☘️あなたの肘、実は悲鳴を上げてるかも
「昨日ハッスルした記憶はないのに、朝起きたら肘がズキッ…」
そんな体験、ありませんか？
私自身、柔道整復師として30年以上、肘の痛みに悩む方々を診てきました。
そして分かったのは…肘関節の痛みは“日常の何気ないクセ”が積み重なって発症するということ。
今回は、私の運動指導や接骨院での実体験を交えながら、
肘関節痛を未然に防ぐためのリアルで実践しやすい「5つの習慣」をお伝えします。
①【姿勢を整える】
〜猫背のあなた、肘が泣いてます〜
デスクワークの学生、パソコンを前に何時間も格闘する会社員、スマホを手放せない現代人。
姿勢が前かがみになると、肩が内側に入り、肘への負担が倍増します。
バスケット部の高校生に多かったのが、シュートの反復練習後に起こる「肘の引っかかり感」。
この原因、多くは“肩が前に入りすぎ”による肘のアライメント異常でした。
【今日からできる姿勢改善】
・座るときは骨盤を立てて、背筋をスッと。
・肘は90度、手首と同じ高さにセット。
・1時間に1回は、胸を張って肩甲骨を寄せるストレッチを。
ちょっとした姿勢の工夫で、肘が「ありがとう」と言ってくれる気がします（笑）
②【こまめなストレッチ】
〜肘関節、しなやかに保ててますか？〜
高校野球部のピッチャーだった生徒が、「肘の外側が痛い」と訴えてきたことがありました。
聞けば、投球後のクールダウンを怠っていたと。
肘まわりの筋肉や腱をケアしないまま負荷を重ねると、あっという間にトラブルの元です。
特にピッチャーのように繰り返し強いストレスが加わる場合、ストレッチの有無で選手生命が左右されることさえあります。
これはスポーツだけの話ではありません。
接骨院に通うデスクワーク中心の患者さんでも、
「マウスのクリックが続くと肘の内側がジンジンする…」という方がよく見られます。
そんな方にすすめているのが、“ながらストレッチ”。
【簡単ストレッチ例】
1. 手のひらを上にして腕を前に伸ばし、反対の手で指先をゆっくり反らせる
→この動きで前腕の屈筋群（特に橈側手根屈筋や円回内筋）を緩めます。
特にキーボードを多用する人、包丁をよく使う主婦の方に効果的。
2. 手のひらを下にして同様に反らせる
→今度は前腕伸筋群（特に長橈側手根伸筋や総指伸筋）がターゲット。
テニス肘（外側上顆炎）の予防・ケアとしても重要。
3. 肘を支点に、腕全体を前後に10回ずつゆっくり回す
→肩甲帯や上腕三頭筋、回旋筋群にも刺激が入り、肘単体でなく「連動する全体の動き」が良くなります。
これを“エア野球投球”と名付けて、高齢者のスポーツ教室でも活用しています。
☘️実践ポイント：
・ストレッチ中は息を止めないで！
・「ちょっと気持ちいい」と感じる範囲でOK。
・左右どちらも、必ず同じように行う。
・朝起きた直後／仕事の合間／寝る前など、自分の生活リズムに合わせて習慣化。
☘️時間の目安：
1回30秒〜1分の動作を、1日3〜4回が理想。
テレビCMの間や、風呂上がりの数分で十分です。
🗣️通院患者さんの声：
「最初は半信半疑でしたが、1週間で腕の重さが変わりました」
「夜中にうずいていた肘が、あまり気にならなくなった」
継続こそが、肘を守る最短ルート。
これ、本当に実感しています。
③【肘を支える筋力づくり】
〜ムキムキじゃなくてOK、肘のガードマンを育てよう〜
体操教室で高齢者の受講者の方で、
肘を動かすたびに「痛い…」と顔をしかめる方がいらっしゃいました。
実際、筋力の低下で肘関節が不安定になっていたのが原因でした。
【肘周りの簡単トレーニング】
・500mlのペットボトルを使ったゆっくりのカール運動（上腕二頭筋）
・タオルを握って5秒キープ×10回（握力と前腕の安定力UP）
・壁に向かって肘を使わないプッシュアップ（胸筋と肩の連動強化）
これで「肘が支えられてる感じ」が実感できますよ。
④【休憩を入れる】
〜肘の悲鳴に気づいてあげて〜
ある理学療法士の先生が、
「肘関節痛の半分は“サボり下手”が原因」と話していました。
集中力が高い人ほど、同じ姿勢・同じ動作を何時間も続けてしまう。
その結果、血流が悪くなり、筋肉が硬直。
肘関節がそのツケを払わされることに…。
私が接骨院でよく見るのは、パソコン作業に熱中して
「気づいたら4時間、椅子から一歩も動いてなかった…」という方。
その多くが、前腕の張りや肘のだるさを訴えています。
また、スポーツ専門学校の授業で学生にアンケートを取ると、
「長時間のノート取りやPC作業で右肘がガチガチになる」と回答するケースも。
これ、現代病といっても過言ではありません。
🛑 なぜ“休憩”が肘の救世主になるのか？
📌 筋肉の酸欠を防ぐ！
長時間動かないことで、筋肉内の毛細血管の血流が低下。
酸素や栄養が届かず、疲労物質も排出されにくくなります。
結果、「動かしてないのに痛い…」という不思議な痛みが発生。
・神経の圧迫を避ける！
長時間同じ姿勢で肘を曲げていると、尺骨神経が圧迫されることも。
いわゆる“肘のしびれ”や“だるさ”の原因です。
肘を少し伸ばすだけでも負担が激減するんです。
・姿勢リセットで肩〜肘の連動が改善！
前かがみ姿勢が続くと、肩甲骨が開き、肩が内旋。
この状態が長く続くと、肘の可動軌道にも狂いが出てしまいます。
一度立ち上がって姿勢をリセットするだけで、連動性が大幅に改善。
💡【おすすめの休憩法】
🔹 ① 手をぶらぶらして脱力（30秒）
→「脱力ブラブラ体操」と私が呼んでいる定番ケア。
腕をダラーンと下げて、肘・手首・指までユルユル〜。
前腕の筋膜リリース的な役割も果たします。
🔹 ② 肩と肘を大きく回す（前後各10回）
→いわゆる“エア水泳”。肩甲骨が動くと、肘もスムーズに！
私のスポーツ教室でも人気のウォームアップ。
肘を支点にするというより「肩から動かす」意識がコツです。
🔹 ③ デスクから一度立ち上がって深呼吸×3回
→呼吸を深めると副交感神経が優位になり、筋肉が自然とゆるみます。
腹式呼吸で「肘の内側に風を送る」ようなイメージでやると面白いですよ。
🔹 ④ 肘を優しくさする or マッサージ
→私はよく「肘にもねぎらいを」と言います（笑）。
手のひら全体で肘頭を包み、円を描くように10〜20回マッサージ。
痛みがある方にはホットタオルも併用で。
・休憩タイミングの工夫
・スマホのタイマーで“肘リマインド”を1時間おきに
・お気に入りの音楽やコーヒータイムとセットにして「肘時間」を習慣に
・複数人で働いている職場では“休憩リーダー制度”を作ると◎（←高齢者施設でも実践中）
🗣️スポーツ現場での一コマ：
高校バスケ部の練習中、肘を酷使していた選手に「一度水分補給ついでに腕を回して」と指示。
たったそれだけで、「あれ？肘が軽い…」と表情が変わったのを今でも覚えています。
まとめ：休憩は“サボり”じゃなくて“戦略”！
肘の悲鳴は、放っておくとやがて怒号に変わります。
でも、1時間に1度のちょっとした“いたわりタイム”で
その声を聞き取れるようになります。
✅ 今日から始めるリセット習慣
・手をブラブラ〜っと脱力！
・肩と肘をくるくる回してリズムUP！
・深呼吸で気持ちまでほぐす！
・スマホやPCを閉じて、1分だけの“肘のための時間”を。
「肘が軽くなるって、こんなに気持ちいいんだ…」
そんな体感、あなたにもぜひ味わってほしいです。
⑤【温活で血流アップ】
〜肘は冷えるとゴキゴキになる〜
冬場、肘が固まるような感覚を訴える患者さんが急増します。
冷えによって血流が滞ると、筋肉も腱もカチカチになりがち。
そんな時、私がアドバイスするのは「ぬくぬく習慣」。
【肘温め習慣】
・湯船に15分以上浸かる＋肘まわりのマッサージ
・冷房の効いた部屋ではアームウォーマーを着用
・寝る前にホットタオルで肘を優しく温める
「これだけで、動きが全然違う！」という声を、何度も聞いてきました。
：肘は日々の積み重ねで守れる！
肘関節痛は、スポーツ選手だけの悩みじゃありません。
スマホユーザー、デスクワーカー、育児や家事でフル回転のお母さん。
みんなが、知らず知らずのうちに肘を酷使しています。
だからこそ、
・姿勢を正す
・ストレッチでほぐす
・筋力で支える
・休憩で緩める
・温めて守る
この5つの習慣を、今日から1つでも取り入れてみてください。
あなたの肘が「ありがとう」と言ってくれる日が、きっと来ます。
