「たった５分！ながら運動で脂肪を燃やす体に」
「運動しなきゃ」と思うだけで疲れるあなたへ
「運動しよう」と思っても、
仕事終わりにジムに行く気力なんて残ってない。
そんな人、多いですよね。
実は私の接骨院にも、こういう方が多く来られます。
「先生、運動が大事なのは分かってるんだけどねぇ〜」と、
苦笑いしながら肩をすくめる患者さんたち。
そんな方に、私がいつも伝えているのは、
「運動は“特別な時間”じゃなくて、“生活の中に混ぜる”もの」という考え方です。
つまり――
「ながら運動」でいいんです。
ながら運動とは？
ながら運動とは、名前の通り、
何かをしながら体を動かす習慣のこと。
通勤中、掃除中、歯を磨きながらでもOK。
「時間を作る」のではなく、「動きを増やす」だけ。
たとえば、こんな感じです。
- 歯磨き中 → かかと上げ下げ１０回
- 電車の待ち時間 → 片足立ちで体幹チェック
- テレビを見ながら → 座ったまま腹筋を軽く意識
- 掃除機をかけながら → 大きく足を踏み出してランジ風
これだけでも、筋肉はしっかり刺激を受けます。
しかも短時間で心拍数も上がるので、
「脂肪を燃やすスイッチ」が入りやすくなります。
脳も体も“ながら運動”を求めている
おもしろいことに、人間の脳は「ながら動作」が得意です。
歩きながら話したり、料理をしながら音楽を聴いたり。
動きと集中を同時に行うことで、脳の血流が良くなり、
集中力アップやストレス解消効果まで期待できます。
私の高校バスケットボール部の選手にも、
よく「歯磨きスクワット」を宿題に出します。
朝、鏡の前で歯を磨きながら、ゆっくり１０回スクワット。
これ、地味にキツいんですよ（笑）。
でも、「体がポカポカする」「朝の目覚めが違う」と評判。
ポイントは、「無理なく続けられる」ことなんです。
５分で代謝を上げる“ながら筋トレ”３選
①通勤中の“かかと上げ”
信号待ちやホームで立っているときに、
かかとを上げ下げするだけ。１で速く上げて2,3,4でゆっくり下ろす。
ふくらはぎが動くと、血流ポンプが働き、足の冷えやむくみの改善にも◎。
②掃除中の“ランジステップ”
掃除機をかけるときに、一歩大きく踏み出して膝を軽く曲げる。次に踏み込んだ足を爪先で蹴ってピョンともどる。
太もも・お尻まわりが刺激されて、下半身の代謝がUP！
腰痛予防にもつながります。
③テレビを見ながら“腹式呼吸＋肩回し”
背筋を伸ばし、鼻からゆっくり息を吸って、口から吐く。
そのとき、肩を大きく回してみましょう。
これで呼吸筋と肩甲骨まわりの筋肉が同時に動きます。
酸素をたっぷり取り込むことで、脂肪燃焼効果もアップ。
ストレッチと深呼吸で“ながらリセット”
運動が苦手な方ほど、「頑張る」よりも「ゆるめる」が大事。
特におすすめは、深呼吸ストレッチ。
やり方は簡単。
朝起きたらベッドの上で、
両手を上に伸ばして３秒吸って、６秒かけて吐く。
この“3秒吸って6秒吐く”リズムが、
副交感神経を刺激してリラックス状態をつくります。
夕方、仕事や家事で疲れたときも効果的です。
患者さんにもよく言いますが、
「運動＝動くこと」だけじゃなくて、
“回復のための動き”も立派な運動なんです。
高齢者にも“ながら運動”は大切
私が地域の高齢者スポーツ教室で指導していると、
「先生、運動はきつくて嫌いだけど、家事は毎日してるよ」
と笑う方が多いんです。
でも、それがすばらしいんです。
皿洗い中の片足立ち、洗濯ものを干すときの背伸び、
これ全部、“ながら運動”なんです。
「運動は嫌いだけど、動くのは嫌いじゃない」
そんな人ほど、長く健康を保てます。
ながら運動の科学的根拠
国立健康・栄養研究所のデータによると、
日常生活の中の軽い活動（NEAT：非運動性熱産生）は、
１日に消費するエネルギーの約３割を占めています。
つまり、ジムでの30分よりも、
「日々の動きの積み重ね」のほうが大きいんです。
さらに、通勤・掃除・料理などの中で
５分単位で体を動かすだけでも、
血糖値の安定、脂肪代謝の改善が報告されています（※厚生労働省・健康づくり推進資料より）。
まとめ：「ながら運動」で、動かない日常を変える
運動は、“努力”ではなく“習慣”です。
一気にやろうとしなくていい。
まずは「歯磨き中にかかと上げ」から始めましょう。
続けていくうちに、
「階段がラクになった」「夜よく眠れる」
そんな小さな変化が、確実に積み重なっていきます。
動く時間がない人こそ、動けるチャンスは一番多い。
今日から、“ながら運動”で体のスイッチを入れてみませんか？
新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院 高山 慶市
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