～接骨院院長が教える“食べる筋トレ”のコツ～
■「食べる筋トレ」してますか？
「最近、階段がつらい」「体が重く感じる」
そんな方に多いのが、“筋肉の材料不足”。
筋トレよりも先に見直すべきは、食事のタンパク質量です。
接骨院でも、「運動してるのに筋肉が増えない」という声をよく聞きます。
でも実際に食事内容を聞いてみると、パンとコーヒー、うどん、野菜スープ…。
――肝心の“タンパク質”が圧倒的に足りないんです。
筋肉を守るには、「何を・どれくらい食べるか」がカギ。
そこで今回は、現場の経験から選んだ 高タンパク食材ベスト10 を紹介します。
🥇 第1位：鶏むね肉（皮なし） 約24g／100g
筋トレ愛好者も医療従事者も納得の定番。
高タンパク・低脂肪で、ダイエット中でも安心。
ゆでても焼いても煮ても使える万能選手です。
私も疲労回復食として、よく「鶏むね肉＋ブロッコリー」の組み合わせを指導しています。
コツは、加熱しすぎず“しっとり”保つこと。
パサつきが苦手な方は、ヨーグルト漬けにすると驚くほど柔らかくなります。
🥈 第2位：マグロの赤身 約26g／100g
魚の中でもトップクラスのタンパク質量。
鉄やビタミンB群も多く、疲労回復にもぴったり。
特にアスリートや部活動の高校生にはおすすめ。
「お刺身をしっかり噛んで食べる」だけでも、満足感と栄養補給を両立できます。
調理が面倒なら、ツナ缶（ノンオイル）も代用OK。
🥉 第3位：豚ヒレ肉 約22g／100g
実は“隠れた筋肉フード”。
ビタミンB1が豊富で、糖質の代謝を助けます。
肩こりやだるさが抜けない人にも◎。
私が往診で訪れる高齢者の方にも、「豚ヒレを薄くカットしてショウガ焼き風に」と勧めています。
柔らかく消化しやすいので、咀嚼力が落ちた方でも安心。
第4位：サバ 約22g／100g
脂が多いように見えますが、実は優秀な筋肉食材。
サバの脂にはEPA・DHAが含まれ、血流を改善して筋肉の回復をサポート。
特に缶詰のサバ水煮は、忙しい人の味方。
汁までしっかり活用すれば、栄養ロスなし。
第5位：卵 約12g（1個 約6g）
完全栄養食とも呼ばれるほどバランスが良い。
アミノ酸スコア100で、筋肉合成に最適です。
学生のバスケットボール部員には「朝ごはんに卵を足すだけで動きが変わる」と指導しています。
実際、朝の卵＋ご飯を2週間続けただけで、ジャンプ力が上がった選手もいました。毎日のトレーニング効果もあったのですが・・
第6位：納豆 約16g／100g（1パック約8g）
日本人の心強い味方。
植物性タンパク質に加え、腸を整える発酵食品。
“食べる整腸剤”と言ってもいいほど。
納豆＋卵＋ご飯＝完璧な朝食。
消化も良く、筋肉だけでなく免疫力の維持にも役立ちます。
第7位：木綿豆腐 約7g／100g
植物性タンパクの代表格。
絹ごしよりもタンパク質量が多く、腹持ちも良い。
夜に温かい湯豆腐として食べるのもおすすめ。
寝ている間の筋肉修復を助ける“ナイトプロテイン”になります。
第8位：ツナ缶（ノンオイル） 約23g／100g
保存が効き、いつでも開けたら高タンパク。
災害時や忙しいビジネスマンの強い味方。
マヨネーズではなくオリーブオイルで和えると、
良質な脂質もプラスされて一石二鳥です。
第9位：ヨーグルト 約4g／100g
乳タンパク＋カルシウムで骨と筋肉をダブルサポート。
夜に食べると、成長ホルモンの分泌タイミングと重なり、筋肉修復が進みます。
寝る前に「ヨーグルト＋はちみつ少々」。
これ、意外とリラックスできて眠りの質も上がると人気です。
第10位：レンズ豆（ゆで） 約9g／100g
日本ではまだマイナーですが、欧米では「ベジタリアンの肉」と呼ばれる存在。
食物繊維も豊富で、血糖値を安定させながら筋肉づくりをサポート。
スープやカレーに入れると食べやすく、腹持ちも抜群です。
■筋肉づくりのコツは「組み合わせ」
動物性と植物性をバランスよく摂ることで、
アミノ酸のバランスが整い、吸収率がアップします。
たとえば、
- 鶏むね肉＋豆腐
- サバ缶＋納豆
- 卵＋ヨーグルト
このような“ダブルタンパク”メニューを意識すると、
自然と筋肉の材料が整っていきます。
■最後に：筋肉は「食べた分」だけ応えてくれる
70代の患者さんが、「最近つまずかなくなった」と嬉しそうに話してくれたことがあります。
特別なトレーニングではなく、毎日ゆで卵と納豆を欠かさなかっただけ。
筋肉は年齢に関係なく育ちます。
今日の一食が、明日の体をつくる。
「食べる筋トレ」、ぜひ始めてみてください。
新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院 高山 慶市
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