免疫低下を防ぐために気をつけたい生活リズム

休養　rest

2025.08.21

「最近、どうも風邪をひきやすくなった」「朝から体が鉛のようにだるい」「季節の変わり目は、決まって調子を崩す」

接骨院の現場や往診先で、こうした切実な声を耳にする機会がめっきり増えました。

多くの方が「もしかして、免疫力が下がったのかな？」と不安そうにおっしゃいます。しかし、誤解されがちですが、私たちの免疫力というものは、ある日突然ガクンと落ちるわけではありません。もちろん急な病気や極度のストレスは別ですが、体の土台となる免疫力は、日々の生活リズムという“貯金”の積み重ねによって、その強さが決まってくるのです。

私は柔道整復師として30年以上、様々な方の体と向き合ってきました。ケガに苦しむ患者さん、勝利を目指す高校やプロスポーツ選手、芸能人、政治家、専門知識を学ぶ学生たち、そして人生の先輩である高齢者の皆さん。その経験から断言できるのは、免疫力は高価なサプリメントや特別な薬よりも、ごく当たり前の「生活リズム」に大きく左右されるという事実です。

今回は、「免疫低下を防ぐために気をつけたい生活リズム」について、私の失敗談や現場でのエピソードを交えながら、少しだけ専門的な視点も加えてお話ししていきます。

睡眠の乱れが免疫システムを破壊する

免疫と睡眠の関係は、皆さんが思う以上に深く、そして直接的です。

これを私自身が痛感したのは、接骨院を開業したばかりの頃。若さと情熱だけで突っ走り、夜遅くまで専門書を読みふけったり、慣れない事務作業に追われたり…。睡眠時間が4時間を切るような生活が続いた途端、面白いように毎年必ず扁桃腺を腫らし、高熱を出していました。

これは気合が足りないからではありません。科学的な裏付けがあるのです。

睡眠中、私たちの体はただ休んでいるだけではありません。日中に受けたダメージを修復し、免疫システムを再構築する大切な時間なのです。特に、睡眠中には「サイトカイン」という、免疫細胞間の情報伝達を担うタンパク質が盛んに分泌されます。

これがウイルスに感染した細胞を攻撃する「ナチュラルキラー（NK）細胞」などを活性化させるのです。

逆に睡眠不足が続くと、体は常に交感神経が優位な緊張状態となり、いわば「静かなる火事」ともいえる慢性的な炎症状態に陥ります。

こうなると、免疫細胞は本来戦うべきウイルスや細菌への対応が後手に回り、ちょっとした敵にも簡単に負けてしまうのです。

私の接骨院に来られる患者さんでも、夜勤などで睡眠リズムが不規則な方は、やはり腰痛や肩や首の痛みが治りにくい傾向があります。これは、体の修復機能が追いついていない証拠。

トレーナー時代に、高校バスケットボール部の選手たちにも「夜更かしは最高のパスも正確なシュートも奪う。それだけじゃない、大事な試合の前に風邪をひく原因になるぞ！」と口を酸っぱくして言ったことがありました。事実、試験勉強で寝不足になった選手は、ほぼ例外なく大会期間中に体調を崩したり、パフォーマンスが著しく低下したりしていました。

食事のタイミングと「腸」が免疫のカギ

「何を食べるか」はもちろん重要ですが、免疫にとっては「いつ、どのように食べるか」が想像以上に大きな影響を与えます。

例えば、仕事終わりの深夜に食べるこってりラーメンや、揚げ物の晩酌セット。美味しいのは分かりますが、これは免疫力を自ら下げにいっているようなものです。

夜間は消化器系の活動が低下する「体内時計（サーカディアンリズム）」が働いています。そこに重い食べ物を放り込むと、内臓は休む間もなく働き続けることになり、大きな負担がかかります。その結果、免疫システムの維持・強化に回されるべきエネルギーが消化に奪われ、感染症への抵抗力が弱まるのです。

高齢者向けの体操教室でお会いした70代の男性が、ある日嬉しそうにこう話してくれました。「先生、夜遅くの晩酌をやめて、夕食を6時までに済ませるようにしたら、もう何年も冬に風邪をひかなくなったよ」。これはまさしく、体内時計に合わせた食事が免疫を安定させた好例です。

そして、栄養面で特に深掘りしたいのが「腸内環境」です。実は、全身の免疫細胞の約7割が腸に集中していると言われるほど、腸は最大の免疫器官。この腸内環境を整える善玉菌のエサとなるのが、発酵食品（納豆、味噌、ヨーグルト、キムチなど）や食物繊維（野菜、きのこ類、海藻など）です。

また、粘膜を強化しウイルスの侵入を防ぐビタミンA（緑黄色野菜）、免疫細胞の働きを直接サポートするビタミンD（魚、きのこ類）や亜鉛（牡蠣、赤身肉）も欠かせません。「納豆を毎日食べるようになってから、本当に体調を崩しにくくなった」という患者さんの声が多いのも、科学的に理にかなっているのです。

運動は“やりすぎない”が鉄則。「Jカーブ効果」の罠

運動不足が免疫力を低下させるのは周知の事実。しかし、実は「運動のやりすぎ」も同様に免疫力を低下させることをご存知でしょうか。

かつて高校野球部のトレーナーをしていた頃、練習熱心すぎるあまり、毎月のように体調を崩すピッチャーがいました。彼は誰よりも走り込み、投げ込んでいましたが、その結果、朝の安静時心拍数が明らかに高く、体が回復しきれていないサインが出ていました。典型的なオーバートレーニングによる免疫力低下です

運動と免疫の関係は「Jカーブ効果」という言葉で説明できます。運動を全くしない人の免疫力を基準とすると、適度な運動（ウォーキング、軽いジョギングなど）をしている人は免疫力が高まります。しかし、マラソンやトライアスロン、高強度の筋トレなど、体に極度の負荷をかける激しい運動を続けると、免疫力は逆に基準値以下にまで落ち込んでしまうのです。このグラフの形がアルファベットの「J」の字に似ていることから、そう呼ばれています。

激しい運動の後は、一時的に免疫機能が低下する「オープンウィンドウ」と呼ばれる無防備な状態になり、数時間から長い場合は数日間、ウイルスや細菌に感染しやすくなります。

高齢者教室でも「健康のためにと1時間以上歩いたら、かえって膝を痛めて疲れてしまった」と相談される方がいます。そこで私は「1時間まとめて歩くより、少し汗ばむくらいの30分のウォーキングを毎日続ける方が、免疫さんにとっては最高のプレゼントですよ」とアドバイスしています。継続しやすく、体調も安定する、まさに一石二鳥です。