仕事中、無意識に肩を回している。夕方になると、まるで肩が岩のよう…。そんな感覚、覚えがありませんか？
肩こりは、体からの「ちょっと休ませてくれ！」というサイン。
今回は、普段の生活に取り入れやすい10の工夫をご紹介します。
たかやま接骨院のYouTube チャンネル【肩こり解消 ５つのストレッチ】 も
参考にしてください。↓
1. 肩に「動きの時間」をあげよう
スマホとパソコンばかりの生活で、肩がガチガチになっていませんか？
一時間に一度、立ち上がって肩を回すだけでも、重たさが少し変わります。
- 肩を前後にぐるぐる回す
- 首を左右にゆっくり倒す
- 肩甲骨を寄せて深呼吸
動きはシンプルでも、こまめに繰り返すことがポイント。
① 肩を前後にぐるぐる回す
やり方
- 背筋を軽く伸ばして椅子に座るか立つ。
- 両肩をすくめるように耳の方へ持ち上げる。
- そこから後ろへ大きく回し、肩甲骨を寄せるように下ろす。
- 前回し・後ろ回しをそれぞれ5〜10回。
ポイント
- 大きな円を描くイメージで動かす。
- 呼吸を止めず、自然なリズムで。
- 首に力を入れすぎない。
効果
- 肩こり・血流改善
- デスクワークやスマホ姿勢で硬くなった肩をほぐす
- 胸が開いて呼吸がしやすくなる
② 首を左右にゆっくり倒す
やり方
- 背筋を伸ばして椅子に座るか立つ。
- 息を吐きながら首をゆっくり右に倒す。耳と肩を近づけるように。
- 真ん中に戻し、反対側も同じように。
- 左右それぞれ5秒ずつ、2〜3回。
ポイント
- 反動をつけず「ゆっくり倒す」こと。
- 倒す側と反対の首筋がじんわり伸びていればOK。
- 痛みが出るほど無理に倒さない。
効果
- 首から肩にかけての筋肉がほぐれる
- ストレスで硬くなった首回りの緊張を解消
- めまいや肩こりの予防
③ 肩甲骨を寄せて深呼吸
やり方
- 両手を腰の後ろで軽く組む（組めない場合は腕を下げるだけでもOK）。
- 息を吸いながら肩甲骨を背中の中央に寄せ、胸を開く。
- 息をゆっくり吐いて力を抜く。
- 5回ほど繰り返す。
ポイント
- 胸を張りすぎず、気持ち良い程度に。
- 腰を反らさないよう注意。
- 深い呼吸を意識するとリラックス効果も大きい。
効果
- 姿勢改善（猫背予防）
- 胸郭が広がり呼吸が深くなる
- 肩甲骨まわりの血流促進 → 冷えや疲労感の軽減
- 肩回し → 筋肉を温め、肩こりを予防
- 首倒し → 首〜肩の緊張をほぐす
- 肩甲骨呼吸 → 姿勢改善＆リラックス
これら3つを 1セット3分 で行うと、デスクワークや勉強の合間に効果的です。
実際、接骨院の患者さんにも「仕事の合間にやったら頭がすっきりした」と好評です。
2. 姿勢が変われば、肩も変わる
無意識のうちに前かがみ。
その姿勢、肩まわりに負担をかけ続けています。
- 背もたれに肩甲骨を軽くあずける
- 頭を真上から吊るされているような感覚で
- 足の裏は床につけて安定させる
パソコン作業なら、モニターは目線の高さ。
キーボードも、肘が自然に曲がる位置にセットすると肩がラクになります。
3. 「温める」という選択肢
肩が冷えると、筋肉は固まりやすくなります。
寒さや冷房でキュッと縮こまった肩には、あたたかさがいちばん。
- 蒸しタオルを肩に乗せる
- カイロを肩甲骨の間に貼る（低温やけど注意）
- 湯船にしっかり浸かって、じんわり温める
お風呂では、肩を軽くもみながら深呼吸すると血の巡りがよくなります。
4. 肩甲骨をサボらせない
肩そのものだけでなく、肩甲骨が動いていないとコリやすくなります。
「背中から腕を動かす」意識があると、動きが変わってきます。
- 腕を大きく上げて、背中で肩甲骨を寄せる
- 両手を背中の後ろで組んで、胸を軽く開く
- 壁に手をついて、上体をゆっくりひねる
朝イチや寝る前に、5分でも動かしておくとリセット感があります。
① 腕を大きく上げて、背中で肩甲骨を寄せる
やり方
- 背筋を伸ばして立つか、椅子に座る。
- 息を吸いながら両腕を大きく真上に伸ばす。
- そのままゆっくり後ろ方向へ腕を引き、背中で肩甲骨を「中央に寄せる」イメージ。
- 息を吐きながら腕を下ろす。
- 5〜10回繰り返す。
ポイント
- 背中の中央に「ぎゅっ」と寄る感覚を意識。
- 腰を反らさず、肩と胸の動きに集中する。
- 呼吸を止めない。
効果
- 肩甲骨まわりの血流改善
- 背中の姿勢筋を活性化し、猫背予防
- 呼吸が深まり、リフレッシュ効果
② 両手を背中の後ろで組んで、胸を軽く開く
やり方
- 背筋を伸ばして立つか座る。
- 両手を背中の後ろで組み、手のひらを合わせる。
- 息を吸いながら、肩甲骨を寄せるようにして胸を軽く開く。
- そのまま10〜15秒キープ。
- 息を吐いてゆっくり手をほどく。
ポイント
- 胸を「反らす」ではなく「開く」イメージ。
- 肩がすくまないように注意。
- 腰が反らないようにお腹に軽く力を入れる。
効果
- 胸郭（胸まわり）が広がり、呼吸が深くなる
- 猫背や巻き肩の改善
- デスクワークによる肩こりのリセット
③ 壁に手をついて、上体をゆっくりひねる
やり方
- 壁の横に立ち、片手を肩の高さで壁につく。
- もう片方の手は腰に当てる。
- 息を吐きながら、壁についた手を支点にして上体を反対側にゆっくりひねる。
- 胸や肩の前側が伸びている感覚を意識。
- 15〜20秒キープし、左右交互に2回ずつ。
ポイント
- ひねるのは腰ではなく「胸」を意識する。
- 無理に強くねじらず「じんわり伸びる」程度で止める。
- 壁の高さは肩と同じくらいにする。
効果
- 胸・肩の前側のストレッチ
- 姿勢改善（特に丸まった背中のリセット）
- 肋骨まわりが広がり、呼吸がしやすくなる
- 腕を上げ肩甲骨を寄せる → 背中と肩の血流改善
- 背中で手を組んで胸を開く → 巻き肩・猫背の改善
- 壁を使って上体をひねる → 胸と肩前面のストレッチ
この3つを 1セット5分 で行うだけで、姿勢がスッと整い呼吸も深くなります。
実際に接骨院の患者さんからも「仕事の合間にやったら肩こりが和らいだ」と好評の簡単ストレッチです。
5. スマホを見るときの姿勢に注意
スマホをのぞき込む姿勢。
実は、頭の重さがそのまま肩にかかる状態です。
- 画面はできるだけ目の高さで見る
- うつむく時間は短く
- スマホを持つ手を反対の手で支えると肩がラク
目の疲れも肩こりの原因になるので、適度に「見るのをやめる時間」も作りましょう。
6. 水分、足りてますか？
「肩のハリ」と「水分不足」、一見関係なさそうですが、実は関係アリ。
筋肉のやわらかさを保つには、水が欠かせません。
- こまめに少量ずつ
- 常温の水か、白湯がベスト
- 朝起きたらまず一杯を習慣に
1日あたり1.5〜2リットルを目安にしてみてください。
7. 食べるもので、筋肉は変わる
筋肉の材料が足りなければ、いくらストレッチしても限界があります。
- 鶏むね肉、魚、大豆製品
- 玄米や雑穀でビタミンB群を補給
- アーモンド、バナナでマグネシウムをプラス
外食やコンビニごはんが多い人ほど、栄養バランスを意識したいところ。
8. 全身を動かすと、肩もほぐれる
「肩こりだけ」解消したいと思っても、体は全部つながっています。
血流を促すには、全身を使う運動が最適。
- 朝の15分ウォーキング
- ヨガの「猫のポーズ」「チャイルドポーズ」
- 家の中でできる階段昇降でもOK
🐈 猫のポーズ（キャットポーズ / Cat Pose）
やり方
- 四つん這いになります（手は肩の真下、膝は腰の真下に）。
- 息を吐きながら背中を丸め、猫が背中を高く持ち上げるように。おへそを覗き込むイメージ。
- 息を吸いながら背中を反らし、胸を開いて天井を見る（これは「牛のポーズ」と組み合わせることが多い）。
- 呼吸に合わせて2〜3回繰り返す。
効果
- 背骨をしなやかに動かし、腰や肩のこりをほぐす
- 自律神経を整え、呼吸が深まりやすくなる
- デスクワークや立ち仕事で硬くなった背中に最適
ポイント
- 腕や肩に力を入れすぎない
- 呼吸に合わせてゆっくり背骨を動かす
- 「反らしすぎ」や「丸めすぎ」はせず、気持ち良い範囲で
🙇 チャイルドポーズ（子どものポーズ / Child’s Pose）
やり方
- 正座の姿勢から、上体を前に倒す。
- おでこを床につけ、腕は前に伸ばすか、体の横に置く。
- 呼吸をゆっくり繰り返しながら、30秒〜1分ほどリラックス。
効果
- 背中・腰のストレッチ
- 呼吸が深まり、リラックス効果が高い
- ヨガの合間や疲れたときの「休憩のポーズ」として使える
ポイント
- お尻とかかとを無理にくっつけなくてもOK（間にクッションを入れても良い）
- 腰や膝が痛い場合は浅く倒れるだけでも効果あり
- 眠る前やストレッチの締めくくりにもおすすめ
- 猫のポーズ → 背骨をほぐし、肩こり・腰痛予防に◎
- チャイルドポーズ → 全身リラックス、休憩・クールダウンに◎
どちらもヨガ初心者でも取り入れやすく、特別な道具も必要ありません。
接骨院の患者さんにも「腰が重いときはまずチャイルドポーズから」と勧めることが多いです。
小さな目標を作って、少しずつ積み重ねると無理なく続きます。
9. 肩に休む時間をプレゼント
働きすぎは肩もつらい。
1時間に1回、肩のリセット時間を入れるだけで違ってきます。
- 肩をストンと下ろして力を抜く
- 背伸びして、肩甲骨を軽く動かす
- 目を閉じて深呼吸3回
たった5分でも、こわばりは確実に軽くなります。
10. 「ありがとう」で肩がゆるむ
最後はちょっと不思議な方法。
毎日がんばっている肩に、感謝の言葉をかけてみましょう。
- 手のひらを肩に置く
- ゆっくり呼吸をしながら「今日もありがとう」と声をかける
- 思い切って、軽く撫でるだけでもOK
気持ちがほぐれると、体もゆるむ。不思議だけど、本当に効きます。
肩と仲良くなるために
肩こりは、生活の小さな積み重ねの中で生まれます。
だからこそ、日々の中で少しずつ変えていくのが一番の近道。
「あれ、今日は肩が軽いな」
そんな日が増えるように、自分の肩と向き合ってみませんか？
新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院 高山 慶市
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