「膝が笑う」という言葉、皆さんも一度は経験ありませんか？
階段を上がったあとや、長時間歩いたあとに膝がガクガクして、まるで自分の足じゃないみたいになる。患者さんの中には「温泉旅行で階段を上りきったときに膝が笑ってしまい、友達に支えられて恥ずかしかった」と話してくれた方もいました。
膝が笑うのは年齢だけのせいではありません。実際、私がトレーナーとして見てきた高校野球部の選手でも、練習の最後にランジを繰り返したあと「先生、もう足が言うことききません！」と情けない顔で膝を抱えていた子が何人もいます。若くても筋力や体の使い方が不十分だと膝はあっさり音を上げるのです。
では、どうすれば「膝が笑わない体」をつくれるのか。ここからは接骨院の臨床経験、スポーツ現場、高齢者運動教室、そして私自身の失敗談まで引っ張り出してお伝えします。
膝が笑うのは「筋肉のSOS」
膝そのものが弱っているのではなく、太ももやお尻の筋肉が踏ん張りきれずに膝へ負担をかけている場合が多い。特に弱りやすいのは大腿四頭筋（太ももの前）と中殿筋（お尻の横）。
この二つは膝を支える土台のような存在で、ここが衰えると「膝が笑う」「階段でよろける」「つまずきやすい」といった症状につながります。
接骨院でも、超音波エコーでは異常がなくても「筋肉の支え不足」で膝に不調を訴える方は非常に多いのです。
患者さんから学んだ「膝の悲鳴」
ケース1：買い物帰りに膝が崩れる
70代女性の患者さん。「スーパーから歩いて帰る途中、信号待ちで突然膝が笑って立っていられなかったことで転倒して」と来院されました。原因は太ももの筋力不足。簡単なスクワットを毎日取り入れてもらい、1か月後には「また友達とバス旅行に行けそう」と笑顔で報告してくれました。
ケース2：部活帰りの高校生
野球部のピッチャー。投げ込み練習のあと、階段を上がろうとして膝がガクガク。実は投球フォームでお尻の筋肉をうまく使えていなかったのが原因。フォームを修正し、お尻のトレーニングを取り入れると数週間で改善しました。若くても筋肉の使い方次第で膝は笑うんです。
自宅でできる下半身強化トレーニング
ここからは実際に私が患者さんや高齢者運動教室で指導している「膝が笑わない体」をつくるトレーニングを紹介します。
1. 椅子スクワット
椅子に浅く腰掛け、手を胸の前で組みます。立ち上がり、また腰掛ける動作を10回。膝を前に出しすぎないよう意識すると、太ももとお尻に効きます。１、２で立ち上がり、１、２、３で少しゆっくりしゃがむ。
2. 片足立ちキープ
椅子の背もたれに軽く手を添えて片足立ち。最初は10秒から、慣れてきたら30秒。足首・太もも・お尻まで総合的に鍛えられます。
3. 腰上げブリッジ運動
仰向けで膝を立て、腰をゆっくり持ち上げて5秒キープ。慣れてきたら片方の膝を伸ばしてもう片方の足だけで支えてください。お尻と太もも裏の筋肉が刺激され、股関節の安定にもつながります。
4. つま先立ち
壁や椅子を支えにして、かかとを１、２とゆっくり上げ１、２、３で下げる。ふくらはぎと足首が強くなり、階段や坂道での踏ん張りに効果的。かかとを上げて30秒から1分キープも効果的。
5. サイドレッグレイズ
横向きに寝て、下の腕は枕代わりに頭の下へ。上側の足を１、２とゆっくり天井に向けて持ち上げ、また１、２、３で下ろします。勢いをつけず、太ももの横からお尻にかけての筋肉を意識するのがポイント。
この運動はお尻の横の筋肉（中殿筋）をしっかり鍛えられるので、膝の横揺れ防止や、歩行時の安定につながります。立って行う運動が難しい高齢者の方にも取り入れやすく、寝たまま安全にできるのが魅力です。
高齢者教室での「笑い話」
体育館での運動指導中、80代の男性が片足立ちをして「先生、俺の膝は若い頃からよく笑うけど、今はもっと大声で笑ってるぞ！」とジョークを飛ばし、教室全体が爆笑したことがあります。
笑いながらも、その方は毎日片足立ちを続け、１ヶ月後には支えなしで自宅の階段を上り下りできるようになりました。膝が「笑う」状態から「頼れる」状態へ変わるのを見届けるのは、指導者としても嬉しい瞬間です。
自分自身の膝との付き合い方
実は私自身も、60代に入った頃から膝が重いと感じることが増えました。長時間の往診で車を運転したあと、降りるときに膝がガクッとすることがあったのです。
それ以来、出勤前に必ず腰上げブリッジとスクワットを取り入れています。正直なところ「忙しい朝に運動なんて」と思っていましたが、続けるうちに階段の上り下りが軽くなり、患者さんにも自信を持って「私もやっています」と伝えられるようになりました。
まとめ
- 膝が笑うのは「筋肉のSOS」
- 太もも前（大腿四頭筋）とお尻（中殿筋）がポイント
- 自宅でできる椅子スクワットや片足立ちで十分効果あり
- 若い世代でも油断すれば膝は笑う、高齢者でも鍛えれば頼もしい膝になる
膝の不調は放置すると変形性膝関節症などにつながります。新潟市で膝の痛みや不安を抱えている方、まずは「膝が笑わない体」を一緒につくりましょう。新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院 高山 慶市
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