。つかないなら椅子が高い

足がぶらぶらしていると、骨盤が安定しにくく、腰が丸まりやすい。

OSHA（米国の労働安全衛生機関）のワークステーション解説でも、椅子は「足と背中がしっかり支持されるよう調整」し、身体に負担の少ない“中立姿勢（neutral posture）”を保てるように、と書かれています。

足裏が床につかない人は、まず椅子の高さを下げる。

それでも机の高さが合わないなら、足台（なければ雑誌を重ねる）で足裏をつける。

腰痛対策って、腰を揉む前に足元から始まることが多いです。ほんとに。

2）お尻を背もたれに近づける。背もたれは“飾り”じゃない

座面の前のほうにちょこんと座ると、腰が一気に丸まります。

「背もたれに寄りかかるとサボりっぽい」という声、よく聞きます。分かる。でも、腰にとっては背もたれは“補助輪”です。使わない方が難しい。

ポイントは、背もたれに“だらん”と預けるのではなく、骨盤の位置を支えてもらうこと。

腰のあたりに軽く当たるだけでも、午後の疲れ方が変わります。

ここでもうひとつ、座り方で見落とされがちだけれど、午後の腰を左右する大事なポイントがあります。

それが「お尻の位置と膝の位置の高さ関係」です。

実は、

膝の位置よりも、お尻の位置がわずかに高くなるように座ると、骨盤は自然に起き上がります。

無理に背すじを伸ばさなくても、背骨が上に積み木のように乗りやすくなる。これが大きい。

逆に、膝のほうが高い姿勢になると、骨盤は後ろに倒れやすくなります。

すると腰のカーブがつぶれ、背中が丸まり、午後になる頃には腰が重くなる。

これは筋力の問題というより、構造的にそうなりやすい座り方です。

スポーツ専門学校の授業でも、この話をすると学生が「あ、これ自分だ」と一斉に椅子を触り始めます。

高齢者の運動教室でも同じで、椅子をほんの数センチ調整しただけで

「座ってるのが楽になった」「腰が伸びる感じがする」と反応が変わります。

具体的には、

・椅子の高さを少し上げる

・座面の奥までお尻を入れる

・足裏は床につけたまま

この状態で、お尻が膝より少し高い。

それだけで骨盤が立ち、姿勢を“頑張らなくて済む姿勢”になります。

午後に腰がつらくなる人ほど、

「姿勢を良くしよう」と背中を意識しすぎていることが多い。

でも本当に変えるべきなのは、背中ではなく座った位置関係です。

3）肘の位置を「体の横」に戻す。肩が前に出ると腰が巻き込まれる

マウスやキーボードが遠いと、腕が前に出て、肩がすぼみます。

肩が前に出ると、背中が丸まり、最後に腰が巻き込まれる。連鎖です。

OSHAの説明でも、よく使うものは届きやすい位置に置き、無理な姿勢を減らすように、という考え方が示されています。

机の上の配置って地味なんですが、腰痛の“午後の差”を作ります。

「背すじを伸ばす」が続かない人へ。コツは“骨盤”にある

「背すじを伸ばしなさい」って、言うのは簡単です。

でも午後になると崩れる。

崩れにくくするコツは、背中ではなく骨盤から整えること。

骨盤が立つと、背骨はわりと勝手に積み木みたいに乗ります。

骨盤が倒れると、背骨は勝手に崩れます。こっちの“勝手”は厄介。

骨盤を立てる感覚が分かりにくい人は、座ったまま「坐骨（お尻の下のゴリゴリした骨）で座る」を意識してみてください。

背中を反らす必要はありません。胸を張りすぎると逆に疲れます。

それでも午後に痛むときの“現場あるある”3つ

接骨院の患者さんで多いのが、次のパターンです。

1,椅子が高いのに机も高い。足がつかず、腰で踏ん張る。午後に腰が負ける。

2,座面が柔らかすぎて沈む。骨盤が後ろに転がる。腰の筋肉がずっと耐える。夕方に重い。

3,画面が低くて首が前に出る。首と肩が固まり、背中が丸まり、腰が巻き込まれる。最後に腰が叫ぶ。

往診で寝たきりの方を診ていると、「同じ姿勢が続くと身体が固まる」という事実を、もっと露骨に見せられます。

動けない人ほど固まる。だから、動ける人も“動かない時間”が長いほど固まります。理屈は同じです。

休憩は「長く」より「こまめ」が効く

座り方を整えても、座りっぱなしはやっぱり腰にきます。

ここは気合いじゃなくルール化が勝ちです。

WHO（世界保険機関）は座りっぱなしを減らし、身体活動で埋め合わせる考え方をガイドラインで示しています（座位行動を減らす／身体活動を増やす）。

厳密に「何分ごとに立て」と決め打ちする一次情報を、私はこの場で確実に提示できません（わからない）。なのでここは現場目線でいきます。

おすすめのやり方は、トイレ・給水・コピーなど、生活動作に“立つ”を紐づけること。

ストレッチを完璧にやらなくていい。立って、2〜3回深呼吸して、肩をすくめて落とす。それだけでも腰の午後が変わります。

受診が必要な腰痛もある。ここは線引きしておきます

座り方の話をしてきましたが、腰痛には医療的な確認が必要なケースがあります。

発熱、安静にしても強い痛みが続く、下肢の強いしびれや力が入らない、排尿排便の

異常がある、夜間痛が強い、事故や転倒後の強い痛みなどは、専門家に確認が必要で

す。ここは我慢して根性でどうにかする領域ではありません。

午後の腰は、午後に作られるんじゃない。午前から積み上がる

最後にひとつ、ちょっと本音。

腰痛って、真面目な人ほど悩みます。「姿勢を正さなきゃ」と思うほど、疲れます。

だから順番を変えましょう。

姿勢を頑張る前に、椅子を合わせる。足裏、背もたれ、肘の位置、膝の位置。まずはここ。

午後の疲れ方は、努力より環境で変えたほうが早いです。

軽くならなかったら、設定をもう一段だけ微調整してください。

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答えはたいてい「多少はみんなゆがんでますよ」。人間は日常生活で左右対称に動いているようで、意外とそうではないんです。

例えば、カバンをいつも同じ肩にかける人。電車で立つとき、片足に体重をかけてしまう人。立っているとき骨盤を傾け安めの姿勢をとる人。座るとき足を組む人。

私自身も以前、講義のあとに右足にばかり体重をかけて立っていることに気づきました。気づいた瞬間、ちょっと恥ずかしくなったのを覚えています。

骨盤のゆがみは放置すると腰痛、股関節痛、さらには肩や首の不調にまで波及します。ですが、日常に取り入れられる簡単なエクササイズで改善できる可能性は大いにあります。今回は、現場で実際に指導してきた「シンプルだけど効く」方法をご紹介します。

骨盤がゆがむってどういうこと？

骨盤は、背骨と足の骨をつなぐ大黒柱のような存在。

本来は左右がバランスよく支え合っていますが、習慣的な動きや姿勢のクセによって傾いたりねじれたりします。

スポーツ選手でも顕著です。高校野球のピッチャーは、投げる腕と反対の股関節に負担がかかりやすく、バランスが崩れます。バスケットボール部の選手だと、利き足でのジャンプや着地が多いので、片側だけ筋肉が硬くなることもあります。

「骨盤がゆがむ＝必ずしも病気」というわけではありません。ただ、繰り返されるゆがみは筋肉や関節の働きを乱し、不調の引き金になるんですね。

シンプルエクササイズ① 足の指と手の指を組んで足首くるくる

むくみ対策でも紹介しましたが、これは骨盤ケアにも使えます。

足の指の間に自分の手の指を入れて、足首を大きく回していきます。時計回りと反時計回りに10回ずつ。

これをやると足の指の関節まで刺激され、足裏から骨盤につながる筋肉がゆるみます。実際、患者さんにやってもらったあと、骨盤まわりの動きがスムーズになるケースを何度も見ています。

シンプルエクササイズ② お尻歩き

体育館で高齢者の運動教室をするときに必ず入れるメニューです。

床に足を伸ばして座り、両手は胸の前で組みます。そのままお尻を左右交互に動かして、前へ進んでいく。10歩進んだら後ろに10歩戻る。

これだけで骨盤まわりのインナーマッスルが活性化されます。最初は皆さん笑いながら「変な動きだね」と言いますが、終わったころには「腰が軽い！」と驚かれます。

シンプルエクササイズ③ 膝倒しツイスト

仰向けになり、両膝を立てます。両足をそろえて左右にパタンと倒す。腰から骨盤にかけてじんわり伸びていくのを感じます。

寝たきりの患者さんにも、私がサポートしながらこの動きを取り入れています。無理なくできる範囲で左右に動かすだけでも血流が変わり、腰のこわばりがやわらぐんです。

シンプルエクササイズ④ リンパマッサージとの合わせ技

骨盤の安定には血液やリンパの流れも関係します。

特に有効なのが、そけい部（足のつけ根）や脇の下を手のひらでやさしく擦るマッサージ。これでリンパの通り道を開いてあげると、エクササイズの効果も高まります。

患者さんに「お風呂あがりにやってください」と伝えると、「翌朝の腰の張りが違う！」という声をいただくことが多いです。

シンプルストレッチ① アキレス腱伸ばし

壁に手をつき、片足を大きく後ろに引いてかかとを床へ。ふくらはぎからアキレス腱がしっかり伸びます。

実はこれ、骨盤の後傾を防ぐ動きでもあるんです。

シンプルストレッチ② ふくらはぎの段差伸ばし

階段の段差に足先を乗せて、かかとをゆっくり下げていきます。ふくらはぎ全体が伸びて、骨盤を支える下半身が安定します。

シンプルストレッチ③ スネの前伸ばし

正座をして足の甲を床に押しつけ、膝を上方に浮かせる。スネの前側がぐーっと伸びる感覚があります。ここが硬いと骨盤の傾きにも影響するんです。

部活の学生にやらせると「痛い〜！」と叫びますが、慣れてくるとジャンプの安定感が変わるんですよ。

私の現場での体験から

ある患者さん（40代女性）は、デスクワークで慢性的に腰が重いとのこと。姿勢矯正ベルトも試したが続かない。そこで今回ご紹介したエクササイズを1日5分だけ続けてもらいました。2週間後、「座っていても腰が楽になった」と報告がありました。

また、高校バスケット部の選手は、骨盤のゆがみから股関節の可動域が狭くなっていました。お尻歩きと膝倒しツイストをメニューに加えたところ、ジャンプ後の着地が安定。ケガのリスクが減り、本人も「動きやすい！」と自信を取り戻しました。

骨盤ケアのまとめ

骨盤のゆがみは、特別な器具や難しいトレーニングをしなくても、日常のちょっとした工夫で整えられます。

足首くるくる、お尻歩き、膝倒しツイスト、リンパマッサージ。そして、アキレス腱・ふくらはぎ・スネの前を伸ばすストレッチ。

シンプルだけれど続ければ、腰や股関節の軽さを実感できます。

「骨盤を整える＝身体全体の調子が整う」

この感覚を、ぜひ体で味わってみてください。

新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院　高山　慶市

#骨盤矯正 #骨盤エクササイズ #骨盤ストレッチ #ゆがみ改善 #接骨院院長の健康ブログ #イキイキ生活改善ラボ　#新潟市　接骨院

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「うわっ、やっちゃったかも…」

そんな瞬間、経験ありませんか？

実は私もあります。

準備不足のまま走り出して、階段を降りるだけで「うぅ…！」と悶絶したあの日のこと、今でも忘れられません。

でも大丈夫。今はあの苦しみを笑い話にできるくらい、肉離れの予防が習慣になっています。

「えっ、そんな簡単に防げるの？」と半信半疑のあなたに、今回は“ちょっとした工夫”でできる肉離れ予防のヒントを、トレーナーとして現場の経験とともにお届けします。

肉離れを予防する理由って？

「若い人の話でしょ？」と思った方、ちょっと待ってください。

スポーツ庁のデータでも、肉離れは陸上・サッカー・バスケなどの競技者だけでなく、一般の人でも発生しているケガのひとつ。実際、運動不足の中年男性が、たまの草野球やゴルフで起こすケースも少なくありません。

再発しやすいのも特徴。

一度起こすとクセになり、次の運動が怖くなる…。だからこそ、予防が大切なんです。

そもそも、なぜ肉離れになるの？

原因はひとつじゃありません。たとえば…

• 準備運動不足
• 筋肉の疲労が蓄積している
• フォームが崩れて無理な動きになる
• 筋力がそもそも足りていない

特に多いのは「今日はちょっと時間がないし…」とストレッチを省いて運動しちゃうパターン。

まさに私が昔やらかしたやつです（笑）

肉離れを防ぐ！10の習慣

① ウォーミングアップ、ちゃんとしてる？

いきなり全力疾走、そりゃ筋肉も驚きますよね。

軽くジョギングして汗をかくくらいまで、しっかり体を温めてください。

私の場合は「スキップ → ジャンプ → 軽いランニング」と段階的に動かすのがルーティン。これだけでも全然違います。

② 太もも裏のストレッチ、サボってない？

「前屈すると手が床につかない」人ほど要注意。

ハムストリングス（太ももの裏）は、肉離れの発生頻度が高い筋肉。

座って足を伸ばし、ゆっくりつま先に手を伸ばす。これだけでいいんです。

続けると「あれ？　意外と伸びてきた？」という実感が湧いてきます。

③ 筋トレはアスリートだけのものじゃない

体を守る“筋肉の鎧”を作りましょう。

スクワット、カーフレイズ（つま先立ち）はおすすめ。どちらも道具いらず。

私はテレビCMの間にスクワット10回が日課。地味だけど効きます。

④ 自分のフォーム、見直したことある？

フォームが崩れると、同じ筋肉に負担が集中して危険です。

特にランニングやジャンプをするスポーツは要注意。

スマホで自撮りしてみるだけでも発見がありますよ。

「こんな走り方してたのか…」と反省したのは私だけじゃないはず（笑）

⑤ 限界までやらない勇気も必要

「今日こそ自己ベストを！」と頑張りすぎていませんか？

筋肉は疲れてくると反応が鈍くなります。そこで無理をすると、ブチッとくるんです。

「今日は60％の力で抑える日」と決めておくのも、立派な戦略です。

⑥ 筋肉の“しなやかさ”を忘れずに

柔軟性のない筋肉は、ゴムのように切れやすい。

ヨガやストレッチを日常に取り入れて、筋肉の滑らかさを保ちましょう。

デスクワーク中心の方ほど、意識したいポイントです。

⑦ 食事＝筋肉への“投資”

「体は食べたものでできている」って、本当です。

筋肉を守るためには、タンパク質だけでなく、ビタミンCやE、亜鉛などの栄養素も欠かせません。

運動後のプロテイン摂取は私も続けています。まさに“補修材”！

⑧ 水分補給＝筋肉の潤滑油

水を軽視する人、多いんですよね…。

水分が足りないと、筋肉が固くなるし、ケガの元。

私は「喉が渇く前に飲む」が鉄則です。できれば常温で。

⑨ 休む勇気も、立派なトレーニング

「昨日追い込んだから、今日は休む」

これが言える人は長続きします。

筋肉は回復の時間があるからこそ、強くなる。

睡眠と軽いマッサージで血流を促して、次の運動に備えましょう。

⑩ “気になる”は放置しない

「ちょっと違和感あるけど、大丈夫でしょ」

それ、昔の私です。

違和感があるうちに、接骨院など専門家に相談しておけば、回復も早くて済みます。

放置して後悔するより、早めの一歩。これが本当に大事。

予防を支えるおすすめアイテム

• コンプレッションウェア：筋肉の揺れを抑えて、疲労を軽減
• フォームローラー：筋膜をゆるめて、動きやすい体に
• プロテイン：筋肉の修復サポート。吸収の早いホエイがおすすめ

使い慣れると、「これがあるだけで安心感が違う…！」と思える存在になります。

ふくらはぎの肉離れテーピングの動画です。ケガの治療や予防にも効果ありますのでお試しください。

最後に：今すぐ始める、それが最大の予防

「そのうちやろう」では、肉離れは防げません。

私も「明日からでいいや」が原因で泣いたことがあります。だからこそ言いたい。

始めるのは、今日です。今です。

筋肉は裏切りません。あなたの行動に、必ず応えてくれます。

そしてこの記事が「役に立ったな」と感じたら、ぜひシェアしてください。

あなたのひと押しが、誰かのケガを未然に防ぐきっかけになるかもしれません。

新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院　高山　慶市

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接骨院に通っている50代の男性患者さんからの言葉です。特別なケガをしたわけではないのに、デスクワークが続くと背中が丸まり、腰がだるくなる。よく見てみると、座っている時の骨盤の傾きが強く、体幹の筋肉がうまく働いていませんでした。

体幹は“お腹やお尻・胸・腰・背中まわりの筋肉の総称”で、単に腹筋や背筋だけを指すわけではありません。姿勢を支え、スポーツの動作を安定させる「軸」のような存在です。この記事では、体幹を鍛える意味や、日常やスポーツ現場での工夫を具体的に紹介します。

体幹が弱いとどうなる？

体幹が安定していないと、こんな現象が起こります。

• 座っているだけで腰や肩が重だるい
• 長時間歩くと疲れやすい
• ボールを投げる、ジャンプする動作でブレが大きい
• 高齢者では転倒のリスクが高まる

高校バスケットボール部でトレーナーをしていたとき、ジャンプ後の着地でふらつく選手が多くいました。体幹が弱いと膝や足首に過度の負担がかかり、ケガにつながることもあります。

体幹を支える筋肉たち

専門的には、腹直筋（シックスパックの筋肉）、腹横筋（お腹の深層にある筋肉）、多裂筋（背骨を支える小さな筋肉）、横隔膜や骨盤底筋群まで含めて“体幹”と呼びます。これらが連動することで、姿勢が自然と安定します。

体育館で行っている高齢者体操教室では、仰向けで膝を立ててお腹を触りながら「息を吐いてお腹をへこませて」と伝えると、最初はできない方が多いです。腹横筋（天然のコルセット）が働いていない証拠です。数週間続けると、腰痛が和らいだと報告されるケースがよくあります。

＊腹横筋：内腹斜筋の内側、側腹の最も深層にある筋肉。腹式呼吸で息を吐く動作や、腹腔内部を圧迫し、お腹を凹ます働きがある。便秘や内臓の位置にも関与している筋肉です。

体幹を鍛えるメリット

• 姿勢が整い、疲れにくくなる
• 腰痛や肩こりが軽減する
• 運動パフォーマンスが向上する
• 転倒防止につながる

スポーツトレーナー専門学校での授業では、学生にわざと片足立ちになってもらいます。体幹が弱いとすぐにふらつきますが、日頃から鍛えている学生は軸がブレません。この差がプレーの安定感につながります。

実践！体幹を鍛えるシンプルな方法

プランク（基本中の基本）

両肘を床について体を一直線に保つ姿勢。30秒から始め、慣れたら1分を目指す。

→ 高校野球部の選手には「お腹が抜けないように腰を反らさない」と声をかけています。

デッドバグ（寝ながら体幹強化）

仰向けで手足を上げ、片腕と反対の足をゆっくり下ろす。お腹の力を抜かないのがポイント。

→ 腰痛持ちの患者さんにも安全に取り入れやすい方法です。

スクワット（体幹＋下半身）

体幹を意識して行うと、ただの脚トレーニングが全身の安定トレーニングに変わります。

→ 高齢者教室では椅子からの立ち座り動作を繰り返すだけでも効果的です。

日常生活でできる体幹意識

• 電車で座るとき、背もたれにダラっともたれず骨盤を立てる
• 買い物袋を持つとき、片側だけでなく両手に分けて持つ
• 歯磨きのとき片足立ちをする

往診で伺う寝たきりの患者さんにも、呼吸法を通じて腹横筋を意識してもらうことがあります。「お腹で息をする」だけでも、体幹のスイッチが入るんです。

体験談から学ぶ体幹の大切さ

あるバスケットボール部のキャプテンは、試合終盤になると体がブレてシュートの精度が落ちるのが課題でした。そこで毎日の練習に体幹トレーニングを加えたところ、数か月後には安定感が増し、接触プレーでも崩れにくくなったんです。「体幹を意識したらシュートが入るようになった」と笑顔で話していた姿が印象的でした。

また、接骨院に通っている70代女性は「散歩のときふらつく」と言っていましたが、腹横筋を使った呼吸法と椅子スクワットを続けるうちに、「転ばなくなった」と自信を持てるようになりました。

まとめ｜体幹は特別な人だけのものじゃない

体幹を鍛えるというとアスリートの専売特許のように思われがちですが、実際は誰にとっても必要な要素です。

デスクワークの人、高齢者、学生アスリート、主婦の方まで、全員に共通する“姿勢の土台”。

特別な器具は必要ありません。日常の動きに少し工夫を入れるだけで、体幹は少しずつ目を覚まします。

ブレない姿勢は、自信のある立ち姿にもつながります。体幹は筋肉以上に「生活の質」を支える存在。今日から一歩、意識してみませんか？

新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院　高山　慶市

#体幹トレーニング　#体幹強化　#姿勢改善　#姿勢美人　#ブレない体づくり　#体幹エクササイズ

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