仕事中、無意識に肩を回している。夕方になると、まるで肩が岩のよう…。そんな感覚、覚えがありませんか？
肩こりは、体からの「ちょっと休ませてくれ！」というサイン。
今回は、普段の生活に取り入れやすい10の工夫をご紹介します。
1. 肩に「動きの時間」をあげよう
スマホとパソコンばかりの生活で、肩がガチガチになっていませんか？
一時間に一度、立ち上がって肩を回すだけでも、重たさが少し変わります。
- 肩を前後にぐるぐる回す
- 首を左右にゆっくり倒す
- 肩甲骨を寄せて深呼吸
動きはシンプルでも、こまめに繰り返すことがポイント。
2. 姿勢が変われば、肩も変わる
無意識のうちに前かがみ。
その姿勢、肩まわりに負担をかけ続けています。
- 背もたれに肩甲骨を軽くあずける
- 頭を真上から吊るされているような感覚で
- 足の裏は床につけて安定させる
パソコン作業なら、モニターは目線の高さ。
キーボードも、肘が自然に曲がる位置にセットすると肩がラクになります。
3. 「温める」という選択肢
肩が冷えると、筋肉は固まりやすくなります。
寒さや冷房でキュッと縮こまった肩には、あたたかさがいちばん。
- 蒸しタオルを肩に乗せる
- カイロを肩甲骨の間に貼る（低温やけど注意）
- 湯船にしっかり浸かって、じんわり温める
お風呂では、肩を軽くもみながら深呼吸すると血の巡りがよくなります。
4. 肩甲骨をサボらせない
肩そのものだけでなく、肩甲骨が動いていないとコリやすくなります。
「背中から腕を動かす」意識があると、動きが変わってきます。
- 腕を大きく上げて、背中で肩甲骨を寄せる
- 両手を背中の後ろで組んで、胸を軽く開く
- 壁に手をついて、上体をゆっくりひねる
朝イチや寝る前に、5分でも動かしておくとリセット感があります。
5. スマホを見るときの姿勢に注意
スマホをのぞき込む姿勢。
実は、頭の重さがそのまま肩にかかる状態です。
- 画面はできるだけ目の高さで見る
- うつむく時間は短く
- スマホを持つ手を反対の手で支えると肩がラク
目の疲れも肩こりの原因になるので、適度に「見るのをやめる時間」も作りましょう。
6. 水分、足りてますか？
「肩のハリ」と「水分不足」、一見関係なさそうですが、実は関係アリ。
筋肉のやわらかさを保つには、水が欠かせません。
- こまめに少量ずつ
- 常温の水か、白湯がベスト
- 朝起きたらまず一杯を習慣に
1日あたり1.5〜2リットルを目安にしてみてください。
7. 食べるもので、筋肉は変わる
筋肉の材料が足りなければ、いくらストレッチしても限界があります。
- 鶏むね肉、魚、大豆製品
- 玄米や雑穀でビタミンB群を補給
- アーモンド、バナナでマグネシウムをプラス
外食やコンビニごはんが多い人ほど、栄養バランスを意識したいところ。
8. 全身を動かすと、肩もほぐれる
「肩こりだけ」解消したいと思っても、体は全部つながっています。
血流を促すには、全身を使う運動が最適。
- 朝の15分ウォーキング
- ヨガの「猫のポーズ」「チャイルドポーズ」
- 家の中でできる階段昇降でもOK
小さな目標を作って、少しずつ積み重ねると無理なく続きます。
9. 肩に休む時間をプレゼント
働きすぎは肩もつらい。
1時間に1回、肩のリセット時間を入れるだけで違ってきます。
- 肩をストンと下ろして力を抜く
- 背伸びして、肩甲骨を軽く動かす
- 目を閉じて深呼吸3回
たった5分でも、こわばりは確実に軽くなります。
10. 「ありがとう」で肩がゆるむ
最後はちょっと不思議な方法。
毎日がんばっている肩に、感謝の言葉をかけてみましょう。
- 手のひらを肩に置く
- ゆっくり呼吸をしながら「今日もありがとう」と声をかける
- 思い切って、軽く撫でるだけでもOK
気持ちがほぐれると、体もゆるむ。不思議だけど、本当に効きます。
最後に｜肩と仲良くなるために
肩こりは、生活の小さな積み重ねの中で生まれます。
だからこそ、日々の中で少しずつ変えていくのが一番の近道。
「あれ、今日は肩が軽いな」
そんな日が増えるように、自分の肩と向き合ってみませんか？
