〜我慢ばかりの食事にサヨナラ〜
「先生、ダイエットしてるので炭水化物は全部抜いてます！」
外来でこう話す患者さん、最近本当に多いんです。
そのたびに私は苦笑いしながら言います。
「抜くのは“炭水化物”じゃなくて“食べ過ぎグセ”ですよ」
炭水化物（糖質）は悪者のように言われがちですが、
実際には“体を動かすガソリン”のような存在。
筋肉を動かすにも、脳を働かせるにも、最低限のエネルギーが必要です。
むしろ完全に抜いてしまうと、集中力が落ちたり、
筋肉量が減って代謝が下がったり…結果的に「痩せにくい体」になってしまいます。
今日は、私がトレーナーとしてアスリートにも患者さんにもすすめている「ダイエット中でも食べていい炭水化物３選」を紹介します。
炭水化物と上手に付き合えば、体も心もラクに軽くなります。
① 玄米 ― 「噛むダイエット」の代表選手
私が学生の頃、減量中に白米を我慢していた時期がありました。
エネルギー不足で練習中に足がつり、倒れかけたことも。
そのとき先輩トレーナーに言われた言葉が忘れられません。
「炭水化物を悪者にするな。選び方を変えろ。」
玄米はまさに“選び方”の代表格。
白米と比べて食物繊維が約３倍、ビタミンB群やミネラルも豊富。
血糖値の上昇がゆるやかなので、腹持ちがいい。
つまり「少しの量でも満足できる」んです。
噛む回数が自然と増えるのもポイント。
脳の満腹中枢が刺激され、「もういいや」と自然にストップがかかる。
接骨院の患者さんでも、
「玄米に変えてから間食が減った」という声がとても多いですね。
⚫︎食べ方のコツ
・最初は白米に混ぜて1：1からスタート。
・冷めても美味しいので、お弁当にも向いています。
② オートミール ― 忙しい人の味方
スポーツトレーナー専門学校で講義をすると、学生の半分は朝食を抜いています。
理由を聞くと「時間がないから」「面倒だから」。
でも空腹で午前の授業を受けていると、集中力は続きません。
そんな学生たちにすすめているのがオートミール。
血糖値をゆっくり上げる低GI食品です。
エネルギーはしっかり補給しながら、脂肪がつきにくい。
牛乳や豆乳をかけて電子レンジで１分。
フルーツやヨーグルトを乗せれば、栄養バランスも満点。
実際、朝にオートミールを食べ始めた生徒からは、
「午前の授業で眠くならなくなりました」とよく言われます。
オートミールは“早い・うまい・太らない”の三拍子。
ダイエット中でも気持ちが楽になる炭水化物です。
⚫︎アレンジ例
・卵と混ぜてレンチン→「オートミール雑炊」
・トマト缶＋チーズ→「オートミールリゾット」
・ヨーグルト＋蜂蜜→「簡単デザート風」
③ さつまいも ― おやつ革命の救世主
「甘いものがどうしてもやめられない…」
この言葉、女性患者さんからよく聞きます。
そんな方に私がよくすすめるのが、焼きいも。
さつまいもは“天然のスイーツ”です。
食物繊維が豊富で、整腸作用があり、腹持ちも良い。
しかも冷やすと「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」という成分が増え、
血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。
以前、部活動の女子選手たちに「お菓子禁止チャレンジ」を出したことがあります。
その代わりに、間食として焼きいもをOKにしました。
３週間後、「肌の調子が良くなった」「朝のだるさがなくなった」という声が続出。
単に糖質を減らすより、“質を変える”ことの大切さを感じた瞬間でした。
⚫︎おすすめの食べ方
・朝：軽く冷やした焼きいも（血糖コントロールに◎）
・間食：皮ごと少量（満腹感UP）
・夜：疲労回復のビタミンC補給に少量
🍙炭水化物は「敵」じゃない
「炭水化物＝太る」と思っている人は本当に多い。
でもそれは、“質と量を選ばずに食べる”からなんです。
玄米もオートミールもさつまいもも、自然な形で摂れば体は喜びます。
トレーニング後や仕事の合間に、少量の炭水化物をうまく取り入れることで、
脳も筋肉もエネルギー切れを起こさずに動ける。
「抜く」より「整える」方が、健康にも美容にもずっといい。
接骨院でもよく言っています。
“ダイエットは戦いじゃなくて調整。
体の声を聞いて、味方を増やすことから始めましょう。”
まとめ：炭水化物を「選んで食べる」時代へ
| 種類 | 特徴 | おすすめタイミング |
| 玄米 | 噛む回数が増え、満腹感が長持ち | 朝・昼の主食に |
| オートミール | 低GIで脂肪になりにくい | 朝食・昼の置き換え |
| さつまいも | 甘みと腹持ちが良く、便通改善 | 間食・軽食に |
食べる炭水化物を選ぶだけで、ダイエットはもっと楽しく、続けやすくなります。
「我慢」より「上手な選択」こそが、健康的な体づくりの第一歩です。
新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院 高山 慶市
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