夕方になると靴がきつくなる。家に帰って靴下を脱ぐと、足首にゴムの跡がくっきり残っている。
患者さんからよく聞く悩みのひとつが「足のむくみ」です。
「若いから大丈夫」と思っている学生さんでも、部活の遠征帰りのバスで足がパンパンに腫れることがありますし、デスクワーク続きの社会人や、買い物で立ちっぱなしの主婦の方でも同じです。むくみは老若男女に共通のテーマなんですね。
私自身も一度、学会で東京へ行った際に新幹線で座りっぱなしになり、到着したらスーツのズボンがふくらはぎでパツパツになっていたことがありました。あの時は正直びっくりしましたよ。「ああ、患者さんが言っていたのはこれか！」と身をもって体験しました。
むくみの正体って何？
「むくみ＝水分のとりすぎ」と思われがちですが、実際はもう少し複雑です。
医学的には、むくみは「血液やリンパ液が足にたまり、うまく心臓へ戻らなくなった状態」と説明されます。
足は心臓から遠い位置にあるので、重力の影響を強く受けます。長時間立っていたり、逆にずっと座って動かないでいると、ふくらはぎの筋肉ポンプが働かず、余分な水分が溜まってしまうのです。
私の患者さんで、介護を必要とする高齢者の方がいます。寝たきりの状態が続くと、足首からふくらはぎにかけて、毎日のようにむくみが出てしまうんですね。これは動かないことによる循環不良の典型例です。
日常でできる「むくみ予防習慣」
ここからは、接骨院で患者さんにお伝えしている、簡単で続けやすい工夫を紹介します。
1. 足首を“くるくる”回すだけで違う
電車やバス、デスクワーク中にできる簡単エクササイズです。足首を時計回り・反時計回りにそれぞれ10回回すだけ。
さらにワンランク上の方法として、「足の指の間に足のうら側から自分の手の指を差し込んでにぎり、足首を大きく回す」のもおすすめです。こうすると足の指の関節も同時にほぐれて、血流やリンパの流れがよりスムーズになります。
高校バスケット部の選手たちにも、「休憩中は足の指を広げて回してごらん」と伝えると、「最初は痛いけど、あとが楽になる！」と喜んでいました。
「え、それだけ？」と思うかもしれませんが、これが意外と効きます。筋肉ポンプが働いて、血液やリンパの流れが改善されるからです。
2. リンパマッサージで“出口”を開ける
リンパ液の流れを助けるマッサージも効果的です。
特におすすめしているのは、
- 足のつけ根（そけい部）を手のひらでやさしく擦る
- 脇の下を手のひらでさするように刺激する
- 鎖骨の下を外から内にこする
これはいわゆる「リンパの出口」を刺激してあげる方法。滞った水分をスムーズに流すための“ゲート”を開けるイメージです。患者さんに実践してもらうと、「足がポカポカしてきた」と言われることが多いんですよ。
3. こまめに「立って歩く」を合言葉に
座りっぱなしはむくみの最大の敵。
デスクワークの人なら、1時間に1度は席を立って歩きましょう。コピーを取りに行く、給湯室にお茶を取りに行く、それくらいで十分です。
ある会社員の患者さんに「仕事が忙しくて席を立てない」と言われたので、「トイレ休憩を口実に立てばいいですよ」と伝えたら、「それならできそうだ」と笑っていました。
4. お風呂は“ぬるめ”でふくらはぎマッサージ
熱いお湯にサッと入るだけでは、むくみは改善しません。38〜40度くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かりながら、足首からひざへ向けてやさしくなでるようにマッサージ。これだけで翌朝の足の軽さが全然違います。
往診先の高齢者の方にも「テレビを見ながらでも足をなでてみてください」と伝えています。すると「夜中に足がつらなくなった」と喜ばれました。
5. 塩分・アルコールの摂りすぎ注意
栄養面からもむくみ対策は大切です。塩分を摂りすぎると体が水分をため込みやすくなりますし、アルコールも血流を悪くしてむくみの原因になります。
学生時代、合宿の夜に飲んだスポーツドリンクや塩分の多いお菓子の影響で、翌朝足がパンパンになった選手を何人も見てきました。やはり「食べたものが体に出る」と痛感します。
6. 睡眠時の足まくら
「朝起きると足がむくんでいる」という方には、寝るときに足を少し高くする工夫が有効です。タオルを丸めてふくらはぎの下に入れるだけでOK。心臓に戻る血流が助けられ、むくみが和らぎます。
むくみを放置するとどうなる？
「夕方に少しむくむくらいなら大丈夫でしょ」と思うかもしれません。
でも、慢性的なむくみを放置すると、下肢静脈瘤や血栓症などのリスクにつながることがあります。特に長時間の飛行機移動で起こる「エコノミークラス症候群」は有名ですね。
実際に、長距離移動のあと足が腫れて受診した患者さんがいました。「大したことない」と思っていたら、血栓が見つかり、大事に至る前に処置できたケースもあります。油断は禁物です。
まとめ：小さな習慣で足は軽くなる
むくみ対策は難しいことをする必要はありません。
足首を回す、歩く、ぬるめのお風呂でマッサージ、塩分を控える、寝るときに足を少し高くする。こうした小さな習慣が積み重なれば、夕方の足の重さは確実に変わります。
「むくみは年齢のせいだから仕方ない」と思っていた患者さんも、こうした工夫を続けることで「最近足が軽くなった！」と笑顔になっています。
足が軽くなると気分も軽くなる。明日からちょっと試してみませんか？
新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院 高山 慶市
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