こんにちは、高山です。
最近、「なんだか朝スッキリ起きられない」「夜中に何度も目が覚める」って感じること、ありませんか？
実はこれ、睡眠の“長さ”じゃなくて、“質”の問題かもしれません。
私自身、以前は毎日8時間寝ているつもりでも、朝起きると「全然寝た気がしない…」と感じることが多かったんです。でもある時、生活習慣のちょっとした“夜の工夫”を始めてから、驚くほど睡眠の質が変わったんです。
今日は、その中でも「これは効いた！」と実感している4つの寝る前ルーティンを紹介します。
🛁① 寝る90分前の“ぬるめ入浴”が最強説
「寝る前にお風呂はNG」って聞いたこと、ありませんか？実はこれはタイミングの問題で、正しくは「寝る90分前の入浴」がベストなんです。
私が実践しているのは、40度以下のぬるめのお湯に15分ゆったり浸かるスタイル。これをすると、体の深部体温（内臓の温度）が一度上がり、その後じわじわ下がることで自然な眠気が来るんです。
・これは筑波大学の研究グループ（2020年）が発表したデータでも証明されていて、入眠までの時間が短くなり、深い睡眠時間が増えることが確認されています。「KAKENプロジェクト19K11294」「柳沢正史教授（筑波大学）」
🔬 筑波大学による“入浴→深い睡眠誘発”のエビデンス
1️⃣ 研究成果報告（KAKEN）
筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構の研究（プロジェクトコード：19K11294）によると、入浴は睡眠に効果的であることが実証されています。特に、「深睡眠や主観的評価」の項目で有意な改善が観察されたとの報告が確認されています 。
2️⃣ 温泉効果（ホットスプリングエフェクト）
筑波大学所属の柳沢正史教授によるインタビュー（2022年）では、
「就寝1〜2時間前に温かいお風呂に少し長めに入ると、深部体温が0.5度くらい上がる … 深部体温がもとに戻るとき、眠気を誘発するといわれています。『温泉効果（ホットスプリングエフェクト）』という名前までついていて」 と述べられており、入浴→深部体温上昇→体温低下→自然な眠気が発生するというメカニズムが明確に示されています。
📝 ：科学的に証明された「入浴→睡眠質向上」の流れ
| 項目 | 内容 |
| 入浴タイミング | 就寝1〜2時間前 |
| お湯の温度 | 温かめ（40℃程度） |
| 効果 | 深部体温の一時的上昇（約+0.5℃） |
| 生理反応 | 熱放散→体温低下→眠気誘発 |
| 結果 | 深睡眠（ノンレム睡眠）時間の増加、主観的な睡眠の質改善 |
実際、私もこの習慣を始めてから、ベッドに入って10分以内には寝落ちしていることがほとんど。
「お風呂なんて面倒だな」と思ってた日こそ、あえてやる価値アリです。
📵② スマホの誘惑と決別する“夜モード”のすすめ
これは……耳が痛い方、きっと多いですよね。かつての私も、まさにその一人でした。
布団に入ってから、「ちょっとだけ…」とSNSを開いたが最後、気づけば1時間経過。その後は目が冴えて眠れず、ようやくスマホを置こうとした瞬間──手がすべって顔面に直撃。
もう、何やってるんだか…って自分にツッコミたくなりました。
でも、「夜モード」でスマホの色味を暖色系に変える、通知を切る、ベッドには持ち込まないと決めただけで、脳が“夜モード”に切り替わったんです。
ある研究（ハーバード大学 2019年）によれば、スマホなどのブルーライトはメラトニン（眠気を誘うホルモン）の分泌を50％以上抑えるそう。
私の場合は、スマホをリビングに置いて、寝室にはアナログの置き時計だけにしています。
最初は「落ち着かない…」と感じましたが、慣れればこっちの方がよっぽど気持ちいい。
☕️③ 夜カフェイン断ち＆“温かい白湯”でリセット
私は昔、夜遅くまでブログを書いていたとき、コーヒーを片手に作業するのが定番でした。
でも、それが睡眠の質をガタ落ちさせる原因になっていたとは…。
カフェインは、摂取後4〜6時間体内に残り、覚醒作用を続けると言われています（厚生労働省 2021年報告）。
・カフェインの多い飲み物：玉露、コーヒー、エナジードリンク、紅茶、煎茶、ほうじ茶、ウーロン茶、玄米茶、ココア、コーラ。
私の夜ルーティンでは、18時以降はカフェインを摂らず、代わりに白湯（さゆ）を飲んでいます。お腹が温まり、緊張がふっとほどけるような感覚になりますよ。
「味がないと物足りない…」という方には、レモン汁をちょっと加えたり、ハーブティーやルイボスティー（ノンカフェイン）もおすすめ。身体も心もゆるんでいくのがわかります。
🧘④ 腹式呼吸＋ストレッチの“５分ルール”
「ストレッチって、朝やるものじゃないの？」
よく聞かれますが、実は寝る前のストレッチこそ、深い睡眠への鍵なんです。
私がやっているのは、次の３ステップだけ：
- 腹式呼吸：３分
- 上半身をひねるツイストストレッチ（左右30秒ずつ）
- 背伸びしながら全身を伸ばして、あくびひとつ
＊🧘♀️ 腹式呼吸のやり方
仰向けになってリラックスし、両足は自然に伸ばします。
鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹をふくらませるイメージで深く吸い込みます。
次に、口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませていきましょう。
この“ふくらむ・へこむ”のリズムを意識しながら、ゆっくり3分ほど繰り返します。
ポイントは、胸ではなくお腹が上下しているかを感じること。
手をお腹に添えてみると、動きがわかりやすくなりますよ。
たったこれだけ。でも、終わった頃には、気持ちがふっと楽になって、「ああ、今日も1日終わったなぁ」と感じます。
実際、ストレッチには副交感神経（リラックス神経）を優位にする作用があり、睡眠導入に最適だとされています（日本睡眠学会資料より）。
🛏 最後に…「眠れなかったら、起きちゃえばいい」
ちょっと意外かもしれませんが、「眠れない…」と悶々と布団で1時間耐えるより、一度起きてみるのもアリなんです。
私の場合、眠れない夜は、いったんベッドを出てリビングへ移動します。
そこで白湯を飲みながら、本を少し読んだり──。
時にはその本が眠気とともに、顔に“ドスン”と直撃することも（笑）。
また、頭の中を整理するように簡単な日記をつけてみたりもします。
不思議なもので、こうして少し気をゆるめて過ごしていると、
「あれ？ 眠気って、ちゃんと帰ってくるんだな」と気づくんです。
✨まとめ：今日からできる“寝る前の４つの魔法”
- 【入浴】ぬるめの風呂で体を温め、90分後にベッドへ
- 【スマホ】夜はデジタルデトックス、ブルーライト断ち
- 【カフェイン断ち】夜は白湯やハーブティーやルイボスティーで心をほぐす
- 【深呼吸・ストレッチ】５分でリラックス、脳をおやすみモードに
「快眠」はお金も薬もいらない、日々のちょっとした習慣の積み重ねです。
どれも難しいことはありません。まずは1つだけでも、今夜から試してみてください。
もし「やってみたけど効果があった」「他にもこんな方法があるよ！」ということがあれば、ぜひコメントやSNSで教えてくださいね。一緒に、イキイキとした毎日を手に入れていきましょう！
