〜接骨院の現場とトレーナー経験からのリアルな話〜
「座りっぱなしで腰が重だるい」「午後になると腰の奥がズキズキして集中できない」――接骨院に来られる患者さんや、高校の部活で私が指導している選手からもよく聞く声でした。
デスクワークは便利な社会の象徴ですが、身体にとってはなかなかの拷問。長時間同じ姿勢を続けることで筋肉が固まり、血流が滞り、腰に過度な負担がかかります。
私自身も、施術の合間にカルテ入力やブログ執筆で長時間パソコンに向かうことがあり、腰に重さを感じることがあります。「これはいかん！」と、自分の身体で実践しながら、患者さんや学生に伝えてきた“机の前でもできる腰痛対策ストレッチ”をまとめました。
なぜデスクワークは腰に悪いのか？
腰痛の原因を「骨が悪い」「加齢だから」と思い込んでいる人がいますが、多くは筋肉と姿勢の問題です。
- 座り姿勢での骨盤の後傾（丸まった姿勢）
背もたれに頼って座ると、骨盤が後ろに倒れ、腰椎（腰の骨）の自然なカーブが失われます。この状態が続くと、腰椎に余計な圧力がかかります。
- 股関節の動きの制限
椅子に座ることで股関節が90度に固定され、太ももやお尻の筋肉が硬くなり、腰の動きが制限されます。
- 血流不足
同じ姿勢が続くと、腰回りの筋肉への血流が落ち、疲労物質が溜まりやすくなります。これは患者さんの多くが「午後になると腰が重い」と訴える理由のひとつ。
実際、私が往診で伺う寝たきりの高齢者の方も「座るとすぐ腰が痛くなる」と話されます。動きの制限や血流不足は、年齢や体力に関係なく腰痛を悪化させる共通要因なんです。
デスクでできる腰痛対策ストレッチ ５選
ここからは、机の前で椅子に座ったまま、あるいは立ち上がってすぐにできるストレッチを紹介します。実際に患者さんや部活動の選手、高齢者の運動教室で使っている“現場仕込み”です。
① 背伸びで腰椎リセット
両手を首の後ろで組み、ぐーっと天井に向かって体を反らし伸ばします。呼吸を止めずに10秒キープを5回。ポイントは首は反らないこと！
👉 背中、腰のカーブを整え、縮こまった腹部の筋肉も伸ばせます。
ある高校バスケ部の選手は、授業中に腰痛が出やすかったのですが、この背伸びを習慣化しただけで「授業後の練習が楽になった」と言っていました。常に骨盤は起こす！
② 腰ひねりストレッチ
椅子に浅く腰かけ、両手を胸の前でクロス。
息を吐きながら上半身をゆっくり左右にひねる。各10回ずつ。
👉 脊柱の柔軟性を保ち、背骨の間の緊張をほぐします。ポイントは、ボキボキさせない！
接骨院に通うデスクワーク男性（40代）は、このストレッチを昼休みに取り入れただけで「午後の腰のだるさが激減した」と笑顔で報告してくれました。
③ 太もも裏ストレッチ（椅子バージョン）
椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばす。つま先を上に向け、上体を軽く前に倒す。片脚30秒ずつ。
👉 ふくらはぎ、太もも裏（ハムストリング）が柔らかくなると骨盤の後傾を防ぎ、腰の負担を軽減します。
体育館で行っている高齢者向け運動教室でも取り入れていました。70代の参加者の一人は、当初は前屈すると背中がすぐに張ってしまい苦しそうでしたが、回を重ねるうちに少しずつ前に倒せるようになりました。本人も「買い物袋を持つときの腰の重さが軽くなった」と話してくれ、周りの仲間からも拍手が起こりました。
④ お尻ストレッチ（梨状筋の解放）
椅子に座り、片足を反対の膝に乗せる“足組み姿勢”に。背筋を伸ばして、上体を前に倒す。30秒キープ。
👉 お尻の奥の筋肉（梨状筋）がほぐれ、坐骨神経痛予防にもつながります。
私が指導している野球部の投手は、このストレッチで腰痛だけでなく股関節の可動域も改善し、投球フォームが安定しました。
⑤ 立ち上がり腰反らし
1時間に一度は立ち上がり、両手のひらを腰に当てて指先は下向きにして、腰を軽く後ろに反らす。ポイントは、反った状態でリラックス。
👉 座り姿勢で前屈みになった腰をリセットできます。
これは接骨院で必ず指導している“お約束メニュー”。座り続けること自体が最大のリスクなので、「1時間ごとに立ち上がる」を合言葉にしています。
実際にやってみて感じた効果
私自身、ブログ記事を書くときに数時間座りっぱなしになることがあります。以前は「記事を書いた後は腰がズーンと重い…」というのが常でした。ところが、この５つのストレッチを合間に挟むようになってから、腰の疲れが格段に減ったんです。
また、接骨院で患者さんに伝えると「会社の同僚に教えたら感謝された」「家族で一緒にやっている」と広がっていくのも嬉しいところ。体のケアは、ひとりの意識から周囲にも波及していくんですよね。
まとめ
デスクワーク腰痛は“仕事の宿命”ではありません。
- 背伸びで背骨を整える
- ひねりで背骨をほぐす
- 太もも裏・お尻のストレッチで骨盤を安定させる
- 立ち上がり腰反らしでリセット
この4ステップを日常に組み込むだけで、腰痛は確実に軽減します。
腰痛は「治療院に通う」だけではなく、自分でコントロールできる部分が大きい。だからこそ、机に向かう時間が長い人ほど“セルフケアの習慣化”が未来の健康投資になります。
新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院 高山 慶市
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