～患者さん・アスリート・学生が変わった理由と、玄米の選び方まで～
はじめに：朝食で体と脳が変わる瞬間
30年ほど接骨院を経営しながら、高校バスケットボール部や高校野球部のトレーナー、専門学校の講師、高齢者スポーツ教室の運動指導までしてきました。
その中で何度も実感したのが、朝食の内容がその日の動きや集中力を大きく左右するということ。
特に高たんぱくな朝食を取り入れた人は、疲れにくく、動きが軽い。
逆に菓子パンとコーヒーまたは牛乳だけの朝食だと、午前中から集中力が切れ、午後には肩や腰の不調を訴える人も少なくありません。
先日も、高校バスケ部の選手が「朝は時間がなくてバナナ1本だけ」という生活をしていました。
試合後半になると足がつる…。食事を高たんぱく朝食に変えたら、2週間ほどで最後まで動き切れる体になりました。
なぜ高たんぱくな朝食が必要なのか？
1. 筋肉の維持と修復
寝ている間も筋肉は分解され続けます。朝にたんぱく質を入れることで分解を抑え、修復を促進します。
2. 脳の働きをサポート
たんぱく質に含まれるトリプトファンが、脳内でセロトニンやドーパミンの材料になります。
これが集中力やメンタルの安定に直結。
授業中の居眠りが減った学生もいました。
3. エネルギー切れ防止
炭水化物だけの朝食は血糖値が急上昇・急降下しやすく、眠気やだるさを招きます。
たんぱく質を一緒に摂ると血糖値の変動が緩やかになります。
高たんぱく朝食 5選（トレーナー、柔道整復師監修）
1. 卵×納豆×玄米ごはんセット
完全栄養食品の卵＋植物性たんぱく質の納豆＋栄養豊富な玄米。
アミノ酸バランス、食物繊維、ビタミンB群が揃います。
高齢者スポーツ教室でも「午前中に体が軽くなる」と好評でした。
玄米の選び方と食べ方
玄米は高たんぱく朝食の土台として最適ですが、農薬・消化・精米方法・炊き方を工夫しないと「硬い・食べにくい」と感じる人もいます。
① 農薬問題への配慮
玄米は外側のぬか層が残っているため、農薬や化学肥料の残留が多くなりやすい。
- 有機JAS認証や無農薬栽培を選ぶ
- 通常の玄米なら、精米所や農家から新鮮なものを入手し、炊く前にしっかり洗う
② 消化不良対策
玄米は食物繊維が多く、胃腸が弱い人や高齢者は未消化になりやすい。
- 発芽玄米：酵素が活性化し、ぬか層が柔らかくなり吸収が良くなる
- 寝かせ玄米：炊いた玄米を保温状態で数日置くことで、もちもち食感に
「発芽玄米って難しそう…」と思うかもしれませんが、私の方法はとてもシンプル。
タッパーに玄米を入れて、さっと洗ったらお湯を注ぎます。あとは “陽当たりのいい特等席” にポンと置いておくだけ。
3〜4日ほどすると…なんだか独特の香りがしてきます。
「おや？なんか匂うぞ？」と思ったら、それこそが発芽のサイン！
まるで玄米が「目覚めました〜！」と自己主張しているかのようです。
最初は「え？ちょっとクサいかも？」と感じるかもしれませんが、それは失敗ではありません。むしろ成功の証。
つまり、この匂いこそが “玄米発芽物語のクライマックス” なんです。
放っておくだけで、普通の玄米が栄養パワーアップした発芽玄米に変身。まるで「サナギが蝶になる瞬間」を眺めているような気分です。
③ 分づき精米で栄養と食べやすさを両立
- 5分づき米（おすすめ）：ぬか層を半分残し、ビタミンB群やミネラルは多く残る。柔らかく、続けやすい。
- 7分づき米：白米に近い食感。玄米初心者向け。
- 3分づき米：玄米に近い栄養と硬さ。よく噛む必要あり。
💡 結論：初めてなら7分づき→5分づきの順で慣らすのが◎。
④ 炊き方のコツ
- 優しく2〜3回洗う
- 6〜12時間浸水（夏場は冷蔵庫）
- 圧力鍋や玄米モードで炊く
- 塩ひとつまみで風味UP
⑤ 食べやすくする工夫
- 白米やもち麦、雑穀とブレンド
- 1口30回噛む習慣
- 炊いた玄米は小分け冷凍で忙しい朝に活用
玄米は「選び方＋精米方法＋炊き方」の3点を押さえれば、栄養価も美味しさも最大限に引き出せます。
特に5分づき＋長時間浸水＋圧力炊きはおすすめの方法です。
2. 鯖の水煮缶＋味噌汁＋小松菜おひたし
鯖缶は高たんぱく＆EPA・DHA豊富。骨まで食べられてカルシウム補給も。
味噌汁で体を温め、小松菜で鉄分強化。夏の大会でも動ける体に。
3. ギリシャヨーグルト＋ベリー＋ナッツ
ギリシャヨーグルトは通常の約2倍のたんぱく質。
ベリーは抗酸化作用、ナッツは持久力サポート。
食欲のない朝や高齢者にも向く。
4. 豆腐と鶏むね肉のスープ
鶏むね肉は高たんぱく・低脂肪。豆腐と合わせれば消化が良く、朝練前にもおすすめ。
選手のパフォーマンスが安定した実例あり。
5. オートミール＋プロテイン＋バナナ
オートミールは食物繊維とミネラルが豊富。
牛乳や豆乳で煮て、プロテインを加え、バナナでエネルギー補給。
忙しい社会人に人気。
続けるためのコツ
- まずは朝にたんぱく質を1品足すだけからスタート
- 菓子パン＋コーヒーの日ならゆで卵を追加するだけでも変化が出る
注意点
- 腎疾患のある方は医師・管理栄養士に相談
- 加工食品は塩分・脂質の多さに注意
まとめ
高たんぱく朝食は筋肉・脳・免疫力を支え、午前中の体感を変えます。
玄米の正しい選び方と炊き方を知れば、毎日の食事がもっと力になります。
まずは1週間、試してみてください。きっと体が応えてくれるはずです。
新潟市中央区長潟3-2-2 たかやま接骨院 高山 慶市
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