忙しくても運動したい人必見！接骨院院長・トレーナーが実践＆指導している「自宅でできるながら運動10選」を紹介。歯磨き中や料理中、テレビを見ながらでも体は変わる。腰痛予防・血流改善・筋力アップを日常に取り入れよう。
「運動不足は気になるけど、時間がない…」
そんな方におすすめなのが ながら運動。特別な器具も広いスペースも不要。
歯を磨きながら、テレビを見ながら、家事をしながら取り入れるだけで体が変わります。
私は新潟市で接骨院を経営しながら、スポーツ選手のトレーナーや高齢者の健康指導をしています。患者さんや学生たちにも勧めている「ながら運動」を、実体験を交えて10種類紹介します。
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自宅でできる「ながら運動」10選
1. 歯磨きしながら【かかと上げ】
- 歯を磨く2分間、つま先立ちでかかとを上下。
- 血流が良くなり、ふくらはぎが鍛えられます。
👉 冷え性やむくみで通院していた70代の女性も「毎日やったら足が軽くなった」と実感。
2. テレビを見ながら【もも上げ】
- ソファに座ったまま、片膝を胸に引き寄せる。
- 股関節の動きがスムーズになり、腰痛予防にも。
👉 高校野球部の選手に実践させたら「腰が楽になった」と続けるようになりました。
3. 料理をしながら【片足立ち】
- 台所で片足立ち。最初は10秒からでOK。
- バランス力を養い、転倒予防にもつながります。
👉 高齢者教室の参加者は「転ばなくなった」と喜んでいます。
4. パソコン作業しながら【肩回し】
- 肩をぐるぐる前後に回す。
- 長時間のデスクワークで固まりがちな肩こりを軽減。
5. 電話しながら【足首回し】
- 椅子に座って足首を大きく回す。
- 血流改善やむくみ対策に。
👉 通院困難の往診患者さんにも指導している安全な運動です。
6. ドライヤー中に【スクワット】
- 髪を乾かしながら、浅く腰を落とすスクワット。
- 下半身強化と代謝アップ。
👉 60代の患者さんにおすすめしたところ「翌日の疲労が軽減した」との声。
7. 歩きながら【お尻締め】
- 歩行中にお尻の筋肉を意識的に締める。
- 姿勢が整い、腰痛予防にもつながります。
8. 皿洗いしながら【アキレス腱ストレッチ】
- シンク前で片足を後ろに伸ばしてかかとを床につける。
- ふくらはぎとアキレス腱を伸ばせます。
9. エレベーター待ちで【つま先立ち】
- 数十秒の待ち時間を利用してかかと上げ。
- 下半身の血流を促進。
10. 布団の中で【足上げ腹筋】
- 仰向けで両足をそろえて軽く上げ下げ。
- 下腹部の筋力を鍛えられ、腰の安定性も増します。
まとめ
ながら運動は、一度の効果は小さいですが、積み重ねれば大きな変化になります。
「運動する時間がない」と言っていた患者さんも「ながら運動を始めたら膝が楽に」「姿勢がよくなった」と実感しています。
ズボラでいい。忙しい人ほど「ながら運動」を取り入れてみてください。
あなたの体は、きっと少しずつ変わり始めます。
- この記事の監修者
高山 慶市（柔道整復師）
・たかやま接骨院 院長
・開業30年以上
・延べ40万人以上の施術実績
・日本超音波骨軟組織学会認定 基礎運動器系超音波技師
・キネシオテーピング協会認定指導員・ケアマネジャー
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