運動中、突然ズキッと太ももに走る痛み。
「うわっ、やっちゃったかも…」
そんな瞬間、経験ありませんか？
実は私もあります。
準備不足のまま走り出して、階段を降りるだけで「うぅ…！」と悶絶したあの日のこと、今でも忘れられません。
でも大丈夫。今はあの苦しみを笑い話にできるくらい、肉離れの予防が習慣になっています。
「えっ、そんな簡単に防げるの？」と半信半疑のあなたに、今回は“ちょっとした工夫”でできる肉離れ予防のヒントを、トレーナーとして現場の経験とともにお届けします。
肉離れを予防する理由って？
「若い人の話でしょ？」と思った方、ちょっと待ってください。
スポーツ庁のデータでも、肉離れは陸上・サッカー・バスケなどの競技者だけでなく、一般の人でも発生しているケガのひとつ。実際、運動不足の中年男性が、たまの草野球やゴルフで起こすケースも少なくありません。
再発しやすいのも特徴。
一度起こすとクセになり、次の運動が怖くなる…。だからこそ、予防が大切なんです。
そもそも、なぜ肉離れになるの？
原因はひとつじゃありません。たとえば…
- 準備運動不足
- 筋肉の疲労が蓄積している
- フォームが崩れて無理な動きになる
- 筋力がそもそも足りていない
特に多いのは「今日はちょっと時間がないし…」とストレッチを省いて運動しちゃうパターン。
まさに私が昔やらかしたやつです（笑）
肉離れを防ぐ！10の習慣
① ウォーミングアップ、ちゃんとしてる？
いきなり全力疾走、そりゃ筋肉も驚きますよね。
軽くジョギングして汗をかくくらいまで、しっかり体を温めてください。
私の場合は「スキップ → ジャンプ → 軽いランニング」と段階的に動かすのがルーティン。これだけでも全然違います。
② 太もも裏のストレッチ、サボってない？
「前屈すると手が床につかない」人ほど要注意。
ハムストリングス（太ももの裏）は、肉離れの発生頻度が高い筋肉。
座って足を伸ばし、ゆっくりつま先に手を伸ばす。これだけでいいんです。
続けると「あれ？ 意外と伸びてきた？」という実感が湧いてきます。
③ 筋トレはアスリートだけのものじゃない
体を守る“筋肉の鎧”を作りましょう。
スクワット、カーフレイズ（つま先立ち）はおすすめ。どちらも道具いらず。
私はテレビCMの間にスクワット10回が日課。地味だけど効きます。
④ 自分のフォーム、見直したことある？
フォームが崩れると、同じ筋肉に負担が集中して危険です。
特にランニングやジャンプをするスポーツは要注意。
スマホで自撮りしてみるだけでも発見がありますよ。
「こんな走り方してたのか…」と反省したのは私だけじゃないはず（笑）
⑤ 限界までやらない勇気も必要
「今日こそ自己ベストを！」と頑張りすぎていませんか？
筋肉は疲れてくると反応が鈍くなります。そこで無理をすると、ブチッとくるんです。
「今日は60％の力で抑える日」と決めておくのも、立派な戦略です。
⑥ 筋肉の“しなやかさ”を忘れずに
柔軟性のない筋肉は、ゴムのように切れやすい。
ヨガやストレッチを日常に取り入れて、筋肉の滑らかさを保ちましょう。
デスクワーク中心の方ほど、意識したいポイントです。
⑦ 食事＝筋肉への“投資”
「体は食べたものでできている」って、本当です。
筋肉を守るためには、タンパク質だけでなく、ビタミンCやE、亜鉛などの栄養素も欠かせません。
運動後のプロテイン摂取は私も続けています。まさに“補修材”！
⑧ 水分補給＝筋肉の潤滑油
水を軽視する人、多いんですよね…。
水分が足りないと、筋肉が固くなるし、ケガの元。
私は「喉が渇く前に飲む」が鉄則です。できれば常温で。
⑨ 休む勇気も、立派なトレーニング
「昨日追い込んだから、今日は休む」
これが言える人は長続きします。
筋肉は回復の時間があるからこそ、強くなる。
睡眠と軽いマッサージで血流を促して、次の運動に備えましょう。
⑩ “気になる”は放置しない
「ちょっと違和感あるけど、大丈夫でしょ」
それ、昔の私です。
違和感があるうちに、接骨院など専門家に相談しておけば、回復も早くて済みます。
放置して後悔するより、早めの一歩。これが本当に大事。
予防を支えるおすすめアイテム
- コンプレッションウェア：筋肉の揺れを抑えて、疲労を軽減
- フォームローラー：筋膜をゆるめて、動きやすい体に
- プロテイン：筋肉の修復サポート。吸収の早いホエイがおすすめ
使い慣れると、「これがあるだけで安心感が違う…！」と思える存在になります。
最後に：今すぐ始める、それが最大の予防
「そのうちやろう」では、肉離れは防げません。
私も「明日からでいいや」が原因で泣いたことがあります。だからこそ言いたい。
始めるのは、今日です。今です。
筋肉は裏切りません。あなたの行動に、必ず応えてくれます。
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あなたのひと押しが、誰かのケガを未然に防ぐきっかけになるかもしれません。
