〜接骨院とスポーツ現場からのリアルな提案〜
「練習の合間に何を食べればいいんですか？」
これは高校のバスケットボール部や野球部でトレーナーをしていると、選手から必ず出てくる質問です。
試合や練習中にエネルギーが切れてしまうと、筋肉が思うように動かず、集中力も途切れます。水分だけでは不十分で、素早く吸収できる糖質が必要になります。
接骨院でも「スポーツの後にすぐ疲れてしまう」「途中で足が動かなくなる」といった相談を受けますが、食事内容を聞いてみると「練習後にプロテインだけ」という選手も少なくありません。
そこで今回は、アスリートに人気があり、手軽に食べられるエネルギー補給のおやつを、体験談と一緒に紹介します。
エネルギー補給が必要なタイミング
おやつというと「間食」「楽しみ」と思われがちですが、アスリートにとっては戦略的な補給の役割を果たします。
- 練習や試合前：糖質を蓄えてエネルギー不足を防ぐ
- 練習や試合の合間：すぐ吸収できるエネルギーをチャージ
- 練習後30分以内：糖質とたんぱく質を同時に補給し、回復を早める
高校野球部で私が伝えているのは「練習後にプロテインだけでは筋肉は増えない」ということ。おにぎりや果物を一緒にとることで、材料（たんぱく質）とガソリン（糖質）が揃い、回復スピードが格段に変わります。
アスリートに人気の手軽なおやつ
① バナナ
定番中の定番。消化吸収が早く、練習の直前や合間に食べても胃に負担をかけません。カリウムも豊富で、筋肉のけいれん予防にも役立ちます。
高校野球部の選手たちは、試合に1本ずつバナナを持ってきていました。「食べると足が軽くなる気がする」と真顔で言うのがまた面白い。
② おにぎり（特に鮭・梅干し入り）
米は持続力のあるエネルギー源。中に具材を入れることで塩分やミネラルも同時に補給できます。
私が往診している80代の女性も、ウォーキングの前に小さなおにぎりを食べる習慣をつけたら、途中での疲れが減ったと話していました。年齢を問わず“持続力のあるおやつ”です。
③ ドライフルーツ（レーズン・デーツ・マンゴーなど）
小さな量で効率よく糖質がとれる便利アイテム。鉄分や食物繊維も含まれています。
接骨院に通う20代女性ランナーは、長距離の練習で後半にエネルギーが切れるのが悩みでしたが、ドライフルーツを取り入れてからペースが安定するようになりました。
④ エナジーバー（オートミールやナッツ入り）
最近はコンビニやスーパーでも種類豊富。糖質だけでなく、たんぱく質や脂質も含まれ、腹持ちがいいタイプもあります。
ただし、添加物や糖分の多すぎる商品もあるので、成分表示を見て選ぶことが大切。専門学校の授業では「お菓子感覚のバーと、本当にエネルギー補給を意識したバーの違い」を学生と一緒に確認しています。
⑤ 干し芋
日本ならではの自然派おやつ。やわらかい甘さで食物繊維も豊富。
高齢者の運動教室でも人気で、「小腹が空いたときに干し芋を食べるようになったら、散歩が前より楽になった」と嬉しい声もありました。
⑥ ヨーグルト＋はちみつ
乳製品でたんぱく質とカルシウム、はちみつで素早い糖質補給。運動後にぴったり。
高校野球部の投手は「練習後にこれを食べると翌日の疲労感が全然違う」と話しています。
⑦ サバ缶＋クラッカー
少し意外かもしれませんが、実は人気の組み合わせ。サバ缶でたんぱく質とオメガ3脂肪酸を、クラッカーで糖質を同時に摂れます。持ち運びもしやすいので、合宿や遠征に最適。
トレーナーとして帯同した合宿でも、この組み合わせを持参している選手は多かったです。
実際の現場から学んだこと
接骨院での患者さん
30代男性の患者さんは「ジムでのトレーニング後に疲労が抜けない」と悩んでいました。聞くと、練習後はプロテインだけで、糖質を摂っていなかった。そこで「プロテインと一緒にバナナかおにぎりを」と勧めたところ、数週間で疲れにくくなり、筋肉量も増えてきました。
高齢者体操教室の参加者
80代女性が「ウォーキング後にすぐぐったりしてしまう」と話していました。間食に干し芋を少量取り入れたら、歩く距離が伸び「出かけるのが楽しくなった」と笑顔に。
高校のバスケ部選手
ハードな試合の後半で動きが鈍る選手。練習前にエナジーバーやバナナを取り入れたら、パフォーマンスが落ちにくくなり、「最後まで走りきれる」と自信をつけていました。
まとめ
アスリートにとっておやつは、ただの楽しみではなく戦略的な補給。
- バナナ → 即効性のあるエネルギー
- おにぎり → 持続力のあるガソリン
- ドライフルーツ → コンパクトで効率的
- エナジーバー → バランス補給
- 干し芋 → 自然派で腹持ちもいい
- ヨーグルト＋はちみつ → 回復サポート
- サバ缶＋クラッカー → 遠征でも使える万能セット
アスリートだけでなく、忙しい社会人や高齢者にも役立つ「手軽なおやつ」。選び方次第で、体の動きや疲れ方は大きく変わります。
おやつを「おまけ」ではなく「身体を動かすための武器」として考えると、パフォーマンスも日常生活の快適さも確実に変わりますよ。
新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院 高山 慶市
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