🧪 スポーツ選手にとっての水分補給の重要性とは？

運動中の発汗により、水分だけでなく電解質（ナトリウム、カリウムなど）も失われます。

体重の2％以上の脱水が起きると、以下のような悪影響が起こります：

パフォーマンスの低下（集中力・筋力・持久力の低下）
筋肉の痙攣（こむら返り）や熱中症リスクの上昇
心拍数の増加、疲労感の増強

そのため、適切なタイミング・量・内容の水分補給が、パフォーマンス維持・ケガ予防・リカバリーに直結します。

🕒 タイミング別：水分補給の正しい戦略

【1】運動前（30〜60分前）

▶ 目的：脱水を未然に防ぐ「事前準備」

✅ 摂取量目安：体重1kgあたり約5〜7ml

　（例：60kgの選手 → 約300〜400ml）

✅ おすすめ飲料：
- 水
- 低濃度のスポーツドリンク（糖質3〜4％）

　※胃腸に負担をかけず、吸収がスムーズ

経口補水液（軽度の脱水がある場合）
✅ 注意点：冷たすぎる飲料は胃の働きを弱める場合があるため、5〜15℃程度が理想

【2】運動中（特に60分以上の激しい運動）

▶ 目的：体温上昇・脱水・電解質喪失の抑制

✅ 摂取量目安：15〜20分ごとに150〜250ml（気温・湿度・運動強度により調整）
✅ おすすめ飲料：
- アイソトニック飲料（糖質5〜8％＋電解質）

＊人間の体液とほぼ同じ浸透圧の飲料、運動前に有効。

　　→ 吸収速度とエネルギー供給のバランス◎

ハイポトニック飲料（糖質3％以下）

＊人間の体液より低い浸透圧の飲料、運動中に有効。

　　→ 発汗が多い競技や夏場におすすめ（吸収が早い）

✅ 補給の工夫：
- 小まめに、喉が渇く前に飲む
- 試合やトレーニング中は**ルールの許す限り「少量頻回」**を徹底
- 氷水を含むことも、体温コントロールに有効

【3】運動後（できれば30分以内に）

▶ 目的：水分・電解質・糖質・アミノ酸の素早い回復

✅ 摂取量目安：失った体重×1.2〜1.5倍の水分補給

　（例：運動後に体重が1kg減 → 約1.2〜1.5Lを補給）

✅ おすすめ飲料：
- リカバリードリンク（糖質6％＋BCAAやたんぱく質含有）

　→ 筋分解抑制・回復促進に効果

スポーツドリンク＋プロテインの併用
牛乳やココア（高たんぱく・カルシウム・電解質補給が同時にできる）
✅ 注意点：
- 「がぶ飲み」はNG。腎臓負担や水中毒（低ナトリウム血症）リスクあり
- 水分と一緒に塩分（ナトリウム）もしっかり補給

🧂 水分だけではダメ？「電解質補給」の必要性

特に重要なミネラル：

ミネラル	働き	不足すると…
ナトリウム	水分の保持、神経伝達	こむら返り、低血圧、倦怠感
カリウム	心臓・筋肉の機能維持	脱力感、不整脈
マグネシウム	筋収縮、代謝補助	筋肉のけいれん、集中力低下

🔸→ よって、単なる水ではなく「適切な電解質入り飲料」を選ぶことが重要です。

💡 こんなときはどうする？

Q：水でOKな場面は？

→ 運動時間が30分未満で軽負荷なら、水でも十分です。

Q：ジュースや炭酸飲料は？

→ 糖分過多・胃腸への刺激が強いため、パフォーマンス中は避けるべきです。休養日や食事とともに飲むのは可。

Q：カフェイン入りは？

→ 利尿作用があるため、水分補給には不向き。ただし、適量のカフェインは持久力向上効果もあるので、試合前に使用する戦略もあります（要個人差確認）。

✅まとめ：スポーツ選手の水分補給の基本

タイミング	飲料の種類	ポイント
運動前	水または低濃度スポドリ	胃に優しく、吸収の良い温度で
運動中	ハイポトニックまたはアイソトニック飲料	15～20分ごとに小まめに補給
運動後	リカバリードリンク・牛乳・プロテイン入り飲料	体重減少に応じて補給＋塩分も

🏃‍♂️【1】陸上短距離選手（水分補給の基本）

🔍 特徴：

100m～400mの高強度・超短時間競技
試合中の水分消失は少ないが、ウォームアップや練習時間は長い

💧水分補給のポイント：

タイミング	内容
試合・練習前	・水または低糖質（3〜4％）のスポーツドリンク200〜400ml（30～60分前）・体温を下げすぎない温度（10〜15℃）が望ましい
ウォームアップ中	・15〜20分ごとに1回、150ml程度の水分補給・汗が出る前から補給を開始
試合・タイムトライアル中	・競技時間が短いため不要（集中力優先）
練習後	・発汗量に応じて体重減少×1.2～1.5倍の水分＋ナトリウム・プロテインドリンクと併用も効果的

✅補足アドバイス：

筋けいれんや集中力低下を防ぐため、マグネシウム・カルシウム・クエン酸の摂取も有効
高温多湿下では短距離でも熱中症リスクあり

🏃‍♀️【2】陸上長距離選手（水分補給の基本）

🔍 特徴：

長時間持続する有酸素運動（5,000m～マラソンなど）
大量の発汗とエネルギー消費がある
脱水＝パフォーマンス低下に直結

💧水分補給のポイント：

タイミング	内容
運動前	・水またはスポーツドリンクを体重1kgあたり5〜7ml（例：60kg → 約350ml）
運動中（60分超）	・15〜20分ごとに150〜250ml・ハイポトニック飲料（糖質3％前後＋ナトリウム）がベスト
運動後	・失った体重×1.5倍の補水（＋ナトリウム）・糖質＋アミノ酸補給で筋分解を抑制

✅補足アドバイス：

練習前後の体重チェックで水分不足を「見える化」することが重要
脱水率が2％を超えると持久力が急激に低下する
冷たい飲料（5〜10℃）を適量ずつ摂ると、体温コントロールにも有効

⚽【3】サッカー選手（水分補給の基本）

🔍 特徴：

瞬発力＋持久力が求められるインターバル型スポーツ
試合中の給水機会が限られる
発汗が激しく、水分＋塩分の喪失が多い

💧水分補給のポイント：

タイミング	内容
試合前	・30〜60分前にスポーツドリンク300〜500ml（糖質4〜6％）
ハーフタイム	・200〜300mlのスポーツドリンク＋塩タブレット・急激な冷水摂取で胃を冷やさないよう注意
試合後	・体重×1.2～1.5倍の水分・ナトリウム・糖質・BCAAを含むリカバリードリンク
日常的な練習中	・15〜20分ごとに1回、200ml目安で補給

✅補足アドバイス：

給水の時間が限られているため、「喉が渇く前に」飲む習慣をつけることが鍵
塩分補給（経口補水液や塩タブレット）が特に重要
予備ボトルを2本準備（練習用・試合用）し、内容を分けると効率的

🏀【4】バスケットボール選手（水分補給の基本）

🔍 特徴：

高強度・短時間の繰り返し（ジャンプ、ダッシュ）
汗量が多く、試合中に給水機会が少ない（タイムアウト、交代時）

💧水分補給のポイント：

タイミング	内容
ウォームアップ前	・水または低濃度スポーツドリンク（300ml）
練習・試合中	・交代時やタイムアウトに100～150mlずつ・ハイポトニック＋電解質入り飲料がベター
試合後	・失った体重分の1.2〜1.5倍の水分補給・プロテイン＋炭水化物含有飲料が望ましい

✅補足アドバイス：