「疲れた体にお風呂がしみる」その瞬間がチャンス
一日の終わり、お風呂に入って「はぁ〜」と声が漏れる。
この瞬間、体が回復スイッチを入れているんです。
でも、ただ湯船につかるだけではもったいない。
スポーツ後の疲労、デスクワークの肩こり、脚のむくみ――。
それらを効率よくリセットするには、“温冷交代浴”が断然おすすめ。
私が高校バスケットボール部のトレーナーをしていた頃、
選手たちは毎日の練習で足がパンパン。
「明日の動きが重い」と嘆く選手に、温冷交代浴を教えたら…
翌朝「脚が軽い！」「疲れが残ってない！」と感動の声。
その反応を見て、私は確信しました。
お風呂は最高のリカバリートレーニングだ。
温冷交代浴ってなに？
言葉の通り、「温かいお湯」と「冷たい水」を交互に浴びる入浴法です。
温めて血管を広げ、冷やして引き締める――
この「血管の運動」を繰り返すことで、血流がスムーズになり、
老廃物や疲労物質が効率よく流れ出していきます。
つまり、温冷交代浴は「筋肉の洗濯機」。
パンパンに張った筋肉を、内側から“絞ってほぐす”ようなものです。
温冷交代浴のメカニズムを簡単に言うと…
- 温浴（40〜42℃） → 血管が拡張し、血流が増える。
- 冷浴（15〜20℃） → 血管が収縮し、余分な熱と疲労物質を排出。
この「拡張→収縮」の繰り返しが、血管をまるでゴムホースのように鍛えるんです。
血流が良くなると、酸素や栄養が全身に届きやすくなり、
筋肉や神経の回復が早まります。
実際、トップアスリートの間でも
温冷交代浴は「クールダウンの定番」として取り入れられています。
交代浴は“疲労”だけでなく、ケガの回復にも役立つ！
交代浴は「疲労回復」のイメージが強いですが、実はケガのリハビリ期にも非常に有効です。
たとえば、
- 足首の捻挫の腫れやこわばりが残っている時期
- 肘や膝などの関節まわりの血行が悪く、回復が遅れている時期
- 肩の拘縮（固まり）や肉離れの後の違和感
こうした「急性期を過ぎた後の慢性期・回復期」には、
温冷交代浴による血流改善と自律神経の調整がリハビリの大きな助けになります。
冷やすことで炎症の余熱を抑え、温めることで栄養を送り込む。
このリズムを繰り返すことで、組織の代謝が促され、
治りにくかった筋肉や腱の回復スピードが上がるのです。
私の接骨院でも、肉離れや足関節のケガから復帰途中の選手に交代浴を指導していますが、
「関節の動きが軽くなった」「夜のうずきが減った」と実感される方が多いです。
ただし、炎症が強い“急性期”（腫れや熱がある時期）はNG。
冷却中心の処置を行い、炎症が落ち着いてから取り入れるのが安全です。
やり方は意外とシンプル！
🔹お風呂と水シャワーでできる交代浴法
1️⃣ まずは温浴から
40℃前後のお湯に2〜3分。体を温め、血流を促します。
2️⃣ 次に冷水シャワー30秒
足元からかけるのがポイント。いきなり頭から浴びないこと。
「うっ！」となるくらいの刺激でOK。
3️⃣ これを3〜5セット繰り返す。
4️⃣ 最後は冷水で締める。
すると、体の中に心地よいポカポカが残ります。
💡補足：冷水が苦手な方は、ぬるめの水（25℃程度）でも大丈夫。
体調がすぐれない日は無理をせず、温浴だけにしましょう。
実際の現場での効果
高校野球部の合宿中、練習後の交代浴を導入したときの話。
最初は「冷たくてムリっす！」と文句を言っていた選手たち。
しかし3日目には、
「これ、めちゃくちゃスッキリする」「翌日の疲れが全然違う」と笑顔に。
疲労で筋肉が硬くなると、次の日の動きが鈍ります。
でも交代浴で血流を促すことで、筋肉のハリが抜け、柔軟性が戻る。
まさに“風呂で行うリハビリ”なんです。
高齢者や一般の方にも効果的！
交代浴はアスリートだけのものではありません。
冷え性・むくみ・肩こり・自律神経の乱れにもおすすめです。
特にデスクワークや立ち仕事の方は、下半身に血が溜まりやすい。
そのまま寝ると翌朝も脚が重く感じますが、
交代浴をすると血液の循環が改善し、翌朝スッと立ち上がれます。
高齢者向けには、「足湯＋冷タオル」の組み合わせも◎。
無理に全身を冷やさなくても、足元だけでも十分に効果があります。
入浴剤で“巡り力”をさらに高める
ここでちょっと裏技。
交代浴をより心地よくするなら、炭酸入浴剤やエプソムソルトを使うのもおすすめ。
炭酸ガスが血管を広げ、エプソムソルトのマグネシウムが筋肉の緊張をゆるめます。
お湯から出た瞬間、「体が軽い」と感じるほど巡りが変わります。
ただし、メントール入りの入浴剤は刺激が強く、
交代浴との併用は体温を下げすぎることがあるので注意。
よくある質問：「冷水って体に悪くないの？」
これ、患者さんにもよく聞かれます。
実は、正しく行えばむしろ自律神経を整える最高のトレーニングになります。
冷水で血管が収縮すると、体は「温めよう」と反応し、
結果的に体温を保つ力＝代謝力が上がります。
つまり、冷たい刺激を少し与えることで、体が“生きてる！”とスイッチを入れるんです。
もちろん、持病がある方や高血圧の方は無理をせず、
温度差を緩やかにして行いましょう。
トレーナーとして伝えたいこと
疲労を取るのに「マッサージだけ」では不十分です。
血流そのものを鍛えなければ、根本的な回復は望めません。
温冷交代浴は、特別な器具もいらず、家の風呂で完結。
しかも1回15分で、筋肉も血管もリセットされる。
私はいつもこう伝えています。
「湯船とシャワーで、血管トレーニングをしてるつもりで入ってみなさい。」
最後に──お風呂は“最高のトレーニングルーム”
交代浴を続けていると、
・冷えにくくなった
・朝の体が軽くなった
・風邪をひきにくくなった
という変化を多くの患者さんが実感しています。
お風呂はただの癒しの場所ではなく、
体を内側から鍛える場所でもあるんです。
1日の終わりに、少しの手間で翌日のコンディションが変わるなら、
やらない理由はありません。
今日からあなたも、「湯と水のコンビ」で血管を鍛えてみませんか？
🧩まとめ
- 温冷交代浴＝血管のトレーニング
- 温2〜3分＋冷30秒を3〜5セット
- 筋肉の疲労・むくみ・冷え・自律神経の乱れに◎
- 炭酸湯やエプソムソルトを加えると効果アップ
- 無理せず、体調に合わせて行うこと
新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院 高山 慶市
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