膝の痛みに悩んでいる人は本当に多い。
たとえば、私の接骨院に来る60代の女性患者さん。
「階段を降りるときが怖いんです」
そう話す彼女は、毎朝のゴミ出しすら苦痛になっていた。
でも、数回の施術と日常の改善アドバイスで、今では「買い物帰りに少し遠回りして歩くのが楽しみなんです」と笑顔で話してくれる。
膝関節は毎日休まず働いている。
だからこそ、いたわり方を知っているかどうかで将来の動きやすさがまるで違ってくる。
このブログでは、専門職としての経験と、実際の現場でのリアルなやり取りから見えてきた“本当に使える予防法”を紹介していく。
1. 姿勢と歩き方で、膝はもっとラクになる
これは本当に基本中の基本。
でも、軽視されがちなんですよね。
私がトレーナーとして携わってきた高校のバスケ部の男子が、膝の内側を痛めて来院した時の話。
試合の状況を振り返りながら「君、足裏の外側ばっかりで着地してるぞ」と言ったら、「え、意識してなかったっす」と目を丸くしていた。
歩くときに、足の親指側に体重を乗せる。
足裏全体で地面をつかむような意識を持つと、膝への衝撃が分散される。
逆に、踵ばかりで着地していると、膝にダイレクトに負担がくる。
立ち姿も同じ。
体育館での高齢者の健康体操教室で運動指導している際、ある参加者が「立ってるだけで膝が痛い」と相談してきた。
確認すると、膝をピーンと伸ばしすぎていた。
「膝、ちょっとだけゆるめてみましょうか」
その一言で「あれ、楽かも…」と驚かれた。
膝って、意外と“気をつけ”が苦手な関節なんです。
日々の移動に使う足元こそ、最初に意識するポイントです。
2. 運動で筋肉を味方につける
膝周りを守ってくれるのは、何といっても筋肉。
でも、筋トレと聞いて「キツそう」「膝に悪そう」と思う人が多い。
それは、やり方を間違ってるから。
専門学校の講師として授業をしている際、スクワットの実技指導をしたときのこと。
「膝が前に出ると痛くなる人は、つま先よりも前に膝を出さないように」と教えると、最初は半信半疑だった生徒たちも「これ、全然違う…」と納得の声。
膝を傷めないコツは、「股関節と膝を同時に曲げる」意識を持つこと。
鏡の前でフォームをチェックするだけでも、フォームのズレに気づける。
スクワットやランジのような下肢トレーニングだけでなく、太もも裏やお尻、体幹の筋肉を総合的に鍛えると膝の安定性は格段に上がる。
それと、水泳。
往診先の寝たきりの高齢者が、昔やってたという話を聞いて「また水に入りたい」と意欲を見せたことがあった。
水の中では膝への負担が激減する。
可能なら、プールでの運動も検討してみてほしい。
最近は水中ウォーキング教室も増えてきていて、私が運動指導士として関わった地域イベントでも「膝がラク！」という声が続出だった。
3. 体重を減らすと、膝が静かに喜ぶ
これは言いづらいけど、正直に言う。
太ると、膝は確実にしんどくなる。
ある通院中の患者さん、BMIが30近くあって「とにかく膝が痛くて動けない」と悩んでいた。
食事内容と運動習慣の指導を始めて、3ヶ月で4kg減。
「先生、階段がラクです！」と、明らかに表情が変わった。
食事は、たくさん食べるなとは言わない。
ただ、質を変えるだけでも全然違う。
脂身の多い肉より、鶏むね肉や魚。
白ごはんを少し控えて、野菜スープを増やす。
カルシウムは牛乳よりも小魚や青菜から取った方が、体に残りやすい。
最近ではプロテインを活用する方も増えてきた。
膝を支える筋肉量を落とさずに体重をコントロールするには、タンパク質の摂り方にも工夫が必要だ。
体重を2〜3kg減らすだけで、膝の痛みが和らぐ人は多い。
「膝って、こんなに軽かったっけ？」と感じる瞬間が来る。
4. 靴が膝の運命を決める？
意外かもしれないけど、これも超重要。
靴選びを見直すだけで、膝の負担がガラッと変わる。
以前、野球部の高校生が「新しいスパイクにしてから膝が痛い」と言ってきた。
チェックしてみると、土踏まずのサポートが全然ない靴。
そりゃあ膝に来るわけだ、と納得。
日常生活なら、クッション性があって足にぴったり合う靴が理想。
歩くときの衝撃が膝に直撃するのを防いでくれる。
それと、インソール。
膝にトラブルを抱える人には、かなり効果がある。
私もよく患者さんに提案する。
「ちょっと高いけど、自分の膝が喜ぶなら安い投資だと思って」と。
最近は、足型を3Dで測定してくれるサービスもあるので、気になる方はスポーツ店などで試してみるとよい。
5. 休む勇気と冷やす工夫
運動は大事。でも、休むことも同じくらい大事。
これは、スポーツ現場にいると本当に実感する。
高校のバスケ部でサポートしていたとき、エースの子が「膝が痛いけど試合に出たい」と無理をした。
結果、悪化。
数週間の離脱となった。
あの時、少しでも休ませていれば…と悔やんだ。
運動後は、アイシングが基本。
氷をタオルでくるんで10〜20分、患部にあてるだけ。
これを2〜3回繰り返すだけでも炎症は落ち着く。
「頑張ること」だけが正解じゃない。
「一旦止まること」も膝を守る選択肢。
さらに、慢性的な痛みがある場合は温熱療法も選択肢になる。
ホットパックやお風呂などで血流を促すのも、膝にはありがたいケアのひとつ。
6. 日常動作で膝にやさしく
膝を守る生活は、日常の中にある。
たとえば、重い物を持ち上げるとき。
膝を曲げずに腰だけで持ち上げると、ギクッときます。
患者さんから「掃除機かけるだけで膝が痛いんです」と相談を受けたことがある。
その場で一緒に掃除機を持ってもらい、「片膝ついてやってみて」とアドバイス。
「あ、これなら痛くない」と納得の表情。
階段の昇降、座るとき、布団から起き上がるとき。
すべてに“膝にやさしい動作”はある。
意識するかしないかで、未来の膝は変わる。
7. ストレッチで、膝がしなやかに動く
動かしすぎてもダメ。でも、動かさなさすぎもダメ。
そのバランスを取ってくれるのが、ストレッチ。
朝は体が硬いので、足首を回したり、太もも裏をじわーっと伸ばすストレッチ。
夜は、前屈して膝裏の筋肉をほぐす感じで。
高齢者教室の参加者に、「寝る前に伸ばすだけで朝のこわばりが違う」と言われたことがある。
毎日やらなくてもいい。
週に3〜4日、気が向いた時だけでも十分。
ポイントは、呼吸を止めずにじっくり伸ばすこと。
痛みを感じない範囲で、気持ちいいところで止める。
8. 専門家の知恵を、もっと気軽に
「まだそんなに痛くないから…」
「歳のせいでしょ？」
そう言って様子を見る人、すごく多い。
でも、痛くなってからでは遅いこともある。
私のところに来る方の多くが、「もっと早く来ればよかった」と言う。
違和感を感じたら、それは“体からのサイン”。
整形外科でも、接骨院でもいい。
誰かに診てもらうことが、安心にもつながる。
私たち専門家は、「痛みが出てから」よりも「痛みが出る前」のケアに力を入れている。
だからこそ、定期的なメンテナンスも含めて気軽に相談してほしい。
☘️終わりに：膝があなたの人生を支えてくれるように
膝は、ただの関節じゃない。
あなたの毎日を支える柱のひとつ。
階段を上るとき、草むしりをするとき、旅行に行くとき。
膝がスムーズに動くかどうかで、その楽しさは大きく変わる。
今日から少しずつ、膝にやさしい選択を始めよう。
その積み重ねが、5年後、10年後の自分の自由な動きに直結するから。
膝が喜ぶ生活、今日から一緒に始めませんか？
