◆ 転倒は「予防」できるケガです
「ちょっとした段差でつまずいた」「立ち上がる時によろけた」
そんな経験はありませんか？
60歳を過ぎると、筋力やバランス感覚が少しずつ衰え、転倒のリスクが高まります。
そして、転倒は骨折や寝たきりにつながる大きな原因のひとつです。
でもご安心ください。
今からでも遅くない！
筋力トレーニングを取り入れることで、転倒はしっかり予防できます。
◆ なぜ転びやすくなるの？ 〜転倒の主な原因〜
年齢とともに、以下のような変化が起こります。
- ❌ 下半身の筋力（特に太もも・ふくらはぎ）が低下
- ❌ バランスをとる力（体幹や反応速度）の低下
- ❌ 視力や感覚の低下により段差などを認識しにくくなる
- ❌ 足の裏の感覚が鈍くなり、足を引きずるようになる
つまり、「筋力」と「バランス力」が落ちることで、体が不安定になってしまうのです。
◆ 60歳からでも間に合う！転倒予防に効果的な筋トレのポイント
筋トレといっても、特別な器具やジムは必要ありません。
自宅でできる簡単な動きでも、続ければ十分な効果があります。
ポイントは以下の3つ：
- ✅ 下半身（太もも・お尻・ふくらはぎ）を重点的に鍛える
- ✅ 「立つ・座る・踏み出す」動作を意識する
- ✅ 1日5分〜10分、無理なく続けること
◆ これだけはやってほしい！おすすめ筋トレメニュー3選
① 椅子スクワット（10回 × 2セット）
【やり方】
- 椅子の前に立ち、肩幅に足を開く
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり椅子に腰かける
- 立ち上がって、また座る動作を繰り返す
🔸ポイント：膝がつま先より前に出ないように意識。
② かかと上げ運動（10回 × 2セット）
【やり方】
- 壁やテーブルに手を添えて、まっすぐ立つ
- かかとをゆっくり持ち上げて、背伸び
- 限界まで上がったら3秒キープし、ゆっくり戻す
🔸ポイント：ふらつく場合は、椅子の背もたれを持って行いましょう。
③ もも上げ運動（左右10回ずつ）
【やり方】
- 壁や椅子につかまりながら直立する
- 片脚ずつ膝をゆっくりとお腹の高さまで上げて下ろす
🔸ポイント：できる範囲でOK！背筋を伸ばして行いましょう。
◆ 続けるコツ｜「生活の中に」運動を取り入れる
筋トレは“継続”がなにより大事です。
でも、続けるにはコツがいります。
- 🕰 決まった時間にルーティン化（例：朝食前、夕食後）
- 📺 テレビを見ながら「ながら運動」
- 🗓 日記やカレンダーに実施日を記録する
「よし、今日はこれだけやったぞ！」と小さな達成感がモチベーションになります。
◆ 転ばない生活は「足腰の安定」から始まる
転倒を防ぐためには、
「筋力を保つこと＝自分の体を支える力をつけること」。
これを怠ると、転倒→骨折→入院→寝たきり…という負の連鎖に入ってしまうことも。
でも、筋トレ習慣があれば、そのリスクを大幅に下げることができます。
◆ まとめ｜未来の自分への最高のプレゼントは「今日の5分」
筋トレは、年齢を重ねるごとに「差が出る習慣」です。
たった5分、体を動かす時間をつくるだけで、
「転ばない」「動ける」「楽しめる」毎日が手に入ります。
どうか今日から一緒に始めましょう。“60歳は遅くない。むしろ、ちょうどいい始まりの時。”
