🏊‍♂️【入浴】練習後の疲労を残さない！アスリートが実践する入浴リカバリー法

「お風呂に入る時間＝最強の回復時間」って知ってました？

「練習後、疲れた〜。とりあえずスマホいじってたら寝落ちした」

……そんな経験、ありませんか？

実はその5分、いや、たったお風呂の15分をどう使うかで、

翌日のパフォーマンスは劇的に変わります。

お風呂は、単なる“リラックスタイム”ではなく、

【筋肉をほぐし、疲労物質を流し、体を回復モードに切り替える“天然リカバリールーム”】なんです。

疲労の正体は「乳酸」よりも“血流不足”

練習後に感じる「体のだるさ」や「筋肉の張り」。

昔は“乳酸が溜まるから”なんて言われていましたが、

最新のスポーツ生理学では、血流の滞りと酸素不足が大きな原因だとわかっています。

つまり、練習後にしっかり血を巡らせてあげれば、

筋肉の中の老廃物は自然に流れてくれるんです。

――はい、ここで登場するのが「入浴」！

湯船に浸かると、体温が1℃上がるだけで血流が約1.5倍に。

さらに、温かいお湯が副交感神経を刺激して、“リラックス→回復”のスイッチが入ります。

アスリートが実践する3つのリカバリー入浴法

① 炭酸泉風呂で「血管ストレッチ」

炭酸ガス入りの湯（炭酸入浴剤でOK）は、皮膚から二酸化炭素が吸収されて血管が広がります。

つまり、血管のストレッチ！

冷え性の選手や、冬場の夜練明けにもおすすめ。

🕒入浴目安：38〜39℃のぬるめで15分

💡ポイント：首までつかって深呼吸。「あ〜生きてて良かった」と思えるくらいがベスト。

② 温冷交代浴で「筋肉ポンプ」

筋肉痛が出そうな日は、交代浴でリカバリー！

やり方は簡単。

①40℃くらいの湯に2〜3分

②冷水シャワーを30秒

③これを3セット。

温→冷→温→冷で血管が「ギュッ→パッ」と拡張と収縮を繰り返し、

ポンプのように血流を促進します。

まるで筋肉の洗濯機。疲労物質がごっそり流れます。

💡注意：冷水が苦手な人は、ぬるめの水でもOK！心臓に負担がかからない範囲で。

③ 寝る前の「ぬる湯リセット浴」

夜に強い練習をした日は、交感神経がまだバリバリ動いています。

この状態で寝ても、体は“オフ”になれません。

だからこそ、37〜38℃のぬる湯で10〜15分。

“副交感神経スイッチ”を入れてあげましょう。

このタイミングで湯船に浸かると、体温が一度上がり、

その後ゆるやかに下がるときに「眠気」がやってきます。

💡ポイント：スマホ禁止。照明を少し暗くして、“瞑想風入浴”にすると◎。

タイミングは「練習後30分以内」が黄金時間！

筋肉が最も回復しやすいのは、練習後30分以内。

このタイミングで入浴することで、

血流が促進され、筋肉の再合成もスムーズになります。

ちなみに、私が高校バスケ部のトレーナーをしていた頃、

選手たちには「風呂が筋トレの延長だと思え！」と伝えていました。

実際、炭酸入浴＋ストレッチを続けたチームは、

翌日の朝練での動きが明らかに軽く、ケガも減少。

風呂侮るなかれ、です。

🧂入浴前後の“ひと工夫”でリカバリー効果倍増！

• 入浴前に水分をコップ1杯（常温水）

　→脱水防止＋体温上昇を助ける。

• 入浴後はタンパク質補給（しゃけおにぎり・ツナサンド・ゆで卵・サラダチキン）

　→筋肉修復の材料をすぐにチャージ！

• ストレッチは入浴後3〜5分以内に！

　→温まった筋肉は“のびやすいゴム”状態。柔軟性が飛躍的にUP。ただし、やりすぎないこと！

💬トレーナーが現場でよく言うこと

「風呂も練習のうち」

「湯船に浸からない選手は、半分の回復力しか使っていない」

たかが入浴。されど入浴。

この“地味な習慣”が、試合後の筋肉の差、次の日の集中力の差につながるんです。

🏆まとめ：湯に入る＝自分を整える時間

入浴は、アスリートにとって「体を整えるメンテナンスタイム」。

お湯に浸かるだけで、疲労が減り、筋肉がやわらぎ、睡眠の質が上がる。

そして何より――

「湯船でボーッとしてる時間に、明日の自分が強くなる。」

さあ、今日の練習が終わったら、まずはお風呂場へ。

シャワーで済ませるか、湯船に浸かるか。

その15分の差が、“勝てる体”をつくるんです。

💡次回予告

→「試合前日はぬる湯で整える！アスリートの睡眠力を高める入浴術」

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