「骨盤のゆがみ」という言葉、雑誌やテレビでもよく耳にしますよね。患者さんからも「先生、私の骨盤ってゆがんでますか？」とよく聞かれます。
答えはたいてい「多少はみんなゆがんでますよ」。人間は日常生活で左右対称に動いているようで、意外とそうではないんです。
例えば、カバンをいつも同じ肩にかける人。電車で立つとき、片足に体重をかけてしまう人。立っているとき骨盤を傾け安めの姿勢をとる人。座るとき足を組む人。
私自身も以前、講義のあとに右足にばかり体重をかけて立っていることに気づきました。気づいた瞬間、ちょっと恥ずかしくなったのを覚えています。
骨盤のゆがみは放置すると腰痛、股関節痛、さらには肩や首の不調にまで波及します。ですが、日常に取り入れられる簡単なエクササイズで改善できる可能性は大いにあります。今回は、現場で実際に指導してきた「シンプルだけど効く」方法をご紹介します。
骨盤がゆがむってどういうこと？
骨盤は、背骨と足の骨をつなぐ大黒柱のような存在。
本来は左右がバランスよく支え合っていますが、習慣的な動きや姿勢のクセによって傾いたりねじれたりします。
スポーツ選手でも顕著です。高校野球のピッチャーは、投げる腕と反対の股関節に負担がかかりやすく、バランスが崩れます。バスケットボール部の選手だと、利き足でのジャンプや着地が多いので、片側だけ筋肉が硬くなることもあります。
「骨盤がゆがむ＝必ずしも病気」というわけではありません。ただ、繰り返されるゆがみは筋肉や関節の働きを乱し、不調の引き金になるんですね。
シンプルエクササイズ① 足の指と手の指を組んで足首くるくる
むくみ対策でも紹介しましたが、これは骨盤ケアにも使えます。
足の指の間に自分の手の指を入れて、足首を大きく回していきます。時計回りと反時計回りに10回ずつ。
これをやると足の指の関節まで刺激され、足裏から骨盤につながる筋肉がゆるみます。実際、患者さんにやってもらったあと、骨盤まわりの動きがスムーズになるケースを何度も見ています。
シンプルエクササイズ② お尻歩き
体育館で高齢者の運動教室をするときに必ず入れるメニューです。
床に足を伸ばして座り、両手は胸の前で組みます。そのままお尻を左右交互に動かして、前へ進んでいく。10歩進んだら後ろに10歩戻る。
これだけで骨盤まわりのインナーマッスルが活性化されます。最初は皆さん笑いながら「変な動きだね」と言いますが、終わったころには「腰が軽い！」と驚かれます。
シンプルエクササイズ③ 膝倒しツイスト
仰向けになり、両膝を立てます。両足をそろえて左右にパタンと倒す。腰から骨盤にかけてじんわり伸びていくのを感じます。
寝たきりの患者さんにも、私がサポートしながらこの動きを取り入れています。無理なくできる範囲で左右に動かすだけでも血流が変わり、腰のこわばりがやわらぐんです。
シンプルエクササイズ④ リンパマッサージとの合わせ技
骨盤の安定には血液やリンパの流れも関係します。
特に有効なのが、そけい部（足のつけ根）や脇の下を手のひらでやさしく擦るマッサージ。これでリンパの通り道を開いてあげると、エクササイズの効果も高まります。
患者さんに「お風呂あがりにやってください」と伝えると、「翌朝の腰の張りが違う！」という声をいただくことが多いです。
シンプルストレッチ① アキレス腱伸ばし
壁に手をつき、片足を大きく後ろに引いてかかとを床へ。ふくらはぎからアキレス腱がしっかり伸びます。
実はこれ、骨盤の後傾を防ぐ動きでもあるんです。
シンプルストレッチ② ふくらはぎの段差伸ばし
階段の段差に足先を乗せて、かかとをゆっくり下げていきます。ふくらはぎ全体が伸びて、骨盤を支える下半身が安定します。
シンプルストレッチ③ スネの前伸ばし
正座をして足の甲を床に押しつけ、膝を上方に浮かせる。スネの前側がぐーっと伸びる感覚があります。ここが硬いと骨盤の傾きにも影響するんです。
部活の学生にやらせると「痛い〜！」と叫びますが、慣れてくるとジャンプの安定感が変わるんですよ。
私の現場での体験から
ある患者さん（40代女性）は、デスクワークで慢性的に腰が重いとのこと。姿勢矯正ベルトも試したが続かない。そこで今回ご紹介したエクササイズを1日5分だけ続けてもらいました。2週間後、「座っていても腰が楽になった」と報告がありました。
また、高校バスケット部の選手は、骨盤のゆがみから股関節の可動域が狭くなっていました。お尻歩きと膝倒しツイストをメニューに加えたところ、ジャンプ後の着地が安定。ケガのリスクが減り、本人も「動きやすい！」と自信を取り戻しました。
骨盤ケアのまとめ
骨盤のゆがみは、特別な器具や難しいトレーニングをしなくても、日常のちょっとした工夫で整えられます。
足首くるくる、お尻歩き、膝倒しツイスト、リンパマッサージ。そして、アキレス腱・ふくらはぎ・スネの前を伸ばすストレッチ。
シンプルだけれど続ければ、腰や股関節の軽さを実感できます。
「骨盤を整える＝身体全体の調子が整う」
この感覚を、ぜひ体で味わってみてください。
新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院 高山 慶市
#骨盤矯正 #骨盤エクササイズ #骨盤ストレッチ #ゆがみ改善 #接骨院院長の健康ブログ #イキイキ生活改善ラボ #新潟市 接骨院
