“元に戻らない人”がしている日常ルール7選
「痩せたのに、いつの間にか戻っていた」
このフレーズを聞くたびに、30年以上接骨院で働いてきた私も、胸の奥がむず痒くなる。
患者さんの中にもおられます。頑張って体重を落としたのに、半年経つ頃には “もとの景色” に戻ってしまう方。高校バスケ部の子たちを指導していても、夏の減量明けに同じ現象が起こる。
ただ、逆にずっとキープしている人たちもいる。
体質が特別なのかと思えば、そうでもない。
結局のところ、彼らは体重管理ではなく、行動管理をしている。
これが、長年いろいろな現場を見てきて、ようやく腑に落ちた結論です。
今日のテーマは、そんな “キープ上手” たちが自然にやっている日常習慣。
難しそうに見えて、実際は生活の中に溶け込んでいる小さなルール。
それを7つにまとめて紹介していきます。
① 週1の体重測定。毎日はやらない
私自身、減量期は毎日体重を見ていた時期がある。
けれど、専門学校で運動学を教えるようになってから考えが変わった。体重は日内変動も大きい。1日の中で1〜2kg動くのは普通で、医学的にも「脂肪の増減とは関係ない水分変化」（出典：日本肥満学会 2024）と説明されている。
だからこそ、毎日の測定は気持ちを振り回されやすい。
キープできている人は、週1でサッと確認するだけ。
この“ゆるい距離感”が長続きのコツなんですよね。
② 前日食べすぎたら、次の日に “戻す”
これは接骨院の患者さんにもよく話している。
「昨日ラーメンとチャーハンいっちゃってね…」
そんな日は、次の日の朝を少し軽くする。昼は普通。夜はホッとする和食で締める。
これで帳尻がきれいに戻る。
栄養学の観点でも、1日のオーバーカロリーは翌日の調整で十分吸収できる（出典：厚生労働省 食事摂取基準2025）。
“即リセット” ができる人は、増えた体重が居座らない。
リバウンドしない人は、感情よりも流れを戻すのがうまい。
③ 週末だけでも“定位置ワークアウト”を入れる
トレーナーとして高校野球部の子たちに教えていて気づくのは、運動ゼロの週と、ちょっと動いた週の差が大きいこと。
週末に30分歩くだけで、月曜の体が違う。これは心肺機能（呼吸と心臓の働き）が落ちにくくなるため。
リバウンドしない人は、週末に“体のスイッチ”を入れる習慣がある。
走らなくてもいい。
私なんて最近は、たかやま接骨院からビッグスワン（競技場）裏の遊歩道で早歩きしている。歩いて15分ほどでからだが温まってくる。これだけで代謝が落ちるスピードを抑えられる。
④ 炭水化物の量を “見える化” している
栄養指導をしていて気づくのが、太りやすい人はご飯の量を思っている以上に多く盛ってしまうこと。
一方、キープしている人は 握りこぶし1つ＝150g を目安に盛っている。これは栄養学でも一般的な基準。
炭水化物を抜く必要はない。
ただ、量の感覚を曖昧にしないことがとても役立つ。
スポーツ選手も同じで、野球部の子たちは “茶碗すりきり一杯” を意識しただけで体重のブレが小さくなる。
⑤ 睡眠の優先順位が高い
睡眠はダイエット成功者に共通するポイント。
休養指導をするとき、私はまず睡眠スケジュールを聞く。専門学校の講義でもしつこいほど伝えていた。寝不足は食欲ホルモンのバランスを乱し、特に夜の食欲が暴走しやすい（出典：NEDO/国立精神・神経医療研究センター 2023）。
リバウンドしない人は、早く寝る日が多少ズレても、睡眠時間そのものは削らない。
接骨院の業務で、寝たきりの方の訪問リハをしていても感じる。人間の回復は、やっぱり寝ている時間にまとめて起きる。
⑥ “食べながら痩せる”視点がある
キープ上手な人は、食べることを我慢だけで片付けない。
私自身、昔は夜の白米を抜けばなんとかなると考えていたが、結局その反動で週末に欲が爆発していた。
トレーナーとして多くの成功例を見てきても、長く続く方法は
「食べるタイミング」と「中身」を整えること。
・朝：たんぱく質を先に（例：卵・納豆）
・昼：普通にしっかり
・夜：炭水化物を半量にするだけ
これだけで脂肪の貯まりやすさが変わる。
難しい食事法より、流れを作るほうがずっと現実的だと感じる。
⑦ 体調の“微妙な変化”に気づける
これは、たかやま接骨院で働いていて一番実感する部分。
キープしている人は、体の変化に敏感。
「最近むくむな」
「動き始めが重いな」
そんな小さな違和感が出ると、すぐに生活を見直す。
逆に、リバウンドしやすい人は、変化を見逃しやすい。
体はサインを出しているのに、気づかずに流れてしまう。
専門的に言えば、内臓疲労やストレス反応の初期サインを拾っている感覚に近い。
これはトレーナーとして高校バスケ部を見ていても同じ。調子を崩す選手は、小さな疲労をそのままにしてしまう。
気づける人は、戻る前に方向修正できる。
「体重を減らした後」に最も必要な感覚は、ここかもしれない。
● 最後に：体重維持の本質は、“自分のリズムを整えること”
長年、多くの患者さんや学生、スポーツ選手と関わってきて思うのは、
リバウンドしない人は、無理をしない。
生活の中に習慣の“骨格”がある。
それが多少揺れても、また定位置に戻れる。
これは体質ではなく、技術に近い。
今日紹介した7つのルールは、どれも日常の中で自然に続けられるもの。
自分のリズムを見つけられた瞬間、体重は「落とすもの」から「保つもの」に変わる。
体重が動かなくても焦らず、淡々と、でも楽しみながら。
健康は、意外とそのくらいの距離感がちょうどいい。
新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院 高山 慶市 #ダイエット #減量 #新潟市 #新潟市 接骨院 #新潟市中央区 #新潟市 整骨院
