☕️「勝つためにやる習慣」を誤解していませんか？
「練習してるのに、体ができてこない」 「ケガも増えた気がする」
そんな声を部活で聴くたび、私はこう返します。 「で、ゆうべは何食べた？何時に寝た？」
トレーニングは「その時だけ頑張れば良い」というものではありません。 回復のためには、睡眠と栄養のコントロールが必要なのです。
【1】トレーニング後の体には何が起きている？
運動をすると、筋肉の中にある細かい繊維（せんい）が少しだけ壊れます。これは「ケガをした」というわけではなく、「もっと強くなるための準備」みたいなものです。
この壊れた筋肉を修理するとき、体は“前よりも強くしよう”と頑張ります。これが「超回復（ちょうかいふく）」という働きです。運動のたびにこのサイクルをくり返すことで、体はたくましくなっていくんです。
でも、注意したいのは──
何も食べずに寝不足のままだと、筋肉はうまく回復できません。
修理には「材料」が必要です。筋肉の材料になるのがたんぱく質。そしてそのたんぱく質をサポートするのが、ビタミンやミネラルといった栄養たち。たとえば、鶏肉や魚、大豆、野菜、果物、海藻などに多く含まれています。
そして、これらの栄養が体の中でしっかり働くために必要なのが「ぐっすり眠ること」。
夜、深く眠っている間に「成長ホルモン」という“筋肉の修理屋さん”が活発に働いて、体のあちこちを直してくれるのです。
つまり──「運動 → 栄養をとる → よく眠る」
この3つをセットで意識することが、強くて疲れにくい体づくりのカギになります。
【2】成長ホルモンは「眠りの深さ」に決まる
運動のあとは、体の中で「成長ホルモン」という大切なホルモンが分泌されます。このホルモンは、ただ筋肉を元どおりに戻すだけじゃありません。腹筋や体の中心を支えるコアの筋肉、部活でよく使うひざやすねの細かい部分まで、しっかり修理してくれる“回復のヒーロー”なんです。
でも、この成長ホルモンがたくさん出る時間には条件があります。
それが「ぐっすりと深く眠っているとき」。
筋肉を直すためには、たんぱく質はもちろん、それを支えるマグネシウムやグリシン（アミノ酸の一種）といった栄養も欠かせません。そして、成長ホルモンがしっかり働けるような「深い眠り」がとても大切。
体をつくるのは、練習時間そのものではなく、練習のあとの“休ませ方”なんです。
どんなにきついトレーニングを頑張っても、ケアをおろそかにすると、筋肉は育ちません。
むしろ疲れがたまって、けがや体調不良の原因に…。
だからこそ、「運動 → 栄養補給 → よく眠る」の“ゴールデンルーティン”を意識してほしいのです。これは、プロの選手も実践している、大切な回復の流れです。
【３】運動後に摂るべき栄養素とタイミング
〜“ゴールデンタイム”を逃すな！回復のための食事習慣〜
運動後、特に筋トレやランニングなどで筋肉に負荷をかけた直後の身体は、まるで“乾いたスポンジ”のような状態になっています。水分もエネルギーも、吸収のスピードが格段にアップするんです。このタイミングこそが「ゴールデンタイム」と呼ばれる理由です。
具体的には、運動後30分以内。この短い時間に、どんな栄養をどう摂るかで、筋肉の回復力は大きく変わります。
（１）たんぱく質＋糖質のセットがカギ
筋肉を修復し、さらに強くするためには、まず「たんぱく質」。そして、それをスムーズに体内で働かせるために「糖質」も一緒に摂るのが理想です。
たとえばこんな組み合わせがおすすめ：
- プロテイン＋バナナ
学生アスリートに一番人気の組み合わせ。バナナに含まれる糖質が、プロテインの吸収を助けてくれます。
- 鶏むね肉＋おにぎり
食事として摂るならこの組み合わせ。鶏むね肉は高たんぱく・低脂質で消化も良く、おにぎりで糖質もカバー。
- 鮭のおにぎり＋無調整豆乳
往診先の中高年の方にすすめているメニューです。胃に優しく、朝食にもぴったり。
（２）ビタミン・ミネラルで“修復作業”を加速
たんぱく質だけでは、筋肉の再生作業はスムーズに進みません。そこに欠かせないのが、ビタミンB群やC、マグネシウムや亜鉛といった微量栄養素。
これらは体の中で「酵素の働きを助けるサポーター」。まさに裏方として、筋肉の代謝や回復をサポートしてくれます。
おすすめの食材としては：
- 緑黄色野菜（にんじん、ブロッコリー、ほうれん草）
- 海藻（わかめ、ひじき）
- ナッツ類（アーモンド、くるみ）
- フルーツ（キウイ、みかん）
（３）30分以内」は意識して守るべきか？
「仕事や家事で忙しくて、運動後すぐに食べられない…」という方も多いでしょう。その場合でも、プロテイン＋果物だけでも摂っておくのが◎。
私も忙しい日のトレーニング後は、バッグにソイプロテインバーとバナナを入れておきます。ジム帰りに車内でサッと食べる。それだけで翌日の疲労感が大きく変わります。
このように、運動後の栄養補給は“量”よりも“タイミング”が勝負。
30分以内に「たんぱく質＋糖質」を意識し、そこに“色とりどり”の栄養を添えていく。
それが、回復とパフォーマンス向上への近道です。
【４】睡眠と栄養の相乗効果で「超回復」を狙う！
──筋肉は“寝てる間”に強くなる──
筋トレをしたらすぐ筋肉がムキムキになる…なんてことは、残念ながらありません（笑）。
実際に筋肉が育つのは「休んでいる時間」、特に睡眠中です。そして、そのためには「正しい栄養補給」と「質のいい眠り」、この2つがタッグを組む必要があります。
これこそが、いわゆる「超回復（ちょうかいふく）」という現象です。
▶ なぜ“睡眠と栄養”が組み合わさると効果的？
それは、お互いの働きを強め合う関係だからです。
✅ 栄養は材料
筋肉を修復するには、たんぱく質・ビタミン・ミネラルが必要。
でもそれだけでは「準備が整っただけ」の状態。
✅ 睡眠は工事の時間
睡眠中、とくに深いノンレム睡眠のときに、成長ホルモンが分泌されます。
このホルモンが“修理チームのスイッチ”を入れてくれるわけです。
だからこそ、栄養だけ摂っても、睡眠不足だと修理が始まらないし、睡眠だけよく取っても、栄養がなければ修理の材料が足りないということに…。
▶ 高齢者にも当てはまる「超回復」
これは若者だけの話ではありません。
私が往診している80代の患者さんにも、「朝の体操のあとには、豆乳かヨーグルトにプロテインを加えてみましょう」とお伝えしています。
さらに、午後にはしっかりとお昼寝をとるよう習慣づけてもらったところ
転倒が減り、血圧の安定にも良い変化が見られました。
私の指導したリハビリの内容だけでなく、「休む力」と「栄養の補給」がうまくかみ合った結果だと感じています。
高齢になっても、筋肉は「正しく使い、正しく休ませれば」ちゃんと応えてくれます。
年齢に関係なく、超回復は私たちの味方です。
【５】プロがすすめる！睡眠と栄養を味方にする習慣
──“練習だけ”では強くならない。毎日のルーティンが勝敗を分ける─
高校のバスケ部でトレーナーをしていたとき、いつも全力で頑張っていたキャプテンの女の子がいました。走力もシュート力もあるのに、試合になると体力がもたず、ケガもしやすい。
ある日、その子に聞きました。「朝ごはん、何食べてる？」
返ってきた答えは「時間なくておにぎりかカロリーメイトだけ…」
夜は？「学校の課題消化で寝るのは12時過ぎですね」――なるほど、原因はトレーニングじゃなかったんです。
▶ 回復の“ゴールデンルーティン”とは？
頑張った体を“育てる”のは、練習じゃなく、その後の生活。
プロのアスリートも取り入れている、1日の流れの中で「筋肉をいたわる」習慣を紹介します。
✅ 朝｜たんぱく質でスタートダッシュ
寝ている間に、体の中では筋肉の分解がゆるやかに進んでいます。
朝食でたんぱく質を補うことで、体に「もう分解しなくていいよ」とスイッチを入れることができます。
おすすめ食材：
・ゆで卵＋納豆＋ご飯
・無調整豆乳＋バナナ
・ギリシャヨーグルト＋はちみつ
📌【体験談】
高齢者運動教室の80代男性に「朝ごはんを普段の食事を少な目で、豆乳＋ソイプロテインを追加してみましょう」と勧めたところ、1ヶ月後「最近歩くのが楽になった」と笑顔で報告。朝のタンパク質、侮れません！
✅ 昼｜バランスよく「栄養の中間補給」
部活や仕事のエネルギーをしっかり作るためにも、昼食は主食・主菜・副菜の三本柱が大切。
例：
・ご飯＋鶏の照り焼き＋小松菜の和え物＋味噌汁
・焼き魚定食＋納豆＋漬物
「筋肉は1日中使われている」ことを忘れず、昼も“おろそかにしない”のがコツです。
✅ トレーニング後｜30分以内の“勝負タイム”
筋肉が「いま補給して！」と叫んでいるこの時間に、たんぱく質＋糖質のコンビを入れてあげましょう。
例：
・プロテイン＋バナナ
・おにぎり＋サラダチキン（ささみなど）
・豆乳＋焼き芋
📌【現場の声】
高校の野球部で「練習後すぐおにぎり＆プロテイン」を導入したら、1ヶ月後に「翌日が楽！」「体つきが変わった！」という声が続出しました。
✅ 夜｜軽めの食事＋リラックスで深睡眠へ
夜は「がっつり」より「消化に優しい」ものを。胃がもたれてしまうと、せっかくの睡眠も浅くなってしまいます。
おすすめメニュー：
・雑炊＋豆腐
・みそ汁＋焼き魚＋少なめご飯
・ソイプロテイン＋バナナ
お風呂にゆっくり浸かる、照明を落とす、スマホは就寝1時間前に手放す――これだけでも睡眠の質はぐっと上がります。
▶ 年齢別のポイント｜中高年の方へ
40代を超えると、たんぱく質の“吸収力”が落ちてきます。
なので、「まとめてドカン！」より「こまめに分けて摂る」ことがポイントです。
目安：
体重1kgあたり 1.2〜1.5g（例：体重60kgの方なら72g〜90g）
→ 朝・昼・夕・間食に分けて、バランスよく！
📌【豆知識】
たんぱく質は1回に吸収される量が限られているため、「1日3食＋間食」での分散摂取が効果的です。
小さな習慣が、明日のパフォーマンスを変える
- トレーニングの効果は「やった後」の過ごし方で決まる
- 朝・昼・夜それぞれに“回復の意味”がある
- 栄養と睡眠がうまく回れば、筋力アップも疲労軽減も叶う
- どんなに忙しくても、「自分の体をいたわる時間」は削らない
💬 あなたの1日、どこかに“回復の工夫”を入れてみませんか？
体は正直です。小さな工夫をコツコツ続ければ、ちゃんと応えてくれます。
【６】おすすめ商品｜プロも愛用する回復サポートアイテム
トレーニングの効果を最大化するには、必要な栄養素を効率よく補えるサポートアイテムの活用も重要です。ここでは、私自身が現場で指導する中で、実際にアスリートや中高年の方々に使って効果を実感したおすすめ商品を紹介します。
● WPIホエイプロテイン（無添加・高吸収タイプ）
WPI（ホエイプロテインアイソレート）は、乳糖や脂肪分がほとんど除去されており、胃腸への負担が少ないため、就寝前の摂取にもぴったり。高齢者や乳糖不耐症の方にも安心して使えるタイプで、就寝前のたんぱく質補給に重宝されています。
● マグネシウム＆亜鉛サプリメント
これらのミネラルは筋肉の回復だけでなく、神経の興奮を抑える働きもあるため、睡眠の質を高めたい人にもおすすめ。筋けいれんを防ぎ、ぐっすり眠れるサポートとして、部活生や睡眠の浅い高齢者に指導しています。
● グリシン配合アミノ酸サプリ
グリシンはアミノ酸の一種で、深い眠り（ノンレム睡眠）を促進すると言われています。トレーニング直後や寝る前に飲むことで、より高い“超回復”を狙うことが可能。私の指導先の高校野球部では、試験的に取り入れたところ、翌日の練習効率が明らかにアップしたとの声も。
【７】まとめ｜トレーニングの成果は“睡眠×栄養”で決まる！
トレーニング後の体は、「鍛えた瞬間」ではなく「回復の時間」で育ちます。筋肉をつけるには、たんぱく質を中心としたバランスの取れた栄養補給、そして成長ホルモンの分泌を促す深い睡眠がセットで必要です。
睡眠と栄養の質を高める習慣は、毎日のパフォーマンスやケガ予防だけでなく、中高年の方にとっては“健康寿命を延ばす鍵”にもなります。
運動はがんばっているのに成果が出ない──そんな人は、「食べること」「眠ること」にもっと意識を向けてみてください。回復の質を変えれば、人生が変わる。これは私の実感でもあり、これまで多くの患者さんや生徒たちと共有してきた真実です。
新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院 高山 慶市
