〜柔道整復師・トレーナーとしての現場から〜
接骨院に来る小学生から高校生まで、スポーツを頑張る子供たちの多くが「成長痛」や「疲労骨折」に悩まされています。
「部活で頑張りたいけど足が痛い」「せっかくレギュラーになったのに膝が不安」――。親御さんからは「食事で何とかならないか」という相談を受けることも少なくありません。
私自身、バスケットボール部や野球部、サッカー部のトレーナーとして現場に立ってきましたが、ケガの背景には練習量だけでなく栄養の偏りがあるケースが本当に多い。
今回は「子供の成長」と「ケガ予防」に焦点を当てた食事の工夫を、実際の指導エピソードも交えながら紹介します。
なぜ“食事”がケガ予防に直結するのか
成長期は骨も筋肉も急速に発達する時期。ところが栄養が不足すると、体が材料不足に陥り、筋肉や靭帯への負担が骨に直接かかりやすくなります。結果、シンスプリント（すねの痛み）、オスグッド病（膝の成長痛）、かかとの痛み、疲労骨折といったトラブルが増えるのです。
接骨院で見た高校生サッカー部の男子。
家庭で食事はきちんと用意されていたのですが、本人は肉や魚をあまり食べず、炭水化物中心の生活。練習量に対して栄養が不足していたため、膝の痛みが出てシーズンを最後まで戦えませんでした。
私はトレーナーとしてこうしたケースに関わるとき、技術的な練習やリハビリだけでなく、まず食事面から改善することを大切にしています。必要な栄養が体に入っていなければ、どれだけストレッチや筋トレをしても根本的な解決にはならないからです。
この選手にも「練習後は肉や魚を少しでも食べること」「間食にはバナナやおにぎりを加えること」を提案しました。数か月後には体力が安定し、痛みも軽くなっていきました。
子供の成長とケガ予防に必要な栄養素
① たんぱく質（筋肉と骨の材料）
肉・魚・卵・大豆製品に多く含まれるたんぱく質は、成長期に欠かせない栄養。特に朝食に不足しやすく、部活帰りの学生も「夜しか肉を食べない」ケースが目立ちます。
現場の工夫
高校野球部の選手たちには「朝に卵か納豆、夜は鶏むね肉か魚を必ず入れる」ルールを提案。これで疲労の抜けが早くなり、肉離れが激減しました。
② カルシウムとビタミンD（骨の強化コンビ）
カルシウムは骨の主要成分。ビタミンDはその吸収を助ける役割。どちらか片方だけでは不十分です。
摂りやすい食材
- 牛乳、ヨーグルト、チーズ
- 小魚（しらす、煮干し、骨ごと食べるサバ缶）
- しいたけや舞茸などのキノコ類（ビタミンD豊富）
- 鮭、イワシ、サンマなどの魚
エピソード
体育館で指導している高齢者体操教室でも、カルシウム不足は転倒リスクに直結。子供だけでなく大人にも“骨の材料”を意識してほしいと感じています。
③ 鉄（酸素を運ぶ力）
成長期の子供は鉄不足に陥りやすい。特に女子選手は貧血でパフォーマンスが落ち、集中力まで低下します。
摂れる食材
- 赤身肉（牛もも、豚ヒレ）
- レバー
- ほうれん草、ひじき
- カツオ、マグロ
指導例
接骨院に通う中学生女子バスケットボール部員。
試合中に動きが鈍く、さらに「膝も腰も重い」と痛みを訴える部位がいくつもありました。単なる疲労だけでは説明がつかないと感じ、内科でスポーツ貧血の検査を受けるよう勧めました。
やはり血液検査で鉄不足が判明。そこで赤身肉を週2回取り入れ、さらに練習後にはオレンジジュースと一緒に摂取してもらいました（ビタミンCが鉄の吸収を助けるため）。すると数週間で体力が安定し、本人も「最後まで走れるようになった」と驚きの声。保護者も「もっと早く気づいてあげればよかった」とホッとされていました。
④ 炭水化物（エネルギーのガソリン）
筋肉を動かすエネルギー源。これが不足すると体は筋肉を削ってしまい、逆にケガのリスクが高まります。
具体例
- ごはん、雑穀米、オートミール
- バナナ、干し芋、果物類
現場での工夫
高校バスケ部では「練習後のプロテイン＋おにぎり」を徹底。これで疲労骨折の数が減りました。おにぎりはエネルギー補給の最強おやつです。
⑤ オメガ3脂肪酸（炎症を抑える油）
サバ、イワシ、サンマなどの青魚に多いオメガ3脂肪酸は、炎症を抑える作用があり、ケガ後の回復にも役立ちます。
エピソード
往診先の患者さんにも青魚を勧めています。子供だけでなく高齢者の関節痛にもプラスに働くからです。
休日の食事で差がつく
休日は練習がないからといって、スナック菓子や甘いおやつに流れてしまう子が多い。けれど、成長期の体は“休んでいるとき”にこそ修復される。
休日の食卓に「魚・野菜・乳製品」を意識するだけで、ケガ予防の下地は整います。
私自身、休日に韓流ドラマを夢中で観ながら長時間同じ姿勢で過ごし、つい腰を痛めた経験があります（笑）。だからこそ子供たちには強く言いたい。「お菓子もいいけど、体を作る食材を一口でも入れなさい」と。
保護者に伝えたいチェックポイント
- 朝ごはんにたんぱく質があるか？
- 牛乳やヨーグルトなどカルシウム源を入れているか？
- 1日1回は魚を食べているか？
- 女の子は特に鉄を意識しているか？
- 練習後に炭水化物とたんぱく質を一緒に摂っているか？
まとめ
子供のケガを減らし、成長を支えるのは「練習量」よりも「食卓の工夫」。
- たんぱく質で筋肉と骨をつくる
- カルシウム＋ビタミンDで骨を強化
- 鉄で酸素を運び、持久力を高める
- 炭水化物でエネルギーを補給
- 良質な脂質で炎症を抑える
接骨院や部活動の現場で、食事改善でケガを防いだ子供を何人も見てきました。
「食事は薬より強い予防策」――これが私の実感です。
新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院 高山 慶市
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