～パフォーマンスを引き出す、日常＆試合前の食事戦略～
こんにちは。
アスレチックトレーナーのオリオン ケイです。
「どんなに練習しても、試合で実力が出せない…」
「試合前にお腹が重くて動けなかった…」
そんな経験はありませんか？
実は、日々の食事と、試合前の食事タイミングや内容こそが、勝負を分けるカギになるのです！
今回は、スポーツ選手が知っておきたい「日常の食事管理」から「試合前日・当日の栄養戦略」までを、わかりやすく解説します。
🍚【まずは基本！】日常の食事バランス（トレーニング期）
✅目的：
- 筋肉の合成・疲労回復のサポート
- グリコーゲン（糖質）貯蔵量の最大化
- ケガ予防と免疫力維持
🔻理想の栄養バランス（1食あたり）
| 栄養素 | 目安比率 | 主な食材 |
| 炭水化物 | 55〜65％ | ごはん、パン、パスタ、芋類 |
| タンパク質 | 15〜25％ | 鶏肉、魚、大豆、卵、牛乳 |
| 脂質 | 15〜20％ | ごま油、ナッツ、青魚など良質な脂質 |
🕒1日の摂取タイミング（例）
| 時間帯 | 内容 |
| 朝食 | ごはん・たまご・焼き魚・味噌汁・ヨーグルトなど。糖質＋タンパク質で代謝スイッチON！ |
| 昼食 | 主食多め＋肉や魚・野菜。午後の練習に備えて糖質をしっかり補給 |
| 間食 | バナナ、おにぎり、ヨーグルト、プロテインバーなど。血糖値維持＆集中力UP |
| 夕食 | 筋肉合成を意識し、タンパク質をしっかり＋炭水化物も回復のために十分に |
| 就寝前 | 牛乳やヨーグルトなど、吸収がゆるやかなタンパク質を少量。筋肉修復をサポート |
🏁【試合前日】コンディションを整える「仕込み」の日！
✅目的：
- エネルギーの「貯蔵」＝筋肉＆肝臓にグリコーゲンを満タンに
- 消化の良い食材を選び、腸内トラブルを防止
🍴ポイント：
- 糖質中心＋少し脂質控えめに（和食がベスト）
- 食べ慣れた食事を摂る（新しい食材やサプリは避ける）
- 水分も意識してこまめに補給（1日1.5～2L）
🌙前日夜の食事例：
🍚白ごはん
🐟焼き鮭
🥗豆腐と野菜のおひたし
🍜具なしのうどん or 具を少なめのスープ
🍌バナナ or 果物少量
⏰ 就寝3時間前までに済ませるのが理想
🏆【試合当日】最高のパフォーマンスを発揮する「勝負飯」！
✅目的：
- 試合中に“ガス欠”にならないエネルギー補給
- 胃に負担をかけず、軽やかに動ける体づくり
⏰【試合3～4時間前】に摂る朝食（メインのエネルギー源）
- 白ごはん or パン（ジャムなど消化の良いもの）
- 卵、納豆、サラダ（軽め）
- スープ（味噌汁など）
- バナナやオレンジジュース
🔻NG例：揚げ物、チーズ、バターなど脂っこいものは消化が遅くNG！
⏰【試合1時間前】の補食（“チャージ”タイム）
- おにぎり（梅・鮭など）
- バナナ
- カステラ、どら焼き
- スポーツドリンク、ゼリー飲料（糖質＋ナトリウム）
⏰【ハーフタイムや試合間】の補食（疲労対策）
- 糖質中心のゼリー飲料、スポーツドリンク
- ドライフルーツ、ラムネ、はちみつ入りグミなども有効
⏰【試合後】のリカバリー食（30分以内が勝負！）
| 内容 | 例 |
| 糖質＋タンパク質の補給 | プロテイン＋果汁100％ジュースおにぎり＋牛乳ヨーグルト＋バナナ |
| 水分・塩分補給 | スポーツドリンク、味噌汁、塩タブレット |
⏰ 試合後2時間以内にはしっかりした食事を摂ること！
📝まとめ：食事も練習のうち！
🥇「勝つ」選手は、食べることにも手を抜かない。
練習で積み上げた力を、試合で100％発揮するためには、「食事」こそが最強の武器になります。
- 普段からの食事バランス
- 試合前のコンディション調整
- 当日の摂取タイミングと内容
これらを“練習と同じように”意識することで、体が変わり、結果が変わっていきます。
💬最後に
当ブログでは、今後もスポーツ選手向けの「栄養×パフォーマンス」記事をお届けしていきます。
「競技別の食事管理」「増量したい」「減量したい」「部活保護者向けの食事法」など、ご要望があればお気軽にコメントください！
次回のテーマは【スポーツ選手の間食戦略】を予定しています！
