はじめに｜「疲労」や「ケガ」からの回復に、食事が果たす大きな役割
運動を頑張るアスリート、日々の体の不調と付き合う中高年の方にとって、「食べること」は回復の最短ルートです。
「疲れが取れない…」
「ケガが長引く…」
そんな悩みは、食事を見直すだけで劇的に改善することがあります。
本記事では、「疲労回復」と「ケガの回復」をサポートする具体的な食事内容を、朝・昼・夕ごとの提案付きで解説します。
疲労回復に欠かせない5つの栄養素
① たんぱく質：筋肉の修復・再生の主役
筋肉や細胞を再構築する材料となる栄養素。肉・魚・卵・大豆製品が代表格です。
👉 特に回復期は「体重1kgあたり1.2～1.5g」程度の摂取を意識しましょう。
② ビタミンB群：エネルギー代謝をサポート
B1（豚肉・玄米）、B2（卵・レバー）、B6（バナナ・まぐろ）などは、糖やたんぱく質をエネルギーに変える役割を持っています。
③ ビタミンC：抗酸化作用＋コラーゲン生成
筋肉や腱、靭帯の回復には、コラーゲンの生成が不可欠。ビタミンCはその材料をサポートします。
👉 摂取目安：1日100〜200mg（野菜や果物で補えます）
④ ビタミンD＋カルシウム：骨と筋肉の再生に
骨折・靱帯損傷・疲労骨折からの回復を早めるには、骨密度と筋収縮に関与するこの2つが重要。
⑤ オメガ3脂肪酸：炎症を抑えて回復を助ける
青魚（さば・いわし・鮭）に多く含まれるオメガ3は、炎症を和らげ、筋肉痛や関節の回復をサポートします。
ケガの回復を早める食事のポイント
1. 消化に良い高たんぱく食を心がける
ケガの直後は胃腸も弱っていることが多いため、**消化しやすく吸収の良いたんぱく質（豆腐・卵・スープ類）**をメインにしましょう。
2. 炎症を悪化させる食品は控えめに
・揚げ物や加工食品（トランス脂肪酸）
・糖分の多いスナック類、清涼飲料水
これらは体内の炎症を助長し、回復の遅れにつながります。
3. コラーゲン合成を助ける栄養素をセットで摂取
・ビタミンC（ブロッコリー、パプリカ）
・亜鉛（牡蠣、牛肉、かぼちゃの種）
・鉄分（レバー、赤身肉、ほうれん草）
朝・昼・夕で整える「回復食モデルプラン」
🔵 朝食｜夜の分解モードから回復へ切り替える
例：
- 雑穀ごはん
- 納豆＋卵
- 味噌汁（豆腐・わかめ）
- キウイ or オレンジジュース（ビタミンC）
👉 脳と体にエネルギーを供給＋修復スイッチON！
🟡 昼食｜回復を加速するための“メイン”の食事
例：
- 鶏むね肉のグリル or サバの塩焼き
- ブロッコリーとパプリカのサラダ
- 玄米 or オートミール
- わかめスープ or 具沢山味噌汁
👉 たんぱく質＋野菜＋良質炭水化物で昼の修復に集中
🔴 夕食｜炎症を抑えて、睡眠中の修復を最大化
例：
- 豆腐ハンバーグ or 鮭のホイル焼き
- 温野菜（にんじん、小松菜）
- しじみの味噌汁（鉄・ビタミンB）
- 雑穀入りごはん（軽め）
- ギリシャヨーグルト（プロバイオティクス）
👉 睡眠中の回復ホルモンに備えて、軽くて栄養価の高い内容に
コンビニやサプリでもできる「簡単回復食」
- サラダチキン＋玄米おにぎり
- ゆで卵＋グリーンスムージー
- プロテインバー＋ナッツ
- ギリシャヨーグルト＋はちみつ
- ソイプロテイン＋豆乳割り
👉 忙しい方や一人暮らしの方も「ちょい足し」で栄養強化できます。
おすすめプロテイン・サプリメント（紹介文用）
- 【エステプロラボ WPIプロテイン】
無添加で消化吸収が早く、胃にやさしいホエイプロテイン。
- 【オメガ3サプリ（フィッシュオイル）】
関節の炎症緩和・ケガ回復の補助に。
- 【アスリート向けビタミンB群＋C複合サプリ】
食が細くなりがちな中高年に◎。
まとめ｜「食事こそ最高のリカバリー」
疲労やケガからの回復は「休むだけ」では不十分。
食事こそが筋肉・関節・内臓・神経の“修復工場”の材料です。
✅ たんぱく質を意識する
✅ 色の濃い野菜でビタミン補給
✅ 消化の良いものをこまめに摂る
✅ 炎症を抑える魚・発酵食品を活用する
アスリートだけでなく、体力が落ちがちな中高年にも必須の「食べるリカバリー」。
明日の体を、今日の食事でつくりましょう！
