朝、鏡の前で「最近ちょっと疲れやすいかも…」と思ったこと、ありませんか？
もしかしたら、それは加齢のせいではなく、毎日の“なんとなく習慣”が原因かもしれません。
でも安心してください。
人生を後半戦も快適に過ごすために、特別な器具もお金も必要ありません。
鍵になるのは、意外と地味でシンプルな“毎日の過ごし方”です。
「そんなことで変わるの？」と疑いたくなる方へ。
私が介護保険運動指導士やケアマネジャーの現場で見てきた“長く元気でいられる人の共通点”、今日はそれをわかりやすくお伝えします。
1｜朝、窓際で深呼吸
まずはこれ。
「朝はコーヒーとスマホがルーティン」という人も、窓を開けて3分だけ外の空気を吸ってみてください。
自然光を浴びることで体内時計がリセットされ、心と体が「今日も1日始まった」と目を覚まします。
ついでにゆっくり深呼吸を3回。
これだけで、自律神経のスイッチが切り替わり、イライラや不安感が和らぎます。
私はこれを“朝の儀式”と呼んでいます。
2｜「立つ」「歩く」を意識的に増やす
健康に気を使っていても、1日中イスに座りっぱなし…という人、多いんです。
1時間に1回でも立ち上がり、軽く足踏みやストレッチをするだけで、血流が変わります。
特に脚の筋肉は“第二の心臓”。
ここを意識的に動かしておくだけで、むくみや冷え性、肩こりの軽減にもつながります。
ちなみに私は、歯磨きの間にその場足踏みをしています。これ、意外と効くんです。
3｜食事で「噛む回数」を増やす
食材に気をつかっていても、よく噛んでいない人は意外と多い。
例えば、カレーライスやラーメンなどは、飲み込むように食べがち。
でも、しっかり噛むことで唾液が分泌され、消化がスムーズになるだけでなく、口腔内の健康にもつながります。
さらに、噛むことで満腹感が早く得られ、食べ過ぎ防止にもつながります。
私のおすすめは、毎食一口30回チャレンジ。慣れてくると自然にできるようになります。
4｜「夜のスマホ断ち」で睡眠が変わる
「寝つきが悪い」「夜中に何度も起きてしまう」
こういう相談を受けることが増えてきましたが、原因のひとつは“寝る直前のスマホいじり”です。
ブルーライトが脳を刺激し、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を邪魔してしまうんです。
できれば、寝る30分前にはスマホは“ベッドから物理的に遠ざける”こと。
私の場合、寝室にスマホを持ち込まないようにしただけで、睡眠の質がガラリと変わりました。
5｜“なんとなく”を“毎日5分”の運動習慣に変える
「ジムに通う時間がない」「運動は苦手」そんな人にこそ試してほしいのが、“毎日5分ルール”。
スクワット10回＋膝立ち腕立て10回＋片足立ち左右30秒
この3つだけでも続けていれば、代謝や筋力に明らかな変化が出ます。
1日たった5分。
でも“毎日やる”ことにこそ、意味があります。
実際、運動が苦手だった60代の患者さんがこの習慣で階段の上り下りが楽になったという話もあります。
6｜「孤独」を見逃さない
健康とは、体だけでなく“心の状態”とも深く関わっています。
特に中高年になると、仕事や家庭の変化で人と話す機会が減ることが多い。これが意外な落とし穴。
ちょっとした雑談、誰かとのやり取りがあるだけで、人の心は安定します。
私が担当していたある高齢男性は、週に1回の接骨院での会話を「生きがい」だと言ってくれていました。
誰かと関わることは、健康を維持するうえで無視できない要素です。
7｜“気分転換の手段”を持っておく
人はストレスを完全には避けられません。
だからこそ、“気分を切り替えるスイッチ”をいくつか持っておくことが大切です。
私の場合は、湯船につかりながら好きな音楽を聴くのが定番。
ある人は散歩、またある人は日記を書くこと。
内容は人それぞれで構いません。
ただ、「これをすればホッとする」という自分なりの方法を持っておくと、不調が長引きにくくなります。
最後に：あなたの今日の行動が、未来の体をつくる
「特別なことはしていないのに、なんだか元気な人」
あなたの周りにも、そんな人がいませんか？
彼らは、特別なサプリを飲んでいるわけでも、高級な健康器具を使っているわけでもありません。
ただ、今日の自分の体と、ちょっとだけ丁寧に向き合っているだけなんです。
長生きしたいわけじゃなくても、毎日をラクに、痛みなく、自分らしく過ごしたい。
そのために、今日からできることを一つだけでも取り入れてみてください。
この記事が、あなたの“ちょっとした第一歩”のヒントになればうれしいです。
もし身近な誰かにも届けたいと思ったら、ぜひシェアしてみてください。
健康は、一人でつくるものじゃないから。
