～パフォーマンスを引き出す、日常＆試合前の食事戦略～
「どんなに練習しても、試合で思うように力が出せない…」
「試合前にお腹が重たくて、体が思うように動かなかった…」
そんな声を、私はスポーツの現場で何度も聞いてきました。トレーナーとして帯同してきたバスケット部、野球部、陸上部、サッカー部の選手たち。彼らは本当にまじめに練習している。でも、結果が出ない。その理由のひとつに、食事という「見落とされがちな決定要因」が潜んでいるのです。
食事は、“カラダづくり”だけじゃなく、“勝負の流れ”を左右する武器でもある。今回は、日常の食事管理から、試合前・当日の戦略までを解説します。
🍚【まずは基本！】日常の食事バランス（トレーニング期）
✅目的：
- トレーニングで損傷した筋肉の回復と合成
- 糖質（グリコーゲン）の備蓄
- ケガや風邪を防ぐ“体調の土台”づくり
高校バスケ部の選手が「頑張って筋トレしてるのに、なかなか体が大きくならない」と相談に来ました。話を聞いてみると、夕食はいつもお母様の手作りで、「焼肉や唐揚げなどの肉類とごはん、キャベツの千切りが定番です」とのことでした。
一見、ボリュームもあってしっかり食べているように見えます。けれど、よく観察すると、筋肉を育てるために必要な“吸収の良いタンパク質”が不足気味。さらに、唐揚げは脂質が多く、胃の負担になるうえに就寝までに消化しきれない可能性もある。
本人は「満腹になるまで食べてるんですけど…」と話していましたが、実際には「何をどれだけ、いつ食べるか」がポイント。たとえば、夕食では脂っこい主菜に偏らず、焼き魚や豆腐、卵など消化の良いタンパク質も意識して加えることが大切なんです。
🔻理想の栄養バランス（1食あたりの目安）
| 栄養素 | 目安比率 | 主な食材 |
| 炭水化物 | 55〜65％ | ごはん、パスタ、さつまいも、パンなど |
| タンパク質 | 15〜25％ | 卵、鶏むね肉、鮭、大豆、牛乳など |
| 脂質 | 15〜20％ | 青魚、アボカド、ナッツ、ごま油など |
🕒1日の摂取タイミング（例）
- 朝食：糖質とタンパク質をセットで。ごはん＋卵＋味噌汁（野菜具沢山）＋ヨーグルトなど。
- 昼食：午後の練習に備えて、主食多め＋たんぱく質＋野菜
- 間食：授業の合間にバナナやプロテインバー。空腹を防ぎ集中力をキープ
- 夕食：筋肉修復タイム。たんぱく質＋炭水化物のバランスを意識
- 就寝前：牛乳やヨーグルトなど、ゆるやかに吸収されるタンパク質を少量
「食べるタイミングが変わっただけで、朝のダルさがなくなった」という声もありました。
🏁【試合前日】コンディションを整える“仕込みの日”
✅目的：
- 筋肉と肝臓にグリコーゲンをしっかり蓄える
- 胃腸トラブルのリスクを減らす
🍴ポイント：
- 消化の良い「和食系」で、脂質は控えめに
- 新しい食材やサプリは避ける。食べ慣れた“いつもの食事”がベスト
- 水分補給もこまめに（1日1.5〜2L）
🌙前日夜の食事例：
- 白ごはん（たっぷり）
- 焼き魚（鮭や鯖など）
- 豆腐と野菜のおひたし
- 具が少ないうどん or 味噌汁
- 果物（バナナなど）
⏰ 就寝の3時間前までには食べ終えるのが理想です。
「緊張で食欲がない」と訴える選手には、少量ずつでも糖質中心のメニューを勧めています。エネルギーを空っぽのまま試合に臨むのは“ガス欠の車”と同じです。
🏆【試合当日】最高のパフォーマンスを引き出す“勝負飯”
✅目的：
- 試合中に“ガス欠”を起こさないようにエネルギーをチャージ
- 胃に負担をかけず、軽やかに動ける状態を作る
⏰ 試合3〜4時間前の朝食（メインエネルギー）
- 白ごはん or パン（ジャムなど）
- 卵、納豆（脂質控えめ）
- 味噌汁やスープ（温かい液体は胃にやさしい）
- バナナやオレンジジュース（吸収が早くビタミン補給も）
❌NGメニュー：
- 揚げ物、チーズ、バターなど脂質が多い食品 → 消化に時間がかかり動きが鈍くなる
⏰ 試合1時間前の補食（軽めのチャージ）
- おにぎり（梅・鮭など）
- バナナ
- カステラ、どら焼き
- スポーツドリンク、ゼリー飲料
体育館でのバスケの大会時、交代の合間にラムネをかじる選手もいます。糖分＋ブドウ糖は即効性があります。
⏰ ハーフタイムや競技の合間
- スポーツゼリー、ドライフルーツ、はちみつ入りグミなど
- 糖質中心のアイテムを少しずつ補給。水分も忘れずに
⏰ 試合後のリカバリー（30分以内が勝負）
- プロテイン＋果汁100％ジュース
- おにぎり＋牛乳
- ヨーグルト＋バナナ
そして2時間以内には、しっかりした食事を。肉や魚、主食、野菜をきちんとそろえて“体の修復工事”を進めていきます。
「試合後に食べたかどうかで、翌日の筋肉痛の出方が違った」という声、何度も聞きました。
📝食事も練習のうち！
「食べるのもトレーニングです」
これは私が現場でいつも伝えている言葉です。
食事で体は変わる。
食べる内容とタイミングで、練習の成果が出るかどうかが決まる。
- 普段の食事バランス
- 試合前の仕込み
- 当日の摂取タイミング
これらを意識できる選手は、自然とケガが減り、体力が安定し、パフォーマンスも高まります。
高校の野球部で、「試合に勝った翌日より、試合に負けた後のほうが飯をちゃんと食うようになった」って笑って話していた選手がいました。
でもその“食べる覚悟”が、きっと次の勝利を引き寄せるのです。
💬さいごに
当ブログでは、今後も「栄養×パフォーマンス」の視点で、現場で使える情報を発信していきます。
- 競技別の食事管理
- 増量・減量の戦略
- 保護者向け・部活向けの栄養サポート
リクエストがあれば、ぜひコメントで教えてください！
次回は【スポーツ選手の間食戦略】について深掘り予定です。
新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院 高山 慶市
