こんにちは、「イキイキ！生活改善ラボ」の高山です。
突然ですが──こんなこと、ありませんか？
「デスクワークの後、肩が岩みたいにガチガチ」
「立ってるだけで腰にズーンとした重だるさ」
「座ってると、つい猫背になってる自分に気づく」
ええ、私もです。特に、長時間のパソコン作業が続くと、肩が痛くて気が狂いそうになります（笑）。接骨院の柔道整復師として人の体を診ながら、自分の姿勢はおざなりになっていた時期もありました。
でも、ある日ふと「正しい姿勢って、そもそもどうすれば保てるんだ？」と本気で向き合ってみたんです。すると、思いがけずたくさんの“気づき”がありました。
今回は、肩こり・腰痛を防ぐための「正しい立ち方と座り方」について、できるだけわかりやすく、体験談を交えてお話しします。
1. 姿勢が崩れると、なぜ肩や腰が痛くなるのか？
まず前提として、「痛みの原因がどこにあるのか？」を知っておくのは大事ですよね。
肩こりや腰痛の多くは、筋肉の“アンバランスな緊張”からくるものです。たとえば猫背になると、首の後ろや肩甲骨まわりの筋肉がずっと引っ張られたまま。逆に、胸やお腹側の筋肉は使われずにサボっている。
つまり──“ラクに見える姿勢”が、じつは体にとっては超・重労働だったりするわけです。
2021年に発表された日本整形外科学会のガイドラインでは、座位姿勢の崩れと腰部への負担の相関関係が数値で示されており、「猫背で座り続けると、腰椎の椎間板圧が最大1.8倍になる」と報告されています。
これはもう、座っているだけでもジワジワと腰が疲弊していくという話ですね。
2. 「正しく立つ」ってどういうこと？
では、立つ姿勢から見直してみましょう。
接骨院に来る患者さんの中には、「まっすぐ立っているつもりなのに、写真を撮ると左右の肩の高さが違う！」と驚かれる方が多いです。これ、あるあるです。
正しい立ち方を一言でいうと──
「耳・肩・股関節・膝・くるぶしが、横から見て真っすぐ一直線に並んでいる状態」。
とはいえ、いきなり鏡の前でそれを意識して立つのって、難しいんですよね。
そこで私がおすすめしているのは「壁立ちチェック法」。
- 壁に背中をつけて立つ
- 後頭部・肩甲骨・お尻・かかとを壁につける
- 腰の後ろに手のひら一枚分のすき間があるか確認
このとき、壁から頭が離れていたり、アゴが上がったり、手がスッと入りすぎるなら要注意。背中が反りすぎていたり、猫背の傾向があります。
壁を使うことで、自分の体のズレに“気づく”ことができる。これ、すごく大事なポイントです。
3. 座り方ひとつで、腰の負担は激変する
さて、次は座り方。
私自身、昔は座布団やクッションを使っても長時間の作業になると腰が痛くなってました。試行錯誤の末、たどり着いた結論がこれ：
「骨盤を立てて座る」こと。
簡単に言うと、腰を丸めず、背筋をピンと伸ばすようなイメージです。
──と言っても、それができたら苦労しないって声が聞こえてきそうなので（笑）、コツをお伝えします。
● 正しい座り方のコツは、こんな感じです。
- 椅子には浅く座らず、お尻を奥までしっかりと入れる
- 膝と股関節が90度になるように、椅子の高さを調整する
- 骨盤がしっかり立つように、座面にほんの少し前傾したクッションを入れるとベスト
- 足の裏はしっかり床につけて、足を組むのはNG！
そして、上半身はというと…
髪の毛を真上に軽く引っ張られている感覚をイメージしてみてください。そこからほんの10％だけ力を抜いた感じが理想です。
私はこの座り方を身につけてから、午後のデスクワークがずいぶんラクになりました。
「夕方になると腰が重い…」なんて感覚が、いつの間にか消えていたんですよ。
しかも、集中力まで持続するようになったんです。
4. 姿勢改善は「クセ」との戦い
ここまでお話しして、「あ、ちょっとやってみようかな」と思った方もいると思います。
とはいえ、姿勢ってそんなに簡単に変わるもんじゃないんです。
私自身も最初の頃は、1時間も経てば猫背に逆戻り。正しい姿勢って、最初はちょっとツラいんです。普段使ってない筋肉が働くので、逆に疲れることもある。
でも、それでいいんです。
新しい姿勢が「クセ」になるまで、少しずつ少しずつ、脳と体に覚えさせるイメージで続けてみてください。
1日10回、姿勢を意識するだけでも効果は出てきますよ。
5. まとめ：姿勢が変われば、疲れ方も変わる
肩こりや腰痛をなんとかしたいなら、まずは「姿勢」に目を向けてみる。
高価なサプリやマッサージに頼る前に、自分の体の使い方をちょっと見直す。それだけで、体がラクになる可能性って、けっこうあるんですよ。
正しい立ち方・座り方は、日常生活そのものを整える“基礎工事”みたいなもの。最初は地味でも、土台が整えば、動きやすさ・疲れにくさ・ケガのしにくさまで、ぜんぶ変わってきます。
さあ、今日からちょっとだけ、自分の姿勢にツッコミを入れてみませんか？
「また猫背になってるよ、自分！」って（笑）
その一歩が、イキイキした生活への第一歩です。
