「一日中パソコンの前にいると、夕方には腰が重たくて立ち上がるのがつらいんです」
これは接骨院に通っている40代の会社員の方の声です。コロナ禍以降、在宅ワークが増え、座る時間が長くなった人は多いでしょう。実は“座りすぎ”は腰や首・肩の不調だけでなく、生活習慣病や血管の病気にまでつながることがわかってきています。
私自身、往診で寝たきりの高齢者に接すると、「座れない」状態がいかに体に負担をかけるかを痛感します。一方で、スポーツ選手の中にも授業や移動で座りっぱなしの生活習慣からコンディションを崩すケースがある。つまり、誰にとっても「長時間座ること」はリスクになりうるということです。
座りすぎが体に起こすこと
座る姿勢が長く続くと、体の中でこんなことが起きます。
- 血流の停滞
特に脚の血流が滞り、むくみや血栓のリスクが高まります。エコノミークラス症候群も同じ仕組みです。
- 代謝の低下
エネルギーを消費する大腿四頭筋や殿筋群が使われず、糖や脂肪が処理されにくくなる。糖尿病や肥満につながると報告されています。
- 姿勢の崩れ
長時間座っていると、骨盤が後ろに傾き、背骨の自然なS字カーブが失われやすくなります。本来、背骨は首から腰まで緩やかなカーブを描きながらバランスをとっていますが、骨盤が後ろに倒れると、その連鎖で首は前に突き出し、背中から腰にかけて丸くなる「猫背姿勢」になりがちです。
こうしたアライメントの崩れは、首や肩の筋肉に余計な緊張を生み、慢性的な肩こりや頭痛につながります。また、腰の筋肉や椎間板に負担が集中するため、腰痛を繰り返す人も少なくありません。さらに重度になると、腰椎や骨盤まわりの神経を圧迫し、足にしびれやだるさが出るケースもあります。
スポーツ現場でも同じです。高校野球部の選手たちは、授業やスマホで座りっぱなしの時間が増え、練習中に「腰が重い」「足がしびれる」と訴えることがあります。姿勢の崩れが日常生活からパフォーマンスまで影響を及ぼしている証拠です。
- メンタルへの影響
体を動かさないことで自律神経のバランスが乱れ、集中力の低下や気分の落ち込みにも関係するといわれています。
高校サッカー部でトレーナーとして指導していたときも、夏休みの宿題で一日中机に向かっていた選手が「体が重くて動きが鈍い」と言っていました。まさに“座りすぎの弊害”です。
座る習慣が招く病気のリスク
研究データでも、長時間の座位と心血管疾患・糖尿病・死亡リスクの関連ははっきり示されています。世界保健機関（WHO）も「長時間の座位は健康リスク」と明言しています。
接骨院に通う50代の女性患者さんは、在宅勤務で一日10時間以上座っていたところ、血圧が急に上がり、健診で脂質異常も指摘されました。食事や運動を見直し、1時間に一度は立ち上がる習慣を取り入れることで数値は改善。本人も「体調が軽くなった」と実感されています。
防ぐためのシンプルな工夫
1時間に一度は立ち上がる
長時間の会議や作業でも、意識的に立つだけで血流が改善します。立って背伸びをする、数歩歩く、それだけでも十分です。
椅子に座る姿勢を見直す
骨盤を立て、坐骨で座る意識を持つ。クッションやタオルを腰に入れると自然と背筋が伸びます。
→ 高齢者教室では「お尻の下に手を入れて、骨を感じながら座る練習」をよく行います。
“ながら運動”を取り入れる
電話中にかかと上げをする、資料を読むときに肩回しを入れる。動きを分散させると負担は軽減します。
通勤・通学での工夫
バスや電車ではできるだけ立つ、階段を選ぶ。高校野球部の選手には「移動中こそ体幹を意識する時間に」と伝えています。
実際の現場での体験談
- 患者さんのケース
60代男性、趣味は囲碁。長時間座っていることで坐骨神経痛を発症。座り方の工夫と定期的な立ち上がりを指導したところ、痛みが軽くなり「また対局が楽しめる」と笑顔を見せてくれました。
- スポーツ選手のケース
大会前の合宿で講義が多く、1日中座りっぱなしになった高校バスケットボール部。翌日の練習で動きが鈍くなったため、合宿中から「1時間ごとに立ち上がってジャンプやストレッチ」を導入。パフォーマンスの低下を防げました。
- 高齢者体操教室のケース
体育館での健康体操教室に通う70代女性は「テレビを見るときは2時間座りっぱなし」と話していました。番組の区切りごとに立ち上がって歩くよう指導したら、翌月「足のむくみが減った」と喜ばれていました。
まとめ 【座りすぎ】 は現代の生活習慣病
長時間座ることは、腰痛や肩こりだけではなく、血流、代謝、メンタルにも影響を及ぼす現代的なリスクです。
大切なのは「動きを分散すること」。立つ、歩く、姿勢を変える、小さなことの積み重ねで病気を防げます。
座る時間が長い人ほど、ちょっとした習慣の改善が未来の健康に直結します。あなたも今日から「1時間に一度立ち上がる」を合言葉にしてみませんか。
👉 接骨院では、腰痛や肩こりのケアはもちろん、“座りすぎ対策の運動指導”も行っています。座る習慣が気になる方は、気軽にご相談ください。
新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院 高山 慶市
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