【1】トレーニング後の睡眠と栄養の関係とは？
運動や筋トレをしたあとに、「しっかり食べて」「よく眠る」ことが重要なのは、なんとなく知られていますよね。
でも、それには科学的な理由があります。
トレーニング直後の体は、筋肉が“破壊”され、修復しようとする準備段階。
この修復には、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素と、深く質の良い睡眠が不可欠です。
このブログでは、「運動後の睡眠」と「食事のとり方」の重要性と、組み合わせることで得られる効果について解説します。
【2】睡眠が回復に与える影響
【１】成長ホルモンの分泌は睡眠中にピークを迎える
筋トレや有酸素運動後に破壊された筋線維は、成長ホルモンの働きによって修復・強化されます。
この成長ホルモンの8割以上が「深い睡眠（ノンレム睡眠）」中に分泌されることが研究で明らかになっています。
👉 つまり「寝不足＝筋肉が修復されにくい」状態になるのです。
【２】睡眠不足は筋肉の分解を促進する
慢性的な睡眠不足になると、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が増え、筋肉の分解が進む可能性も。
さらに、トレーニングによる疲労回復が遅れ、パフォーマンス低下やケガのリスクも上昇します。
【３】運動後に摂るべき栄養素とタイミング
【１】たんぱく質＋糖質が最強の組み合わせ
トレーニング後30分以内は「栄養補給のゴールデンタイム」と言われ、筋肉の材料となるたんぱく質＋グリコーゲンの補充源である糖質をセットで摂るのが理想です。
おすすめ食品：
- プロテイン＋バナナ
- 鶏むね肉＋おにぎり
- 鮭のおにぎり＋豆乳
【２】ビタミン・ミネラルも忘れずに
筋肉の代謝にはビタミンB群・C・マグネシウム・亜鉛なども欠かせません。
野菜・果物・海藻・ナッツ類で補いましょう。
【3】就寝前の食事は「消化の良さ」も意識する
寝る直前に重い食事をすると、胃腸に負担がかかり睡眠の質が下がることがあります。
就寝1〜1.5時間前までに、消化の良い軽めの夕食を摂りましょう。
例：
- 雑炊＋豆腐
- 味噌汁＋焼き魚＋小盛りごはん
- ソイプロテイン＋バナナ
【４】睡眠と栄養の相乗効果で「超回復」を狙う！
“トレーニング → 栄養 → 睡眠 → 再生”
この流れがうまく回ることで、筋力アップ・代謝向上・疲労軽減が実現します。
逆に、栄養不足や睡眠不足があると、トレーニングの効果は激減。
つまり「どんなに良い筋トレをしても、寝不足＋栄養不足では台無し」になってしまいます。
【５】プロがすすめる！睡眠と栄養を味方にする習慣
【１】1日の流れの中で整える「回復のゴールデンルーティン」
- ✅ 朝：たんぱく質（卵、納豆）で筋分解を防ぐ
- ✅ 昼：主菜＋副菜＋炭水化物で回復エネルギー補給
- ✅ トレ後：プロテイン＋炭水化物で速攻リカバリー
- ✅ 夜：軽めの夕食＋入浴→23時までに就寝
【２】中高年やアスリートは「たんぱく質量」を意識
加齢によりたんぱく質の吸収力が低下するため、体重1kgあたり1.2〜1.5gの摂取を目安に分けて摂ることが大切です。
【６】おすすめ商品
- 【WPIホエイプロテイン（無添加・高吸収）】
就寝前にも胃に優しくおすすめ。
- 【マグネシウム＆亜鉛サプリ】
筋肉のけいれん防止、寝つきの改善にも効果あり。
- 【グリシン配合サプリ】
深い睡眠をサポートするアミノ酸。トレ後＋就寝前に◎。
※「A8.net」「も
【７】まとめ｜トレーニングの成果は“睡眠×栄養”で決まる！
✅ 睡眠中に分泌される成長ホルモンが筋肉を回復させる
✅ トレ後30分以内のたんぱく質＋糖質が重要
✅ 質の良い睡眠を得るために、夕食は軽めに
✅ 毎日のリズムと食事の質で回復力を底上げ
努力をムダにしないために、「寝ること」「食べること」にも全力を！
