【決定版】運動後30分以内に摂るべき回復食とは？

栄養　Nutrition

2025.07.30

〜疲労回復・筋肉修復に効く栄養と食事例を紹介〜

運動後30分。これはただの「終わった時間」ではありません。私たちトレーナーの世界では、このタイミングを“回復のゴールデンタイム”と呼びます。

ある高校のバスケットボール部で帯同していたとき、主力選手が試合後に何も食べずに帰宅していたことが発覚しました。理由は「すぐに食べる習慣がなかったから」とのこと。でも、翌日の練習で彼は明らかにキレがなかった。

体は正直です。

この“ゴールデンタイム”をどう使うかで、次のパフォーマンスに大きな差がつきます。この記事では、運動直後に摂るべき栄養素と、現場で使える具体的な回復食を紹介します。

運動後、筋肉はダメージを受け、体内のエネルギー（グリコーゲン）が減っています。

このとき、体はまるで「スポンジ」のように栄養を欲しがっている状態。

というメリットが一気に得られます。

逆に、ここで栄養を摂らずにいると、筋分解が進んだり、体調を崩したり…。

実際、私の接骨院に通っている高校生の患者さんの中に、印象的な子がいました。部活を終えた後、何も食べずに帰宅し、夕食まではずっと空腹のまま。そんな生活を続けていたところ、「最近、疲労がとれにくくなったんです」とぽつりと漏らしました。

彼の話をよく聞くと、日々のスケジュールはかなりハード。朝練、授業、放課後の部活、そして夜は塾。家に帰るのは21時過ぎ。その頃には疲れ果てていて、夕飯を一気に食べて風呂に入り、そのままバタンと寝る毎日。

「ちゃんと食べてるつもりなんですけど…」と話していましたが、問題は“タイミング”と“内容”。とくに、運動直後に何も口にしない時間が長く続くと、体は回復のチャンスを逃します。

筋肉はエネルギー不足のまま、免疫力も落ちていく。結果、季節の変わり目やちょっとした睡眠不足でも体調を崩しやすくなるのです。

私はその子に、「部活後すぐにバナナ1本でもいいから口にしてごらん」と伝えました。数週間後、「体調が安定しています」と笑顔を見せてくれたのが、とても印象に残っています。

運動後に摂りたい3大栄養素

運動で傷んだ筋繊維を修復するには、質の良いタンパク質が欠かせません。

動物性（鶏肉、卵、魚）と植物性（大豆製品）をバランスよく摂ると、アミノ酸の吸収効率が高まります。

例：プロテイン、ゆで卵、鶏胸肉、納豆、豆腐

糖質は、グリコーゲンを素早く回復させ、タンパク質の吸収も助けます。

例：おにぎり、バナナ、果物ジュース、オートミール、はちみつ

特にビタミンB群やC、マグネシウム、カリウムは、代謝や抗酸化に関わります。

例：小松菜、トマト、ナッツ、海藻、野菜スムージー

スポーツトレーナー専門学校の授業中、私が実演した「コンビニで買える回復食セット」に学生たちが一番驚いたのが、「味噌汁」。塩分とミネラルが同時に補える万能食品です。