6,試合前の筋トレは「あり」or「なし」？
～ベストパフォーマンスを引き出すための準備法～
大事な試合を控えているとき、いつも通り筋トレをしていいのか、それとも控えるべきなのか、迷った経験はありませんか？
このブログでは、試合前の筋トレの可否、負荷の調整方法、そして試合にピークを合わせるための過ごし方について、初心者にもわかりやすく解説します。
1. 試合直前に筋トレはしてもいいのか？
結論から言えば、「内容とタイミングを調整すれば“あり”」です。
筋トレをすると筋肉痛が出たり、疲労が残ったりするため、「試合に影響が出るのでは？」と心配する方も多いですが、正しい方法で行えば、筋トレは試合パフォーマンスの維持や神経の活性化に役立つこともあります。
特に試合の2〜3日前までは、適度な筋トレによって筋出力や神経の反応が鋭くなる「ポスティベーション効果（事前刺激効果）」が得られる可能性があります。
ただし、これは「高重量・高ボリュームの筋トレ」ではなく、「軽め・短時間で刺激を入れる程度の筋トレ」に限ります。
2. コンディションを崩さない負荷の調整法
試合直前の筋トレで大切なのは「疲労を溜めずに神経系だけを活性化する」ことです。以下のようなポイントを押さえてトレーニングを行いましょう。
● 負荷と回数の目安
- 使用重量は通常の50～60％程度
- 回数は5〜8回程度を1〜2セット
- スロートレーニングではなく、素早くキレのある動きを意識する
● 種目の選び方
- 複雑な種目やフォームが崩れやすいトレーニングは避ける
- スクワット、ジャンプ系、プッシュアップなど、簡単で神経刺激を入れやすい種目を選ぶ
- 競技に似た動作を取り入れる（例：スプリント系競技ならジャンピングスクワット）
● 時間の目安
- 全体で20〜30分程度に収める
- ウォームアップとクールダウンは入念に
無理に「効かせる」必要はありません。試合で力を出すための“準備刺激”として行うことが大切です。
3. ピークパフォーマンスを出すための3日前の過ごし方
試合の3日前からは、トレーニングの内容だけでなく、食事・睡眠・メンタルコンディションにも気を配りましょう。以下は、試合前3日間の理想的な過ごし方です。
● 試合3日前
- 筋トレは軽い刺激程度にとどめる
- 練習や走り込みは普段の6〜7割に
- 水分・糖質の補給を意識し始める
● 試合2日前
- 技術練習やイメージトレーニングに重点を置く
- ストレッチやマッサージで体を整える
- 睡眠時間をしっかり確保（最低7時間以上）
● 試合前日
- 軽いジョグやスプリントで神経を活性化させる程度
- 激しい運動は避け、緊張を和らげるリラックス時間を持つ
- 高タンパク・高糖質の食事でエネルギーを蓄える
まとめ｜試合前筋トレは「やり方次第」で効果あり
試合前の筋トレは、「やらない方がいい」と思われがちですが、正しく調整すれば、むしろパフォーマンス向上につながる要素もあります。
- 試合直前の筋トレは軽く・短時間で
- 負荷や回数は控えめに、神経刺激を目的とする
- 試合3日前からは栄養・睡眠・メンタルの調整が重要
しっかりと準備して試合本番を迎えることが、あなたの競技力を最大限に引き出すカギとなります。
